Jeśli komuś wydaje się, że w pracy nad kompozycją sylwetki najtrudniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej ten chyba nigdy nie „robił masy”. I nie ma, tutaj na myśli ogólnie pojętej masy ciała, a muskulatury, która – cokolwiek byśmy nie robili zawsze rośnie wyjątkowo opornie. Oczywiści wszyscy wiemy, że chcąc zmusić organizm do budowy masy mięśniowej trzeba zafundować mu z jednej strony bodziec w postaci treningu z obciążeniem, a z drugiej – odpowiednią nadwyżkę składników energetycznych i budulcowych. W tym miejscu pojawia się jednak dylemat, czy sukcesywnie zwiększanie wielkości wspomnianej nadwyżki będzie przekładać się na choćby odrobinę szybsze przyrosty tkanki mięśniowej?
Problematyka budowania masy
Rozwój masy mięśniowej w obiegowym ujęciu bywa różnie postrzegany. Można to zobrazować na podstawie tempa przyrostów i przyjętych wskaźników postępów. Przykładowo, istnieją jednostki, które w skali miesiąca rejestrują potężne, nierzadko kilkukilogramowe zwyżki masy ciała. Większość osób chcących zwiększyć swoje rozmiary jednak nie doświadcza spektakularnych postępów, a raczej delikatne różnice trudne niekiedy do zarejestrowania nie tylko gołym okiem, ale nawet za pomocą wagi czy miarki, przynajmniej – jeśli mówimy o perspektywie dwu lub trzytygodniowej. W tym miejscu nasuwa się pytanie: „dlaczego tak się dzieje?” Za nim natomiast pojawia się natychmiast drugie: „jak temu zaradzić?”
Cóż, odpowiedzi na powyższe pytania może być kilka. Otóż warto zdać sobie sprawę z tego, ze bardzo często osoby, które szybko budują masę, zdobywają także sporo tkanki tłuszczowej. Robią się przez to więksi, ale nie koniecznie dużo bardziej umięśnieni (pomijam tutaj jednostki wspomagające się hormonalnie, w ten sposób faktycznie można budować mięśnie szybciej, ale jest to ryzykowne). Mało tego – warto wiedzieć, że nawet jeśli przyrosty tkanki tłuszczowej nie są przesadnie duże, to znaczna część zdobytych kilogramów może wynikać ze zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, na którą oprócz białek mięśniowych składać się może także glikogen i zgromadzona za jego udziałem (lub udziałem kreatyny) woda. Sytuacja nie jest więc taka oczywista jak mogłaby się wydawać.
Jeśli chodzi o udzielenie odpowiedzi na drugie pytanie, to najpierw należy zagłębić się w aspekty związane z działaniami żywieniowymi ukierunkowanymi na rozwój masy mięśniowej, a następnie odnieść je do pewnych fizjologicznych uwarunkowań rządzących naszym organizmem.
Dieta wspierająca rozwój muskulatury od podszewki
Chyba nikt nie wątpi w to, że żywieniowym kluczem umożliwiającym wzrost masy ciała jest nadwyżka energetyczna. Jeśli życzymy sobie by postępy dotyczyły tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej, to po pierwsze owa nadwyżka powinna być odpowiednio dobrana, a po drugie – dostarczane kalorie winny cechować się odpowiednim pochodzeniem. Tak więc można powiedzieć, że w okresie rozbudowy muskulatury znaczenie ma tak ilość jak i jakość spożywanej żywności. Jeśli popełnimy błąd w ilościowym lub jakościowym doborze pokarmów, to albo nie doświadczymy oczekiwanych konsekwencji naszych starań, albo będą one nieadekwatne lub wręcz inne od oczekiwań i zaangażowania. To natomiast jest frustrujące.
Jak wyznaczyć nadwyżkę kaloryczną?
Wyznaczenie optymalnej nadwyżki kalorycznej niestety nie jest sprawą łatwą, należy więc podejść do tego zagadnienia z pewną powściągliwością, która powinna być tym większa im większą mamy tendencję do gromadzenia tłuszczowych zapasów. Najkorzystniej jest tak dopasować spożycie energii tak by średnia tygodniowa nadwyżka kaloryczna nie przekraczała w początkowym okresie 10 - 15% ustalonej wartości dla całkowitej przemiany materii. Tak więc jest jeśli dzienne zapotrzebowanie zostało oszacowane na poziomie około 3000kcal, to korzystnie jest najpierw ustalić średni pułap wynoszący około 3300 – 3450kcal i zarazem monitować efekty w perspektywie 1 – 2 tygodni. Jeśli masa ciała zacznie się zmniejszać, to można dodać energii do diety już po kilku dniach, jeśli będzie stałą – dobrze jest poczekać minimum tydzień z weryfikacją. Jeżeli przez 2 tygodnie nie będzie żadnych zmian należy dodać kolejne 200 – 400kcal. Warto też pamiętać, że bezpieczniej jest wprowadzać dodatkową dawkę energii w dni treningowe niż nietreningowe. Można także w taki sposób zbilansować tygodniowy rozkład posiłków, by największa dawką energii przypadała na treningi szczególnie ciężkie lub treningi partii priorytetowych.
Bardziej szczegółowo tę strategię opisałem w osobny opracowaniu dostępnym pod linkiem:
Czy dodając więcej kcal do diety zapewnię sobie szybszy postęp?
Bez wątpienia jest w praktyce tak, że to nie tyle zbyt niskie spożycie białka, co zbyt małą podaż energii ogółem jest czynnikiem limitującym tempo przyrostu masy mięśniowej. Nie ma jednak takiej prawidłowości zgodnie z którą im większa nadwyżka kaloryczna – tym szybszy przyrost muskulatury. Jest niestety inaczej – jeśli przesadzimy z kaloriami to mięśnie szybciej już rosnąć nie będą, zwiększy się natomiast synteza i odkładanie lipidów w komórkach tkanki tłuszczowej. Innymi słowy – masa ciała zwiększy się, ale skład ulegnie pogorszeniu…
Czy istnieje limit tempa syntezy białek mięśniowych?
Tak naprawdę nie ma precyzyjnych i opartych na badaniach naukowych ustaleń traktujących o tempie przyrostu masy mięśniowej. Nie wiemy więc ile kilogramów muskulatury możemy zbudować w ciągu doby, tygodnia czy miesiąca. Wiadomo jednak ponad wszelką wątpliwość, że kilkukilogramowe przyrosty suchej tkanki mięśniowej w skali miesiąca są nierealne. W żadnym eksperymencie naukowym nie udało się takiego progresu osiągnąć. Patrząc na wyniki badań, wyniki jakie udawało się uzyskać uczestnikom poddanym przemyślanym treningom i stosującym odpowiednią dietę wynosiły zazwyczaj od 0,5 do 1kg miesięcznie. Trudno znaleźć dane, które dowodzą, iż możliwy jest szybszy progres. Tak wiec nie ma co liczyć na to, że powyższy pułap uda się przekroczyć bez narażania organizmu na działanie substancji anaboliczno-androgennych.
Podsumowanie
Tempo budowy masy mięśniowej niestety jest dużo wolniejsze niż byśmy sobie tego życzyli. Mało tego, trudno jest je przyspieszyć poprzez zwiększenie kaloryczności diety. Owszem, nadwyżka energetyczna jest konieczna by wywołać przyrost muskulatury, ale powyżej pewnego pułapu kalorycznego dodatkowe porcje jedzenia nic już dobrego za sobą nie niosą, a jedynie zwiększają ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
