Mówi się, że w przypadku osób trenujących na siłowni odżywka białkowa stanowi „podstawę suplementacji”, dostarczając odpowiedniej dawki niezbędnych aminokwasów – czyli cegiełek wykorzystywanych do syntezy białek mięśniowych. Z drugiej strony pojawiają się też opinie mówiące, że organizm do wzrostu nie potrzebuje „dodatkowej chemii” oraz, że konieczność stosowania preparatów proteinowych to wymysł stworzony przez specjalistów od marketingu na zlecenie firm produkujących suplementy dla sportowców. Gdzie leży prawda? Czy można w jakiś sposób stwierdzić, kiedy odżywka jest potrzebna, a kiedy stanowi po prostu zbytek?
Jak poznać, czy dostarczam odpowiednio dużo białka?
Jak przed chwilą zasugerowałem, podstawowym zastosowaniem odżywki białkowej jest uzupełnianie braków protein w diecie. Problem polega na tym, że raczej nie rodzimy się z wiedzą dotyczącą tego czy nasze spożycie białka jest adekwatne do potrzeb organizmu. Musimy się więc nauczyć dokonywać stosownych obliczeń. Na szczęście są one stosunkowo proste. Badania naukowe wskazują, że dzienne zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych siłowo zazwyczaj wynosi około 1,8 - 2 g na kg masy ciała. Można co prawda jeść białka trochę więcej, ale pomijając okres redukcji tkanki tłuszczowej praktyka ta raczej nie niesie za sobą jakiś specjalnych, korzystnych konsekwencji. Tak więc możemy śmiało założyć, że dawka protein wynosząca 2g na kg masy ciała to ilość optymalna. Mając takie założenia musimy dodatkowo policzyć ile białka dostarczamy wraz z pokarmem.
To również nie jest sprawą trudną, wystarczy posłużyć się prostą i funkcjonalną aplikacją taką jak ta:
Przy użyciu powyższego programu szybko i bezboleśnie można obliczyć nie tylko ilość dostarczanych protein, ale również określić wartości spożycia tłuszczu, węglowodanów i kalorii ogółem. Dzięki temu zyskamy przekrojowa wiedzę na temat tego jak się odżywiamy. Uzyskaną wartość podaży białka należy podzielić przez wartość masy ciała i sprawdzić, czy dzienna dawka jest adekwatna do wspomnianego wcześniej pułapu. Jeżeli nie jest, to ewentualne braki należy albo uzupełnić konwencjonalną żywnością, albo też zakupić odżywkę białkową.
Inne zastosowanie odżywki białkowej
Ok, wiemy już, że zakup odżywki jest wskazany w sytuacji, w której występują braki protein w diecie. Czy jednak oznacza to, że jeśli owych braków nie ma, to odżywki stosować nie należy? Okazuje się, że sprawa nie jest taka prosta.
Nie ulega wątpliwości, że odżywki stanowią niezwykle wygodny i najczęściej także smaczny sposób na dostarczenie wymaganych składników odżywczych. Walory te sprawiają, iż wiele osób chętnie zastępuje nimi konwencjonalne produkty żywnościowe. Czy takie rozwiązanie jest dopuszczalnie? Odpowiedź brzmi „tak”, ale należy bezwzględnie zachować odpowiednią równowagę pamiętając, że podstawą diety powinny być pokarmy nisko przetworzone, do których – nie oszukujmy się – preparaty proteinowe zdecydowanie nie należą (są efektem intensywnej obróbki technologicznej surowców mlecznych).
Nisko przetworzona żywność ma to do siebie, że jest źródłem nie tylko składników pokarmowych dostarczających energii (a białko - gwoli ścisłości - do takich należy), ale również związków nieenergetycznych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak witaminy i składniki mineralne. Problemem współczesnej żywności jest to, że charakteryzuje się ona niską gęstością odżywczą, czyli niewielką koncentracją nieenergetycznych składników żywności. Bazowanie na tego typu pokarmach może doprowadzać do selektywnego niedożywienia i powodować rozmaite zaburzenia w organizmie.
Tak więc w praktyce konsekwentne zastępowanie odżywkami białkowymi konwencjonalnych odpowiedników (mięso, jaja ryby, nabiał) może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Okazjonalne „wymiany” jednak nie są żadnym problemem. Przy rozsądnym doborze produktów żywnościowych nie ma żadnego problemu, by np. używać odżywek proteinowych do przygotowania porannej owsianki, czy też deseru owocowego spożywanego po obiedzie. Traktowanie jednak tego typu preparatów jako głównego źródła protein nie jest wskazane i może nieść za sobą pewne negatywne skutki.
Jak dawkować odżywki białkowe?
Jak można się domyślić, na podstawie przedstawionych powyżej informacji, nie ma jednego uniwersalnego sposobu dawkowania odżywek białkowych, podobnie jak nie ma jednego, uniwersalnego sposobu dawkowania piersi z kurczaka czy twarogu. Są to kwestie wysoce indywidualne i trzeba o tym pamiętać podczas lustracji etykiet, gdzie producenci zalecają wypijać porcję koktajlu (koniecznie 30 g), rano, przed i po treningu i przed snem. Tego typu zalecenia są nieżyciowe. Dawkowanie odżywki winno być uzależnione od braków protein w diecie oraz, od… kulinarnej wyobraźni. Preparaty tego typu stanowią bowiem znakomity dodatek do niektórych potraw, zwłaszcza takich jak owsianka, koktajle czy desery.
Podsumowanie
Odżywki proteinowe mogą być przydatnym i wygodnym uzupełnieniem diety w białko, błędem jednak jest zakładanie, iż stanowią one dodatek niezbędny. Decyzja o zakupie odżywki białkowej powinna być poprzedzona wykonaniem prostego rachunku pozwalającego określić spożycie protein z pożywienia.
