Co się dzieje, gdy mocno obniżamy kalorie w diecie?

Co jest złego w ekstremalnym ograniczaniu kalorii?

Po pierwsze, spadek wagi wynikający z ekstremalnej diety będzie tymczasowy. Twoje ciało szybko przystosowuje się do tak poważnych zmian, oszczędzając energię w nadziei na zachowanie homeostazy. To dlatego walczysz ze spowolnionym metabolizmem i częstym uczuciem głodu. Mimo że waga początkowo faktycznie spada, to często tracimy więcej mięśni niż tłuszczu, a nasza sylwetka traci jakość.

Co się dzieje, gdy mocno zmniejszasz kalorie?

Hormon stresu

Nadnercza, dwa małe gruczoły zlokalizowane nad nerkami, produkują kortyzol, hormon stresu. Kortyzol pełni wiele funkcji. Pomaga regulować funkcje odpornościowe, poziom cukru we krwi i kontroluje ścieżki zaangażowane w stany zapalne i stres. Jak widzisz, jest nam potrzebny, jednak źle się dzieje, kiedy jego poziom jest zbyt wysoki i utrzymuje się przez dłuższy czas. Restrykcyjne ograniczenie kalorii, a co za tym idzie - składników odżywczych, to dość duży stres dla organizmu. W odpowiedzi zaczyna on produkować więcej tego hormonu.

Wysoki poziom kortyzolu sygnalizuje wątrobie wytwarzanie glukozy z aminokwasów w celu dostarczenia organizmowi większej ilości energii. Niektóre z tych aminokwasów pochodzą z rozpadu tkanki mięśniowej. Tak więc kortyzol ma kataboliczny wpływ na Twoje ciężko wypracowane mięśnie. Co więcej, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, tłuszcz „przenosi się” do środka ciała. Po długim okresie ograniczania kalorii może wzrosnąć poziom tłuszczu trzewnego — jest to tzw. oporny tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych. 

Praca tarczycy

Twoja tarczyca jest głównym regulatorem metabolizmu. Aktywna forma hormonu tarczycy nazywa się T3 (Trijodotyronina) i określa tempo spalania energii przez organizm. Kiedy mocno ograniczysz kalorie, T3 spada, a to prowadzi do spowolnienia tempa metabolizmu. Spadek ten może spowodować również zbyt duże ograniczenie samych węglowodanów. Ponadto, podczas ekstremalnego ograniczenia kalorii wzrasta produkcja nieaktywnej formy hormonu tarczycy zwanej odwróconym T3, co dodatkowo blokuje aktywność T3. Jednym z powodów, dla których ludzie mają tendencję do przybierania na wadze po stosowaniu dieity niskokalorycznej, jest spadek funkcji tarczycy.

Zmiany w estrogenie i testosteronie

Ograniczenie kalorii ma również wpływ na część mózgu zwaną osią podwzgórze-przysadka, które kontrolują produkcję estrogenu i testosteronu. Obszar ten jest bardzo wrażliwy na brak energii. A pamiętaj, że jeśli do ekstremalnej diety dochodzi aktywność fizyczna, to deficyt jest jeszcze większy. Jakie są konsekwencje? Spadek poziomu estrogenu i testosteronu przyczynia się do utraty masy kostnej i zmniejszenia płodności. Prawdopodobnie słyszałeś o triadzie powszechnej u kobiet-sportowców. Dotyczy ona zaniku miesiączki i utraty masy kostnej u kobiet ostro trenujących i stosujących restrykcyjne diety. 

Zmiany w funkcji immunologicznej

Wzrost poziomu kortyzolu, który wynika ze stresu związanego z ograniczeniem kalorii, wpływa również na funkcję odpornościową. Limfocyty T to komórki odpornościowe, które chronią Cię przed wolnymi rodnikami, wirusami i komórkami nowotworowymi. Kortyzol tłumi ich aktywność i zwiększa ryzyko infekcji. Jeśli będąc na diecie, częściej chorujesz, to masz odpowiedź, dlaczego tak się dzieje. 

Zmiany nastroju

Stosowanie niskokalorycznej diety przez dłuższy okres może negatywnie wpłynąć na Twój nastrój. Jedną z przyczyn jest zbyt duża koncentracja na każdej kalorii. Jedzenie może się wiązać z uczuciem frustracji, strachu, niepewności, a to nie wpływa zbyt dobrze na nasze samopoczucie. Ponadto, czując ciągły głód i coraz mniej energii, możemy mieć pretensje do samych siebie, że nie realizujemy planów treningowych i swoich zadań służbowych z takim zaangażowaniem jak wcześniej. 

Podsumowanie

Jak widać, nadmierne ograniczenie kalorii ma pewne nieprzyjemne skutki uboczne. Każdy plan diety oparty na surowym ograniczeniu kalorii jest złą dietą. Lepszym podejściem jest podniesienie jakości diety. Wybieraj pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność i eliminuj puste kalorie z cukru. Następnie ćwicz podstawowe zasady świadomego jedzenia. Pomoże Ci to zbudować zdrową relację z jedzeniem, a nie szkodliwą, jak robi to ekstremalne ograniczenie kalorii. Skupiaj się na pożywnych produktach i połącz to z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością snu.