Brak postępów na siłowni - co robić, gdy masa nie rośnie?

Co robić, gdy masa nie rośnie?

Analizując to zagadnienie, musimy odpowiedzieć wpierw na kilka pytań:

1. w jaki sposób stwierdzono brak przyrostu masy mięśniowej?
2. jak długo trwa zastój w przyroście masy mięśniowej? 

Będzie to dla nas niezbędne, aby później przejść do bardziej szczegółowych kwestii związanych m.in. z:

• wyglądem diety, 
• stosowaną suplementacją, 
• planem treningowym, 
• sposobem wykonywania ćwiczeń. 

Na pierwszym miejscu postawiłem pytanie: w jaki sposób stwierdzono brak przyrostu tkanki mięśniowej. Postąpiłem tak dlatego, że przyrosty tkanki mięśniowej są trudne do uchwycenia i, z pominięciem okresu początkowego, nawet ocena z miesiąca na miesiąc, dla mniej wprawionego oka, może nastręczać problemy. 

Czasem wystarczą bowiem drobne zabiegi dietetyczno-suplementacyjne np. zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, odstawienie kreatyny lub/i przedtreningówki nastawionej na wytwarzanie efektu pompy mięśniowej, a sylwetka może ulec wręcz pogorszeniu...

Proces budowy mięśni wymaga czasu, konsekwencji i dłuższego okresu obserwacji

Jeśli chcemy dokonać tego w krótkim okresie, a nie dysponujemy specjalistycznymi metodami pomiarów tkanki tłuszczowej i mięśniowej, warto uciec się do może niezbyt dokładnej metody, ale łatwej do oceny tego, czy zmierzamy we właściwym kierunku.

Warto zadać sobie pytanie: czy przez ostatni miesiąc, moja siła regularnie rosła, a waga i obwód pasa pozostały takie same? 

Jeśli odpowiedź na to pytanie będzie twierdząca, można z dużym prawdopodobieństwem założyć, że budowane są mięśnie i nie trzeba nic zmieniać.

Jeżeli jednak odpowiedź będzie brzmiała: moja siła faktycznie bardzo powoli rośnie, ale pas się powiększa albo: ostatnie treningi wskazują, że nie mogę podnosić większych ciężarów, faktycznie możemy mieć do czynienia z zastojem w przyrostach mięśni lub możemy mówić o niekorzystnym trendzie wzrostowym - możliwe są zbyt duże przyrosty tkanki tłuszczowej, przy zbyt małych przyrostach mięśni.

Brak postępów na siłowni - co robić?

Dieta

To pierwsza rzecz, której należy przyjrzeć się, gdy dojdziemy do wniosków takich jak wyżej. 

Pamiętajmy, że poza okresem zupełnego początku przygody z siłownią, aby efektywnie budować mięśnie, a nie bawić się w mikrozabiegi, musimy stosować naddatek kaloryczny. 

Nie musi być on duży. Wyłącznie okazjonalnie i wyjątkowych sytuacjach sprawdzić się może taktyka “dirty bulking”, czyli bardzo szybkiego zwiększania masy ciała, w tym (głównie) tkanki tłuszczowej. 

Jeśli nie ma naddatku kalorycznego, przyrost mięśni będzie utrudniony/niemożliwy. 

Jeśli tak się dzieje, warto pomyśleć o dokładnej analizie dietetycznej i delikatnie zwiększyć kaloryczność posiłków. 

Podpowiem tutaj dwie praktyki:

1. dietę zostawiamy bez zmian, ale dodajemy do niej jeden szejk zawierający węglowodany i białka, który możemy spożywać o dowolnej porze dnia, ale najlepiej, gdyby ten drink był wypijany w trakcie treningu i służył jako paliwo energetyczne oraz budulcowe dla mięśni. 
2. zwiększamy w diecie ilość białka. Białko jest ostatnim makroskładnikiem, który może zostać “zamieniony” na tkankę tłuszczową. Jednak po “rozbiciu na aminokwasy”, będzie zapewniał cegiełki do budowy mięśni. Ten zabieg warto wprowadzić nawet wtedy, gdy wydaje się, że spożywamy “wystarczającą” ilość białka. Jednak musi zostać spełniony warunek konieczny - jesteśmy zdrowi. W ten sposób będziemy mogli w bezpieczny sposób (minimalizując ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej), zwiększyć ilość spożywanych kalorii, upewnić się, że nie brakuje materiałów budulcowych do przyrostu mięśni.

I o ile w drugim przypadku nie ma większego znaczenia, w jaki sposób zwiększymy pulę spożywanego białka, o tyle w pierwszym, ważna będzie forma podania białka. 

Tutaj najlepiej sprawdzą się łatwo przyswajalne odżywki zawierające dużą ilość białka. Mogą to być odżywki wysokobiałkowe lub mieszanki wolnych aminokwasów np. EAA, lub BCAA. Wszystko zależy od konkretnego organizmu i kompozycji diety. 

Suplementy

Kreatyna

To chyba pierwszy suplement, który przychodzi do głowy wtedy, gdy chcemy zwiększać masę mięśniową. Jest ona na tyle uniwersalna, że jeśli tylko nie występują problemy zdrowotne, może i powinna być stosowana przez każdego, zawsze! 

Tak, dobrze przeczytałaś(-eś) - nawet Twoja mama i tata, jeśli są zdrowi, mogą skorzystać na suplementacji kreatyną, przyjmując ją nawet cały rok. 

Beta alanina

Beta alanina w badaniach wykazuje zdolność do przedłużenia wysiłku siłowego, czyli dzięki niej możemy wykorzystywać większe objętości treningowe. Będzie to miało dwojakie przełożenie na naszą sylwetkę:

• będziemy mogli wydatkować więcej kalorii w trakcie i po zakończeniu treningu, 
• bodźce treningowe będą dłużej oddziaływały na nasze mięśnie, przez co, przy zapewnieniu właściwej regeneracji, będą one miały większy potencjał do wzrostu. 

Arginina i cytrulina

Oba związki będą działały komplementarnie/wspólnie na to, aby m.in. nasze treningi mogły (ponownie) wykorzystywać większe objętości treningowe. Jednak ich mechanizmy działania będą nieco inne niż w przypadku beta alaniny. 

Właściwe wykonywanie ćwiczeń ich intensywność i objętość

Poza zmianami dietetyczno-suplementacyjnymi, w przypadku braku przyrostów mięśniowych, koniecznie trzeba przyjrzeć się temu, jak ćwiczenia są wykonywane np. czy nie wykonuje się jedynie przemieszczania ciężaru z punktu A do B, czy wykorzystuje się bliskość upadku mięśniowego oraz, czy zapewniona jest najwyższa objętość treningowa, przy zachowaniu warunku - pełna zdolność do regeneracji. 

Odpowiednia ilość i jakość snu

A jednym z czynników determinujących właściwą regenerację, jest odpowiednia ilość i jakość snu. 

W przypadku występowania problemów z zapewnieniem tego ostatniego można pomyśleć o celowej suplementacji. Na rynku istnieje wiele suplementów, pomagających lepiej i głębiej spać.