Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Co jeść wieczorem, żeby lepiej spać?

Co jeść wieczorem, żeby lepiej spać?
Sen ma bezwarunkowo istotny wpływ na każdy aspekt naszego zdrowia. Jeżeli w jakiś sposób jest zaburzony, np. śpisz za mało, długo nie możesz zasnąć, często wybudzasz się w nocy, wówczas zachodzi duże prawdopodobieństwo, że będziesz mieć kiepskie samopoczucie. Im więcej ciężkich nocy, tym gorsze mogą być tego konsekwencje, m.in. otyłość, cukrzyca, choroba sercowo-naczyniowa, nadciśnienie, depresja.

Co może poprawić jakoś snu? Co jeść przed snem?

Na szczęście są różne metody na poprawę jakości snu, a także możliwość bezproblemowego zaśnięcia. Jedną z nich jest odpowiedni dobór pokarmów. Niektóre z nich zawierają związki, które pomagają kontrolować niektóre fazy snu, co oznacza, że mogą pomóc także zasnąć. Za regulacje cyklów snu odpowiada wiele aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów.

Obejmują one:

  • tryptofan,
  • melatoninę,
  • kwas gamma-aminomasłowy (GABA),
  • wapń,
  • potas,
  • magnez,
  • pirydoksynę,
  • L-ornitynę,
  • serotonina,
  • histamina,
  • acetylocholinę,
  • kwas foliowy,
  • przeciwutleniacze,
  • witaminę D,
  • witaminy z grupy B,
  • cynk,
  • miedź.

Niektóre produkty spożywcze mają wyższe stężenie tych związków i mogą potencjalnie wpływać na sen danej osoby. Poznajmy je.

Jakie produkty wpływają na Twój sen?

  • Migdały — zawierają dużo melatoniny, która wspiera regularny sen.
  • Ciepłe mleko — ma cztery związki wspierające lepszy sen: tryptofan, wapń, witaminę D i melatoninę. Jest to także relaksujący rytuał, który wielu z nas pamięta z dzieciństwa.
  • Kiwi — jedzone przed snem może poprawić jego czas i wydajność, a także ułatwić zasypianie. Dzieje się tak za sprawą zawartości melatoniny, antocyjanów, flawonoidów, karotenoidów, potasu, magnezu, kwasu foliowego i wapnia.
  • Herbata rumiankowa — jest tradycyjnym lekiem na bezsenność. Uważa się, że jest za to odpowiedzialny związek flawonoidowy (apigenina) zawarty w herbacie, który aktywuje receptory GABA. Te z kolei zmniejszają pobudliwość komórek nerwowych i pomagają wyciszyć się całemu organizmowi.
  • Orzechy włoskie — zawierają melatoninę, serotoninę i magnez, czyli trzy związki, które mocno oddziałują na jakość naszego snu.
  • Wiśnie — zawierają cztery związki regulujące sen: melatoninę, tryptofan, potas, serotoninę.
  • Tłuste ryby — mogą pomóc w poprawie snu, ponieważ są dobrym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Oba te składniki pomagają regulować serotoninę odpowiedzialną za ustalenie cyklu snu i czuwania.

Podsumowanie

Na dobrą jakość snu wpływa wiele różnych czynników, w tym także odpowiednia dieta i to, co zjadasz bezpośrednio przed snem. Staraj się jednocześnie unikać pokarmów, które mogą powodować zgagę, tj. pikantnych i bardzo tłustych. Ogranicz produkty zawierające kofeinę i bardzo obfitych kolacji.