Istnieje taki pogląd, który mówi, że aby uruchomić rezerwy tłuszczowe i pozbyć się nadmiaru centymetrów i kilogramów trzeba koniecznie wykluczyć z diety węglowodany lub też przynajmniej drastycznie ograniczyć ich spożycie. W myśl tej zasady wiele osób eliminuje z diety nie tylko słodycze i dania typu fast-food, ale także pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, skrobiowe warzywa. Warto się zastanowić czy takie rozwiązanie faktycznie jest konieczne.
Insulinowy problem
Gary Taubes, postrzegany przez wielu jako guru diet niskowęglowodanowych przekonuje, że przyczyną problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej są węglowodany, które pobudzają wydzielanie insuliny – hormonu blokującego spalanie tłuszczu zapasowego i sprzyjającego jego tworzeniu i magazynowaniu. Cóż, nie da się zaprzeczyć, że insulina posiada takie właściwości, ale aspektu tego nie powinno się rozpatrywać w oderwaniu od bilansu energetycznego. W ciągu dnia cały czas zachodzą w naszym organizmie przemiany anaboliczne i kataboliczne (przy czym mówię tutaj nie tylko o katabolizmie mięśniowym), a od dziennej podaży energii zależy to, które będą miały wpływ dominujący (tutaj trzeba zaznaczyć, że insulina jest hormonem anabolicznym).
W stanie deficytu kalorycznego dominują przemiany rozpadu, w stanie nadwyżki – przemiany syntezy. Oczywiście sytuacja w organizmie ma charakter dynamiczny. Nawet jeśli średnia dobowa wartość energetyczna diety nie pokrywa naszego zapotrzebowania to i tak są momenty, gdy organizm przechodzi w stan anaboliczny – dzieje się to w okresie poposiłkowym. Wtedy też poziom insuliny rośnie do takich pułapów, przy których hamowana jest redukcja tkanki tłuszczowej. W późniejszych porach natomiast, gdy czas od spożycia posiłku się wydłuża, poziom insuliny spada i organizm w celu pozyskania odpowiedniej dawki energii korzysta z zapasów glikogenowych i tłuszczowych. Jeśli w ciągu doby dostarczymy mniej energii niż wynoszą potrzeby ustrojowe – to cudów nie ma - skądś ta energia będzie musiała zostać pobrana. I w tym celu zostaną uruchomione rezerwy zapasowe.
Powyższe informacje to nie są tylko rozważania teoretyczne, tak dzieje się w praktyce, bo przecież ludzie jakoś na dietach z przewagą węgli chudną. Skądinąd postrzeganie problemu z nadmiarem masy ciała jedynie przez pryzmat zależności węglowodany-insulina jest nieporozumieniem, co najmniej z kilku powodów.
Insulina nie jest niezbędna do odkładania tkanki tłuszczowej
Chociaż wielu osobom może się to wydać zaskakujące lub wręcz nieprawdopodobne, to nasz organizm w toku ewolucji wykształcił sobie możliwość odkładania tłuszczu zapasowego bez udziału insuliny. Umożliwia mu to tzw. białko stymulujące acylację (w skrócie nazywane ASP).
Przez naukowców zajmujących się biologiczną rolą tej proteiny została ona nazwana „najsilniejszym stymulatorem syntezy triglicerydów”:
Tak więc, warto poszerzyć horyzonty myślowe o aspekt działania ASP. Jeśli komuś się wydaje, że po wysokokalorycznym, tłuszczowym posiłku organizm nadal spalać będzie tłuszcz zapasowy, albo też – w żadnym wypadku nie odłoży nic z dostarczonej energii na zapas, ten jest po prostu w błędzie.
Warto wiedzieć, że zarówno wzrost poziomu lipidów we krwi jak i wzrost aktywności ASP blokuje działanie enzymów inicjujących rozpad tkanki tłuszczowej, takich jak lipaza hormonowrażliwa (HSL):
To jednak nie wszystko, co należy wziąć pod uwagę.
Białko i odchudzanie
Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, że diety z wyższym udziałem protein lepiej sprawdzają się w redukcji tłuszczu zapasowego niż plany żywieniowe o tej samej kaloryczności, w których udział białka jest niższy. Jest to o tyle ciekawe, że białka pokarmowe posiadają właściwości insulinogenne.
Zapewne mało kto zdaje sobie sprawę, że po porcji proteiny serwatkowej wzrost wydzielania insuliny może być bardziej znaczący niż po porcji białego pieczywa, co pokazuje choćby to badanie:
Tak więc, czy insulina może być nazywana głównym problemem jeśli chodzi o pracę nad sylwetką? Oczywiście, że nie. Źródłem problemów mogą być zaburzenia wrażliwości insulinowej, które niekiedy relatywnie szybko można wyprowadzić poprzez węglowodanowe restrykcje, ale nie jest to absolutną regułą i nie jest to jedynym sposobem. Skądinąd temat insuliny można byłoby kontynuować przypominając, że hormon ten może zmniejszać łaknienie i pobudzać termogenezę, ale wykracza to trochę poza łamy niniejszego artykułu.
Finalizując zainicjowane rozważania warto przypomnieć jeden ważny fakt: istnieją dowody, że można tracić tkankę tłuszczową przy wysokim udziale węglowodanów w diecie. Niezwykle ciekawe jest w tej materii badanie przeprowadzone podczas czterodniowego wyścigu Vuelta a Andalucia na sportowcach. Pomimo, iż dzienna podaż energii wynosiła średnio 5650 kcal i pomimo, iż 62% energii pochodziło z węglowodanów, a jedynie niespełna 15% z z białka i około 23% z tłuszczu, to okazało się, że uczestnicy stracili 0,4 kg tkanki tłuszczowej i ani grama tkanki mięśniowej.
Treść publikacji dostępna jest tutaj:
To oczywiście przykład ekstremalny, ale znakomicie obrazuje, że absolutnie nie jest tak, że wysoki udział węglowodanów w diecie blokuje spalanie tłuszczu.
Co ważne istnieją badania, w przypadku których diety niskotłuszczowe (a więc i wysokowęglowodanowe) okazały się skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej niż diety typu low-carb, co pokazuje poniższy przykład:
Podsumowanie
Absolutnie nie jest tak, że uwzględniając w diecie węglowodany blokujemy spalanie tłuszczu. Diety niskowęglowodanowe mają potwierdzone naukowo działanie odchudzające, niekiedy sprawdzając się lepiej niż diety niskotłuszczowe (co nie jest jednak absolutną regułą), ale nie ma co z tego typu danych wyciągać zbyt daleko idących wniosków. Śmiało można spalać tłuszcz zapasowy na diecie z przewagą węglowodanów, o ile owa dieta zapewnia ujemny bilans energetyczny.
