Dieta DASH – zasady, efekty, jadłospis

Na czym polega dieta DASH?

Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej populacji w większości krajów. Tymczasem nieleczona przypadłość może doprowadzić do rozwoju udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek i przedwczesnej śmierci. Dieta DASH opracowana została przez amerykańskich dietetyków z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego i od wielu lat utrzymuje się na czołówkach list w rankingu najzdrowszych diet. Lekarze preferują ten jadłospis, gdyż walczy z problemem nadciśnienia, a pacjenci - za różnorodność smaków i łatwość stosowania.   

Dieta DASH - zasady

Głównym założeniem diety DASH jest spożywanie soli w ilości 5-6 g na dzień. W następstwie występuje konieczność wyeliminowania produktów wysoko przetworzonych takie jak gotowe dania, konserwy, słone przekąski itp. Główne zalecenia dla diety DASH to:

• białe pieczywo zastąpić chlebem razowym
• makarony i ryż biały zastąpić pełnoziarnistym i brązowym
• zwiększyć spożycie warzyw i owoców do 4-5 porcji
• spożycie chudego nabiału i mięsa (najlepiej drobiowe)
• spożycie ryb
• dodanie do menu warzyw strączkowych (fasola, groch, soczewica i soja)
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zastąpić roślinnymi
• unikać spożycia alkoholu i kofeiny
• wypijaj 1,5 l wody
• spożywaj więcej orzechów i nasion do 4-5 porcji w tygodniu

Dieta DASH - przykładowe posiłki

Jadłospis w diecie został ułożony w taki sposób, aby ograniczyć dziennie spożycie soli do ilości 5-6 g. Warto pamiętać, żeby zwiększyć spożycie owoców do 4-5 porcji w ciągu dnia. Poniższe menu jest tylko sugestią, którą nie należy się kierować. Dieta na redukcję nadciśnienia tętniczego widnieje w naszej ofercie. 

Jadłospis - dzień 1

• śniadanie: płatki owsiane na mleku sojowym z żurawiną, orzechami laskowymi i siemieniem lnianym
• II śniadanie: tosty z pieczywa żytniego i musem malinowym
• obiad: kotlety z ciecierzycy z kaszą jęczmienną, papryką, marchewką i cukinią
• podwieczorek: migdały, kiwi
• kolacja: chleb żytni z chudym twarogiem z czerwoną papryką i szczypiorkiem

Jadłospis - dzień 2

• śniadanie: płatki owsiano-jęczmienne z jogurtem naturalnym, rodzynkami, jabłkiem i siemieniem lnianym
• II śniadanie: chleb żytni z mozzarellą light, sałatą i ogórkiem, sok pomidorowy
• obiad: grillowany filet łososia z sosem jogurtowo-czosnkowym i brązowym ryżem, sałatka z kapusty pekińskiej
• podwieczorek: brzoskwinie i orzechy laskowe
• kolacja: naleśniki z mąki żytniej pełnoziarnistej z chudym twarogiem, jabłkiem i cynamonem

Jadłospis - dzień 3

• śniadanie: omlet z mąki żytniej pełnoziarnistej z pestkami dyni i pomarańczą, gałka muszkatołowa do smaku 
• II śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty z gotowaną szynką z kurczaka, sałatą lodową i jabłko 
• obiad: krewetki duszone z makaronem sojowym i surówką z marchewki 
• podwieczorek: koktajl truskawkowo-bananowy
• kolacja: ryż brązowy zapiekany z jabłkiem i cynamonem, szklanka jogurtu naturalnego

Jadłospis - dzień 4

• śniadanie: chleb gryczany z sałatą lodową, szynką z kurczaka i pomidorem
• II śniadanie: twaróg chudy z rzodkiewką i szczypiorkiem
• obiad: faszerowane papryczki z mięsem z kurczaka i ryżem brązowym, surówka z kapusty włoskiej, jabłka i marchwii 
• podwieczorek: jogurt naturalny z kardamonem i musem z mango
• kolacja: buraczki z chrzanem i pieczywem żytnim pełnoziarnistym i jajkiem na miękko

