Co mam zjeść przed, po i w trakcie treningu?

Z samej swojej natury w treningu kulturystycznym przerwy wypoczynkowe są stosunkowo długie. Ponadto przeciętny kulturysta bazuje na diecie wysokowęglowodanowej, a więc cały dzień nieprzerwanie dostarcza źródła energii o różnej kinetyce (makarony, kasze, ryż, pieczowo, przekąski, tłuszcze roślinne i zwierzęce). Tak naprawdę, poza ekstremalnymi przypadkami dostarczanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego nie ma więc sensu. Jest to szczególnie zły pomysł, jeśli masz problem z otłuszczeniem ciała, a twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nasilanie wyrzutu insuliny sabotuje twój cel i powoduje zaburzenie gospodarki hormonalnej. Pamiętaj, iż główny składnik żelów, gainerów, carbo czy innych preparatów dla sportowców to maltodekstryny o szybkiej kinetyce (wbrew zapewnieniom producentów maltodekstryny w istocie rozpadają się szybko do glukozy). Co gorsza niektóre produkty „dla sportowców” zawierają nawet dekstrozę i fruktozę! Może mieć to opłakane skutki dla estetyki twojej sylwetki. Jeśli chodzi o białko podawane w trakcie treningu – znów brakuje podstaw, by stosować podobne rozwiązanie. Niektórzy trenerzy (rzekłbym nawet wizjonerzy) opracowali koncepcję intra-workout („w trakcie pracy”), gdzie w środku sesji dostarcza się tam aminokwasów czy właśnie węglowodanów. Jak dla mnie jest to nieprzekonywujące rozwiązanie – m.in. dlatego, iż wykazano znikomy zysk z podawania BCAA np. w trakcie biegów długotrwałych [6,7]. Jeżeli masz w ciągu dnia 2-3 treningi, zapewne białko serwatkowe (0,3-0,4 g na kilogram masy ciała tj. 30-40 g protein dla zawodnika ważącego 100 kg) oraz węglowodany (0,6-0,8 g na kilogram masy ciała; 60-80 g dla zawodnika 100 kg) podawane po zakończeniu sesji będą szczególnie istotne dla szybkiej regeneracji. Należy dodać, iż długi czas po zakończeniu intensywnej pracy przyswajania składników pokarmowych jest upośledzone (adaptacja organizmu do wysiłku, ukrwienie narządów i mięśni) – tak więc, warto poczekać z konsumpcją pokarmów o solidniejszej konsystencji. Osoby mające jeden trening siłowy dziennie z zupełnością zadowolą się posiłkiem potreningowym, niekoniecznie muszą bazować na odżywkach.

Z pewnością osoby mało aktywne fizycznie nie odniosą praktycznie żadnych zysków z dostarczania nadmiaru białka, co odnotowano w wielu badaniach: kobiety w wieku 70-80 lat, którym codziennie podawano dodatkową porcję proteiny serwatkowej (30 g) w ciągu 2 lat nie odniosły żadnych rezultatów w porównaniu do grupy placebo [2]; dodać należy, iż wyjściowo panie spożywały ledwie 1,1 ± 0,3 g protein na kg masy ciała. Bez treningu siłowego i dla osób nieaktywnych dodatkowe proteiny poza próg 0,8 g / kg m.c. najprawdopodobniej będą zmarnowane.

Jakie jest optymalne dawkowanie odżywek proteinowych w czasie redukcji tłuszczu?

W kolejnym z badań Verreijen AM i wsp. z 2015 roku [3] przeprowadzonym przez naukowców ze Szkoły Dietetyki i Sportu, Uniwersytetu w Amsterdamie, z departamentu żywienia i dietetyki: 80 otyłych dorosłych w wieku 63 ± 5,6 roku ćwiczyło siłowo (3 x w tygodniu) oraz zastosowano dietę z deficytem 600 kcal. W ciągu 13 tygodni jedna grupa otrzymywała odżywkę z proteinami, leucyną oraz witaminą D (21 g protein, 150 kcal; 10 x w tygodniu), druga - izokaloryczne placebo.

