Popularne mity na temat tłuszczu, w które nie warto wierzyć

Zmniejszenie spożycia tłuszczu to milowy krok w stronę poprawy ogólnie pojętego zdrowia

Produkty niskotłuszczowe kojarzą się nam się z czymś lepszy i zdrowszym. Jak przecież „wiadomo” tłuszcze zawarte w pożywieniu, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego to główna przyczyna wielu chorób, takich chociażby jak miażdżyca. Cóż, okazuje się, że teoria ta jest dość wątpliwa, a w ostatnich czasach pojawia się coraz więcej badań, w tym również przeglądów systematycznych literatury naukowej, które wskazują, że ma ona liczne braki. Szczególnie interesujące wydają się wyniki długoterminowego badania Women's Health Initiative, w którym wzięło udział 48 835 kobiet po menopauzie. Uczestniczki zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza grupa realizować miała założenia diety niskotłuszczowej, a druga o zwiększonej zawartości tłuszczu. Po okresie około ośmiu lat okazało się, że nie było różnic w częstotliwości występowania chorób układu krążenia i nowotworów [1].

Wyniki wspomnianego powyżej badania nie są odosobnione [2]. Co ciekawe, w niektórych próbach okazało się, że stosowanie diety niskotłuszczowej może wręcz zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo naczyniowych [3; 4]! Warto mieć to na uwadze wkładając do koszyka kolejny produkt oznaczony jako „light”. Raczej mało prawdopodobne jest by dieta oparta na tego typu wynalazkach była zdrowsza niż ta oparta na ich konwencjonalnych odpowiednikach.

Wszystkie tłuszcze zwierzęce są złe i najlepiej całkowicie wykluczyć je z diety

O ile w ostatnim czasie można zauważyć pewien trend polegający na bardziej otwartym podejściu do tłuszczu jako składnika pokarmowego w ogóle, to ciągle obiektem zagorzałej krytyki są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. To właśnie one mają rzekomo stanowić główny czynnik żywieniowy odpowiedzialny za powstawanie blaszki miażdżycowej i rozwój choroby niedokrwiennej serca. Czy tak jest w istocie? Cóż, sprawa nie jest prosta. Warto bowiem wiedzieć, że tłuszcze zwierzęce są źródłem różnego rodzaju lipidów, zarówno kwasów nasyconych, jak i jedno i wielonienasyconych, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobitnym przykładem jest tutaj tłuszcz rybi będący niemalże unikalnym źródłem niezwykle cennych dla zdrowia, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które pozytywnie wpływają na układ krążenia i których niestety – często jadamy za mało. Podobnie też tłuszcz rybi dostarcza solidnej dawki witaminy D, której niedobory przez okres jesienno-zimowy są niezwykle powszechne.

Nawet kwasy nasycone, tak często odsądzane od czci i wiary, niekoniecznie muszą być tak złe jak się sądzi. Autorzy metaanalizy opublikowanej w The American Journal of Clinical Nutrition styczniu 2010 roku przekonują, iż patrząc na wyniki badań kohortowych należy stwierdzić, że brakuje przekonujących dowodów na to, iż spożycie tłuszczów nasyconych powiązane jest z ryzykiem chorób układu krążenia [5]. Podobnego zdania są badacze, którzy wyniki swojej pracy (przegląd systematyczny wyników badań), opublikowali rok wcześniej w Archives of Internal Medicine [6]. Nie oznacza to oczywiście, że tłuszcze nasycone można jeść zawsze i wszędzie, do woli w nielimitowanych ilościach. Chodzi raczej o to by panicznie się ich nie bać, a już zwłaszcza nie sprowadzać „zdrowego odżywiania” do eliminowania tłuszczy zwierzęcych z diety.

Tłuste jedzenie tuczy, a chude odchudza

Wydawać by się mogło, że zależność ta jest oczywista: skoro chcemy zmniejszyć ilość tłuszczu zgromadzonego w organizmie, to powinniśmy też go mniej dostarczać wraz z pożywieniem. Niestety w praktyce zależność ta nie jest taka prosta. Okazuje się bowiem, że zmniejszenie spożycia tłuszczu pociąga za sobą najczęściej zwiększenie ilości pochłanianych węglowodanów, których wysoki udział w diecie może z jednej strony hamować spalanie tkanki tłuszczowej, a z drugiej sprzyjać jej gromadzeniu. Tak naprawdę wyniki badań z zastosowaniem diety niskotłuszczowej trudno uznać za spektakularne, a wręcz można powiedzieć, że wskazują one, iż ograniczanie spożycia tłuszczu nie jest najszczęśliwszym sposobem na walkę nadwagą i otyłością [7]. Istnieją też dowody, że paradoksalnie z nadmiarem tkanki tłuszczowej lepiej radzi sobie dieta wysokotłuszczowa, a niskowęglowodanowa [8; 9].

Jak więc widać, niekoniecznie popularny slogan „jesteś tym co jesz” się w każdej sytuacji sprawdza. Praktyka pokazuje, że niekiedy bywa wręcz odwrotnie. Najgroźniejszy dla sylwetki jest nadmiar energii dostarczanej z dietą, co ciekawe jednak, patrząc na nasze dzisiejsze zwyczaje żywieniowe, najczęściej przejadamy się cukrem, a nie tłuszczem.

Wszystkie tłuszcze roślinne są dobre dla zdrowia i sylwetki

Ta sama teoria, która nakazuje eliminować z diety tłuszcze zwierzęce, zachęca jednocześnie do zwiększenia spożywania tłuszczów pochodzenia roślinnego. Dlaczego? Przyjęło się bowiem, że zawarte w nich kwasy jedno- i wielonienasycone korzystnie wpływają na organizm. Problem polega na tym, że stwierdzenie to jest tylko częściowo prawdziwe. Owszem, niektóre produkty roślinne obfitują w niezwykle przyjazne nam kwasy tłuszczowe takie jak kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy występujący obficie m.in. w oliwie z oliwek) czy też kwas alfa-linolenowy (wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega 3 obecny m.in. w oleju lnianym i oleju rzepakowym). Niestety znaczna część tłuszczów roślinnych obfituje także w kwasy omega 6, a dokładnie – w kwas linolowy, którego zazwyczaj spożywamy w nadmiarze, co skutkuje szeregiem niekorzystnych następstw metabolicznych, takich jak nasilenie przebiegu procesów zapalnych [10]. Co więcej wielonienasycone kwasy tłuszczowe są także mniej stabilne termicznie (niż kwasy jednonienasycone i nasycone), stąd też produkty w nie obfite nie nadają się do smażenia i pieczenia.

Największym zagrożeniem są jednak utwardzone tłuszcze roślinne, będące źródłem kwasów tłuszczowych trans, które mają wręcz zabójczy wpływ na organizm [11; 12]. Zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Obecne są one w margarynach twardych, słodyczach i daniach typu fast food.

Podsumowanie

Na temat tłuszczu krąży wiele, rozmaitych teorii, a głównie takich które przedstawiają ten składnik pokarmowy w niekorzystnym świetle. W praktyce jednak tłuszczu nie trzeba się bać, a należy z niego w odpowiedni sposób korzystać, pamiętając, że przede wszystkim jakościowy dobór produktów będących jego źródłem ma znaczenie dla ogólnie pojętego zdrowia.