Jadłospis - dzień 5

• śniadanie: chleb gryczany z masłem orzechowym
• II śniadanie: koktajl z banana, jogurtu naturalnego i awokado
• obiad: gotowany na parze dorsz z makaronem pełnoziarnistym i soczewicą, marchewką i papryką zieloną
• podwieczorek: kanapka z musem z mango 
• kolacja: serek wiejski light z bananem i migdałami

Jadłospis - dzień 6

• śniadanie: płatki owsiane na mleku odtłuszczonym z suszonym jabłkiem, rodzynkami i siemieniem lnianym
• II śniadanie: miks sałat z kawałkami kurczaka, oliwkami i pestkami dyni
• obiad: kulki z brązowego ryżu z cieciorką, surówka z pomidorów i ogórka
• podwieczorek: pieczony banan
• kolacja: pieczywo żytnie z sałata, pomidorem i wędzonym łososiem

Jadłospis - dzień 7

• śniadanie: jajecznica z pieczarkami, pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem
• II śniadanie: makaron gryczany z pesto i czarnymi oliwkami
• obiad: spaghetti pełnoziarniste z krewetkami i cykorią
• podwieczorek: koktajl bananowo-truskawkowy
• kolacja: omlet z rodzynkami, jabłkiem i siemieniem lnianym

Dieta DASH - wady i zalety 

Dieta DASH należy do diet leczniczych niż odchudzających i zdecydowanie to jej jedyna wada. Jakie korzyści płyną z jej stosowania? Sprawdźcie sami! W poniższej tabeli zestawiono ich bilans.

Podoba Ci się dieta DASH? Napisz nam w komentarzu!

Dieta DASH - efekty jakich możemy się spodziewać

Dieta DASH zaliczana jest do diet leczniczych niż odchudzających. Jej głównym zadaniem jest wspomóc organizm w zredukowaniu ciśnienia krwi i poprawie ogólnego samopoczucia ciała. Bilans oscyluje przy 2000 kcal na dzień, jednakże przy prawidłowym obniżeniu deficytu możemy spodziewać się utraty wagi w procesie długofalowym. Prawidłowe menu powinno być skomponowane przez lekarza lub dietetyka, aby w pełni zaspokoić potrzeby organizmu, a te należą do kwestii indywidualnych. Nasza oferta obejmuje wspomaganie organizmu z nadciśnieniem tętniczym, a nasi dietetycy zrobią wszystko, aby wspomóc wasze zdrowia. Zapoznaj się z ofertą pod tym adresem: https://potreningu.pl/plan 

Czy warto przejść na dietę DASH?

Dla osoby zdrowej nie widnieje potrzeba stosowania diety DASH. Menu dedykowane jest osobom borykającym się z taką chorobą jak nadciśnienie tętnicze, a te stwierdza już lekarz po uprzednich badaniach. Warto pamiętać, że leczenie farmakologiczne to nie jedyny proces leczenia tej przypadłości. Przy odpowiednio dobranej diecie, jaką jest DASH, nie tylko wspomożemy zredukować ciśnienie krwi, ale również wpływa ona na obniżenie poziomu cholesterolu “tego złego”. Posiłki są zbilansowane i przepyszne, które zawierają odpowiednie ilości substancji odżywczych niezbędnych ludzkiemu organizmowi. Dlaczego tak istotne jest odpowiednie żywienie? Na ogólną poprawę naszego samopoczucia wpływa kilka czynników m.in. zdrowe ciało i odpowiednio skomponowana dieta. Skuteczność i bezpieczeństwo tego jadłospisu zostało udowodnione w licznych badaniach. Przy odpowiednim skomponowaniu menu i ujemnym bilansie kalorycznym również dieta DASH może posłużyć jako kuracja odchudzająca, co w następstwie wspomaga pracę organizmu, redukcję nadwagi i kontroli ciśnienia krwi.