Mimo śmiesznie małej podaży białka 1,11 ± 0,28 g / kg m.c. w interwencji (odżywka) oraz 0,85 ± 0,24 g / kg m.c. w kontrolnej – odnotowano po 13 tygodniach:

• spadek masy ciała o 3,4 ± 3,6 kg w grupie odżywki,
• spadek masy ciała o 2,8 ± 2,8 kg w grupie kontrolnej,
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 3,2 ± 3,1 kg (grupa odżywki),
• masa tkanki tłuszczowej spadła o 2,5 ± 2,4 kg (grupa placebo),
• najciekawszy jest jednak wynik pod względem masy mięśniowej grupa odżywki zwiększyła ją 0,4 ± 1,2 kg (mimo bycia na deficycie kalorycznym!),
• grupa placebo straciła w tym samym czasie 0,5 ± 2,1 kg masy mięśniowej,

Powyższe badanie pokazuje, iż stosowanie odżywek może mieć sens jeśli wiemy po co i kiedy stosujemy dany preparat. Jak widać grupa odżywki wysokoproteinowej straciła więcej masy ciała (600 g więcej), więcej tłuszczu (średnio o 700 g), a na dodatek nie tylko nie straciła, a zbudowała średnio 400 g mięśni. Grupa placebo zakończyła eksperyment ze średnią stratą 500 g mięśni. Dodać należy, iż osoby wierzące w błyskawiczne pozbywanie się tłuszczu powinny dobrze przemyśleć powyższy eksperyment. Średni spadek wagi ciała wynosił bowiem tylko ok. 261 g tygodniowo (pomimo deficytu 4200 kcal tygodniowo i kolejnego deficytu stworzonego treningiem siłowym!) W innych badaniach [4] wykazano, iż w czasie redukcji tkanki tłuszczowej dla sportowców korzystny jest próg nawet 2,3 – 3,1 g protein na kilogram masy ciała. Takie same rekomendacje przynosi przegląd badań z 2014 roku [5] – stwierdzono, iż z analizowanych 13 badań, aż w 9 zaobserwowano utratę masy mięśniowej w trakcie redukcji. W 6 badaniach nie utracono masy mięśniowej, przybierano jej niewielkie ilości lub tracono nieistotne ilości (były to osoby mające najwięcej tłuszczu i/lub zastosowano najmniejszy deficyt kaloryczny i/lub nowatorski impuls treningowy). W jednym przypadku brak spadku masy mięśniowej powiązano właśnie z wysokim poziomem protein konsumowanych w eksperymencie (2,5 – 2,6 g na kg m.c.)

W kolejnym badaniu [4] na 2 tygodnie sportowcom o 40% zmniejszono podaż kalorii. Jedna grupa konsumowała w tych warunkach 35% energii z białka (2.3 g / kg m.c.), druga zaś 15% energii z białka (1 g / kg m.c.). Odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie 2.3 g białka na kilogram masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! Grupa niskich białek straciła w ciągu 2 tygodni aż 1.6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko 300 g mięśni – i to mimo kontynuowania treningu siłowego!

A jak jest z podawaniem odżywek w trakcie treningu wytrzymałościowego?

W jednym z badań wzięli udział młodzi zawodnicy duńskiej drużyny narodowej w kolarstwie (U23). Badano ich przed oraz po 6 dniach intensywnego treningu kolarskiego. Połowie podawano węglowodany z białkiem (14 g hydrolizatu proteiny serwatkowej na każdą godzinę pracy oraz 69 g węglowodanów na każdą godzinę pracy) lub izokaloryczny napój węglowodanowy (84 g węglowodanów na każdą godzinę pracy).

Hydrolizat (stopień hydrolizy 23-29%) był duński, firmy Arla Foods Ingredients Group P/S (Vidy, Dania). Dodać należy, iż podobne białko ma niezłą kinetykę, przewyższa pod tym względem WPC (koncentrat). Węglowodany były to produkty Maxim Energy Drink, firmy Maxim International, Ishoej, Dania.

