Każdy, kto kiedykolwiek doświadczył bezsenności i innych problemów ze snem, doskonale wie, czym jest frustracja i wyczerpanie. To wystarczające powody, by szukać jakichkolwiek środków, które mogłyby choć trochę pomóc. Jednak zanim sięgniesz po tabletkę nasenną, cudownych mikstur lub przestawienie się na nocne życie, możesz spróbować czegoś prostszego. Czym jest to cudowne rozwiązanie? Może się zdziwisz, ale chodzi o ćwiczenia.
Pomyślisz, że to może kolejna porada w stylu "ruch to zdrowie", ale ćwiczenia naprawdę mogą polepszyć jakość i regularność Twojego snu.
Jakie to ćwiczenia? Oto lista tych, które warto wypróbować, żeby powalczyć ze swoją bezsennością.
1. Burpees
Burpees to niezwykle intensywne ćwiczenie wytrzymałościowe angażujące całe ciało. Wykonywane z zaangażowaniem spala ogromną ilość kalorii. Burpees możesz robić w dowolnym miejscu i czasie. No... prawie. Na pewno musisz być rozgrzany i przygotowany do takich ćwiczeń. Lepiej też nie przesadzać z tym ćwiczeniem, jeśli się ma pod spodem sąsiadów. Burpees to świetne ćwiczenie na wyładowanie się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jest to doskonały sposób na to, żeby zmęczyć się jeszcze bardziej, a w konsekwencji łatwiej zasnąć.
2. Przysiady
Przysiady to zupełnie inne ćwiczenie, niż burpees. Angażuje ciało w inny sposób, choć wcale nie oznacza to, że wymaga mniejszego nakładu energii. Jest to o tyle wdzięczne ćwiczenie, że sami możemy sobie dopasować jego formę do potrzeb. Może być użyte, jako element treningu siłowego, cardio czy jako część treningu obwodowego. Przysiady możesz wykonywać statycznie ze sztangą lub hantlami, dynamicznie poprzez dodanie wyskoku i wiele innych kombinacji. Jest to ćwiczenie, które zużywa sporą ilość kalorii, głównie z powodu ilości mięśni, które biorą udział podczas wykonywania przysiadów. Są to nie tylko mięśnie dwugłowe, czworogłowe i pośladkowe. To także mięśnie grzbietu, brzucha - pracuje całe ciało. Dzięki temu ćwiczeniu zużywasz więcej energii, zużywasz ją dalej nawet po zakończonym treningu, a dzięki temu lepiej zasypiasz.
3. Pływanie
Pływanie to fantastyczna forma treningu sercowo-naczyniowego, która wyróżnia się na kilka sposobów. Przede wszystkim jest to bardzo efektywna forma, ponieważ pływanie angażuje każdą część Twojego ciała. Jednocześnie podnosi się Twoje tętno a to oznacza, że wzmacniasz mięśnie i jednocześnie spalasz więcej kalorii. Co więcej, pływanie odciąża stawy, więc trening jest dla Ciebie bezpieczny i efektywny. Zwiększone spalanie energii oraz korzyści treningu aerobowego, wynikające ze zwiększonej czynności płuc i zdrowszego serca, mogą Ci znacząco pomóc w zasypianiu. Po pływaniu, nawet takim kondycyjnym, ciało jest zrelaksowane.
4. Spacery
Spacerowanie to najprostszy rodzaj wysiłku, jaki możesz sobie zafundować. Jest to wygodna i bardzo przyjemna forma. Może Ci się wydawać to zbyt proste, ale zauważ, że spacery doskonale się wpisują w listę treningu o niskiej intensywności, gdzie spalasz kalorie, być może wolniej, ale jednak spalasz. Podczas spaceru nie zwiększysz zbytnio tętna, jak w przypadku innych ćwiczeń, ale mimo to doskonale nadaje się, jako aktywność ułatwiająca zasypianie. Wydaje się, że nic takiego się nie dzieje podczas spacerów, ale spalasz kalorie przez długi czas, do tego doskonale się dotleniasz, uspokajasz, relaksujesz.
Jeśli natomiast ciężko Ci się wyciszyć podczas takich spacerów, wciąż masz mnóstwo myśli i codzienne sprawy nie dają Ci spokoju, wówczas spróbuj skupić się na ruchu ciała podczas chodzenia, na tym, jak stawiasz stopy, jak oddychasz, jak poruszasz rękoma. Zostaw wszystkie swoje codzienne sprawy i pozwól sobie na relaks. Z pewnością lepiej zaśniesz.
5. Joga
Joga to bardzo szeroka dziedzina. Jest wiele jej form, szkół. Każda ma swoje założenia, swój rytm pracy ciała, oddechu itp. Niemniej jednak, niezależnie od formy, joga jest treningiem, który pomaga się wyciszyć i zrelaksować fizycznie, jak i psychicznie. Wszelkie pozycje, takie jak: kobra, lotos, wojownik, pies z głową w dół i wiele innych, to tzw. asany. Mają za zadanie porozciągać nasze spięty mięśnie, popracować nad równowagą, postawą i nauczyć się oddychać. Koncentracja na pracy ciała i oddechu może niesamowicie uspokoić skołatane myśli, nauczyć się panować nad emocjami i po prostu wyłączyć. To naprawdę świetny sposób na relaks i lepsze zasypianie.
Podsumowanie
Z pewnością zauważyłeś, że powyższe ćwiczenia skupiają się albo na większym zużyciu energii, albo na wyciszeniu i relaksie.
Wykorzystaj ćwiczenia, aby zużyć dodatkową energię. Bardziej się zmęczysz to szybciej padniesz, łatwiej zaśniesz. Z czasem uda Ci się wyrobić rutynę snu. Organizm sam będzie Ci dawać znaki, że chce już spać i pozwoli Ci przespać podobną ilość snu każdego dnia.
Pamiętaj też, że niektóre problemy ze snem wynikają z różnych lęków czy stresów. Aktywność fizyczna doskonale sobie z tym radzi. Pośrednio zatem w tej kwestii pomaga poprawić jakość snu.
Spróbuj też poznać swój organizm. Choć aktywność jest wskazana, to każdy z nas jest inny i będzie mógł ćwiczyć o innej porze dnia. Dla jednych późne pory mogą być nietrafione - ciało i serce zostaną na tyle pobudzone, że nie uda się zasnąć. Dobierz zatem porę treningów do swoich preferencji, żeby zużyć energię i mieć czas na uspokojenie serca, całego ciała itp. Wówczas zobaczysz, że powyższe ćwiczenia mają naprawdę zbawienny wpływ na jakość snu.
