Czy należy jeść w czasie treningu?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Nie każdy trening wymaga uzupełniania zapasów energii już w trakcie jego wykonywania.
W przypadku treningów trwających nie więcej niż 60 minut nie ma potrzeby spożywania posiłku w trakcie. Inaczej wygląda sytuacja, gdy mówimy o treningach długotrwałych, których czas trwania wynosi więcej niż 60 min, a często więcej niż 120 min. W przypadku tego typu treningów spożywanie posiłków podczas wysiłku jest jak najbardziej wskazane. Dotyczy to przede wszystkim osób trenujących kolarstwo, biegi długodystansowe, osób startujących w triathlonach, maratonach, biegach ultra, wyścigach kolarskich.
Dlaczego dostarczanie energii w trakcie treningu jest istotne?
Badania naukowe wykazały, że w przedłużonym wysiłku kluczowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i zawierających średnią ilość białka.
Co daje nam spożywanie posiłków/przekąsek w trakcie długotrwałych wysiłków:
- pozwala dłużej intensywnie trenować,
- opóźnia uczucie zmęczenia,
- opóźnia pojawienie się spadku mocy,
- hamuje procesy kataboliczne,
- zapobiega atakom głodu po wysiłku,
- wspomaga utrzymanie równowagi hormonalnej,
- pomaga pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię,
- sprzyja szybszej regeneracji potreningowej,
- uzupełnia energię i glikogen mięśniowy,
- zmniejsza ryzyko przeciążenia centralnego układu nerwowego.
Co i ile jeść?
Istotne jest, żeby jeść, zanim poczuje się głód.
W przypadku wysiłków trwających powyżej 60 minut, na każdą godzinę trwania wysiłku dostarczyć powinniśmy od 30 do 60 gramów węglowodanów, wliczając w tę pulę zarówno węglowodany znajdujące się w izotoniku, jak i węglowodany zawarte w przekąskach.
Głównym źródłem energii powinny być węglowodany. Podczas długotrwałego wysiłku nie musimy jednak zupełnie wykluczać tłuszczów. Zwłaszcza gdy intensywność wysiłku nie jest zbyt duża, a czas jej trwania jest długi. Rola tłuszczów wzrasta bowiem wraz z obniżeniem intensywności i wraz z upływem czasu treningu.
Pamiętać należy, żeby jeść małe porcje — duża ilość pokarmu doprowadzi do mdłości, bólów brzucha, wzdęć. Zaleca się spożywanie około 30 gramów węglowodanów co pół godziny.
Przekąski mogą mieć postać płynną, półpłynną lub stałą. Ważne, by były to produkty łatwe do skonsumowania w trakcie wykonywania wysiłku. Należy również pamiętać o tym, by wszelkiego rodzaju żele i batony energetyczne popijać płynami. Wybierając przekąski, należy kierować się ich składem (szczególnie węglowodany), przy krótszych wysiłkach głównie węglowodany proste, im wysiłek dłuższy, tym większą część stanowić mogą węglowodany złożone. Przekąska nie powinna być obciążająca dla żołądka i układu trawiennego. Należy zachować ostrożność co do ilości błonnika. Dużo znajdziemy go w suszonych owocach czy batonikach owsianych. Jeśli na co dzień w naszej diecie brakuje błonnika, jedząc suszone owoce, możemy łatwo „przedobrzyć”.
Pomysły na przekąski w trakcie treningu
Żele energetyczne
Na chwilę obecną wybór żeli jest ogromny, znajdziemy żele na bazie miodu, dla wegan, w różnego rodzaju opakowaniach i smakach.
Energetyczne batoniki
Wybór jest ogromny, warto samodzielnie przetestować kilka rodzajów batoników. Różnią się one często składem, smakiem i przede wszystkim konsystencją. Zbyt twarde i ciągnące się batoniki mogą być problematyczne do skonsumowania np. podczas jazdy na rowerze.
Owocowe batoniki
Podobnie jak wyżej. Dodać należy, że cena dobrych jakościowo batoników może niektórych lekko odstraszać.
Domowe batoniki owsiane
Warto przygotować domowe batoniki na bazie płatków owsianych, miodu, chia i suszonych owoców. Będziemy mieli pewność, co w batonikach się znajduje. Skład możemy dowolnie modyfikować i co ważne — wyjdzie nas to dużo taniej niż kupowanie gotowych batonów energetycznych.
Dojrzałe banany
Banany znane są większości sportowców, świetnie sprawdzają się jako przekąska. 1 dojrzały banan dostarcza około 30 g węglowodanów, znajdziemy w nim również cenne minerały m.in. potas.
Suszone owoce
Suszone śliwki, daktyle, morele.
Rodzynki w czekoladzie
50 g rodzynek w czekoladzie dostarcza około 35 g węglowodanów, dodatkowo również 7,5 g tłuszczów i niewielkie ilości białka. Taka forma będzie jednak znacznie lepsza niż jedzenie czekolady – ta składa się w dużej mierze z tłuszczów. Rodzynki w czekoladzie mogą sprawdzić się jako przekąska przy mniej intensywnym, długim wysiłku.
Jakich produktów unikać?
Unikać powinniśmy jedzenia czekolady, popularnych batonów typu – Mars, Snickers. Energia w tego typu produktach pochodzi głównie z tłuszczów, które będą wpływały na spowolnienie opróżniania żołądka i wolniejsze wchłanianie glukozy do krwiobiegu.
Podsumowanie
W trakcie długotrwałych wysiłków duże znaczenie odgrywa nie tylko odpowiednie nawadnianie, ale również dostarczanie energii w postaci odpowiednich przekąsek. Dobrze zaplanowane żywienie w trakcie wysiłku pomoże dłużej intensywnie trenować i opóźni wystąpienie uczucia zmęczenia.