Grupa węglowodanowa (84 g węglowodanów/h pracy):

• wiek 19 ± 2 lata,
• waga 71,8 ± 7,5 kg,
• wzrost 1,84 ± 0,06 cm,
• procent tkanki tłuszczowej: 8,4 ± 2,3%,
• VO2 max (litry na minutę) 5,2 ± 0,4
• maksymalna moc: 428± 32 waty

Grupa węglowodanowo-białkowa (69 g węglowodanów + 14 g WPH/h pracy):

• wiek 20 ± 2 lata,
• waga 71,9 ± 4,2 kg,
• wzrost 1,82 ± 0,04 cm,
• procent tkanki tłuszczowej: 10,0 ± 2,2%,
• VO2 max (litry na minutę) 5,1 ± 0,3
• maksymalna moc: 426± 33 waty

Badani otrzymywali wspomniany napój przez 6 dni – w tym czasie przejechali od 25 do 29 h. Dieta była ustandaryzowana, taka sama dla obu grup, trening był podobny dla obu grup i nadzorowany. W ciągu dnia sportowcy otrzymywali średnio 1,7 g białka na kilogram masy ciała oraz 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała (62% całkowitej energii dostarczanej każdego dnia). Dieta zawierała ponadto 22-24% tłuszczu. Dodać należy, iż dodatkowe białko w grupie węglowodanowo-białkowej podbiło ogólną podaż protein do poziomu 2,6 g na kilogram masy ciała kolarza! W grupie węglowodanowej w trakcie interwencji dodatkowe węglowodany z odżywki podbiły ilość węglowodanów do niebotycznego poziomu 14,6 g na kilogram masy ciała kolarza, w grupie węglowodanowo-białkowej do poziomu 13,6 g na kilogram masy ciała kolarza. Przed i po ostatniej sesji sprawdzono moc szczytową oraz maksymalną wydajność w czasie 5 minutowej próby wysiłkowej. Od kolarzy pobierano krew oraz ślinę po nocy w dniach: pierwszym, trzecim, piątym, szóstym oraz siódmym, aby określić uszkodzenia mięśni (kinaza kreatynowa, mioglobina, dehydrogenaza mleczanowa LDH), stres jakiemu był poddany organizm (kortyzol) i funkcje układu odpornościowego.

Wyniki

• Szczytowa moc w czasie 10 sekundowego testu przed interwencją: 1224 ± 72 W w grupie węglowodanowej,
• Szczytowa moc w czasie 10 sekundowego testu przed interwencją: 1094 ± 84 W w grupie węglowodanowo-białkowej,
• Nie odnotowano znaczących zmian szczytowej mocy po 1 dniu testów oraz przed dniem 6 interwencji,
• Średnia moc przed 426± 11 W – grupa węglowodanów oraz 428± 11 W (węglowodany i białko),
• Po 1 dniu treningu średnia moc spadła do poziomu 409±8 W (węglowodany) oraz 404±11 W (węglowodany i białko),
• Podobnie było rankiem, 6 dnia testów średnia moc wynosiła: 410±11 W (grupa węglowodanów) oraz 404±11 W (grupa węglowodanów i białka),

Kinaza kreatynowa (CK) może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy) – w pierwszym dniu była wyższa w grupie węglowodanów (203 ± 42.2) w porównaniu do grupy węglowodanowo-białkowej (124 ± 16). W kolejnych dniach CK była wyższa w grupie węglowodanowo-białkowej w porównaniu do grupy węglowodanowej rankiem dnia 3,5,6 oraz 7 w porównaniu do dnia pierwszego. W grupie węglowodanowej kinaza kreatynowa była stabilna i bez znaczących wahań w kolejnych dniach,

Dehydrogenaza mleczanowa LDH (może wskazywać na ostry, przewlekły stan uszkodzenia komórek) – odnotowano niewielki wzrost w obu grupach pod koniec testów, zmiany nieistotne,

Masa ciała nie zmieniła się znacząco w obu grupach, bez wpływu protein na ten aspekt,

IgA (układ odpornościowy) – nie stwierdzono, by dodatek protein cokolwiek zmieniał,

Jak widać dodatek protein w trakcie treningu kolarskiego nie miał żadnego wpływu na wydolność fizyczną, regenerację mięśni czy też system odpornościowy. Nie jest to jedyne badanie kwestionujące podawanie protein w czasie wysiłku, podobne wyniki odnotowano w roku 2010 [8]. Mimo wielogodzinnej pracy (2 h na 55% VO2max + 1 godzinna czasówka) – kolarze z grupy samych węglowodanów (65 g na każdą godzinę pracy) odnieśli podobne rezultaty jak grupa węglowodanów (65 g na każdą godzinę) i białka (19 g na każdą godzinę pracy). Wynik próby czasowej był podobny w obu przypadkach, tak samo jak spadek siły izometrycznej po wysiłku, stężenie kinazy kreatynowej w plaźmie czy ocena bólu u zawodników.

Podsumowanie

Proteiny są ważnym składnikiem diety sportowca, jednak nie należy ich przeceniać. Nadmiar białka w diecie kulturysty nie przynosi wcale drastycznych efektów, co najwyżej pustoszy portfel (proteiny są po prostu drogie). Jak w każdym przypadku należy znaleźć umiar. Zwykle rekomendacje to < 1,8 g na kg m.c. protein dla sportowców wytrzymałościowych oraz 1,8-2,2 g na kg m.c. dla kulturystów. Elitarni kulturyści mogą rozważyć dostarczanie 3,5 – 4 g protein na kg masy ciała – jednak wg badań nie musi mieć to przełożenia na sylwetkę (wbrew obiegowym opiniom bazującym na wiedzy „ekspertów” duża podaż protein jest stosunkowo bezpieczna dla zdrowia). W okresie redukcji masy ciała wskazane jest zwiększenie podaży protein do poziomu 2,3 – 3,1 g na kg m.c. Jeśli chodzi o węglowodany ich dostarczanie w czasie wysiłku jest zarezerwowane raczej dla sportowców pracujących wiele godzin (triatlon, maratony i inne biegi długodystansowe, kolarstwo, wędrówki górskie). Kulturyści nie odnoszą korzyści z konsumowania węglowodanów w czasie pracy. Po treningu warto zapewnić zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany, białko oraz tłuszcze. Niekoniecznie muszą być to odżywki.

Ile dostarczyć składników odżywczych po zakończeniu treningu?

• np. białko serwatkowe np. WPC (0,3-0,4 g na kilogram masy ciała tj. 30-40 g protein dla zawodnika ważącego 100 kg),
• węglowodany (0,6-0,8 g na kilogram masy ciała; 60-80 g dla zawodnika 100 kg) podawane po zakończeniu sesji będą szczególnie istotne dla szybkiej regeneracji, pamiętaj jednak, iż masz kilkanaście godzin a uzupełnienie glikogenu, a jego straty w trakcie treningu siłowego wcale nie muszą być znaczne,

Jedzenie po treningu

Może być to posiłek składający się z ryżu, makaronu, kaszy (węglowodany) razem z białkiem (np. wołowina, indyk, ryby) oraz warzywami. Nie należy stronić od tłuszczu (np. awokado, orzechy, migdały).

• 100 g polędwicy z wołowiny to ~ 20 g białka, cięższy zawodnik powinien zjeść więc ~ 200 g mięsa (40 g protein)
• 100 g makaronu razowego to 67 g węglowodanów, cięższy zawodnik może zjeść 130-150 g makaronu.

Odżywki mają lepszą kinetykę od tradycyjnego pokarmu, ale jakie ma to znaczenie, w przypadku pojedynczej sesji siłowej? Żadne.