„Nie jestem specjalnie gruby, moim problemem jest jedynie odstający brzuch”
Jako dietetyk często spotykam się z osobami, których problemem jest nadmierne gromadzenie tłuszczu w centralnej części sylwetki. Sytuacja ta dotyczy przede wszystkim mężczyzn po trzydziestym roku życia, prowadzących raczej siedzący tryb życia, mających słabość do nafaszerowanych cukrami produktów spożywczych i dań typu fast-food. W takich wypadkach dochodzi do konsekwentnego przyrostu tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli tej zlokalizowanej nie pod skórą, a wewnątrz jamy brzusznej. Efektem jest odstający jak piłka brzuch, który trudno ukryć nawet pod luźną odzieżą. To jednak nie wszystko.
Nadmiar tłuszczu trzewnego sprawia, że… tyjesz!
Problem z tkanką tłuszczową trzewną polega na tym, że jest ona niezwykle aktywna endokrynnie – wydziela do krwiobiegu rozmaite związki zwane adipokinami, które wpływają na pracę innych tkanek, układów i narządów. Do szczególnie groźnych zaliczyć należy adypsynę, rezystynę, IL-6, TNFα, MCP-1 oraz angiotensynogen. Badania naukowe wskazują, że adipokiny te upośledzają wrażliwość insulinową, co doprowadza do zaburzenia gospodarki glukozowej, a dalej także – lipidowej. Oprócz zwiększenia ryzyka chorób takich jak cukrzyca i miażdżyca, dochodzi również do upośledzenia funkcjonowania mechanizmów odpowiedzialnych za regulację gospodarki energetycznej. Efekt ten powiązany jest z pewną metaboliczną patologią, która polega na tym, że w stanie upośledzonej wrażliwości insulinowej trzustka musi wydzielać większe ilości insuliny, by obniżyć poziom glukozy we krwi do poziomu fizjologicznego.
Nasilona sekrecja insuliny jest czynnikiem stymulującym tworzenie i odkładanie tłuszczu zapasowego oraz – blokującym jego spalanie. W ten sposób tworzy się środowisko hormonalne sprzyjające konsekwentnemu tyciu. Spekuluje się też, iż słaby transport dokomórkowy glukozy (związany z obniżoną insulinowrażliwością) jest czynnikiem mogącym inicjować sygnały mające na celu zwiększenie dostępności tego cukru dla potrzebujących go tkanek. W ten sposób dochodzić może do zwiększenia łaknienia, co prowadzi do wzrostu ilości substratów energetycznych , które przy wysokich rejestrach insuliny są gromadzone w postaci zapasów. Jak łatwo zauważyć, mechanizmy leżące u podstaw przedstawionej zależności mają charakter „błędnego koła”, które musi zostać przerwane. W innym wypadku dojdzie do rozwoju zespołu metabolicznego, a następnie cukrzycy i miażdżycy. Na szczęście są skuteczne, żywieniowe środki zaradcze.
Jak odwrócić niekorzystny bieg zdarzeń?
Po uważnym przeanalizowaniu istoty problemu łatwo zauważyć, że czynnikiem ewidentnie powiązanym z jego patogenezą jest hormon – insulina, a w zasadzie pewna nieprawidłowość dotycząca jego działania. Chociaż oficjalnie przyjmuje się, że zaburzenie wrażliwości insulinowej jest skutkiem, a nie przyczyną otyłości, to w istocie zależność ma tutaj charakter dwukierunkowy. Badania naukowe ewidentnie wskazują, iż istnieją pokarmy, które wyraźnie sprzyjają insulinooporności. Należą do nich przede wszystkim produkty zasobne w cukry rafinowane takie jak sacharoza i syrop glukozowo-fruktozowy oraz źródła oczyszczonej skrobi. Ich obecność w diecie poprzez niekorzystny i zarazem wielopłaszczyznowy wpływ na gospodarkę insulinową utrudnia spalanie tłuszczu i nasila jego odkładanie.
Pierwszym krokiem w stronę poprawy jest więc wykluczenie z diety pokarmów nafaszerowanych rafinowanymi cukrami. Słodycze, produkty śniadaniowe, słodzone napoje, jogurty owocowe i soki, dania typu fast-food, dania instant – te wszystkie pozycje powinny zniknąć z menu. Podobnie też wyeliminować należy białe pieczywo, białe makarony, kaszki typu kuskus i rafinowane mąki. Niekiedy już sam fakt wprowadzenia tego typu restrykcji niesie za sobą zauważalne gołym okiem, pozytywne konsekwencje w postaci obniżenia masy ciała i zmniejszenia obwodu pasa – i to bez żadnych innych, dodatkowych restrykcji! Zwrócenie uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych stanowi znakomity sposób na poprawę ogólnie rozumianego zdrowia metabolicznego.
Dieta niskowęglowodanowa a obwód pasa
Czasami konieczne jest wprowadzenie bardziej zaawansowanych rozwiązań strategii ukierunkowanej na poprawę kompozycji sylwetki. Wtedy najkorzystniejszym rozwiązaniem jest zastosowanie diety niskowęglowodanowej. Istnieją przekonujące dowody na to, że dieta niskowęglowodanowa stanowić może ponadprzeciętnie skuteczne rozwiązanie zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej trzewnej. Związane jest to głównie z wpływem tego typu sposobu żywienia na poziom insuliny i wrażliwość tkanek obwodowych i wątroby na działanie tego hormonu. Osobną korzyścią jest wzrost poziomu „dobrego cholesterolu” czyli – lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL).
Codzienne menu powinno opierać się na nieprzetworzonych produktach żywnościowych takich jak świeże warzywa nieskrobiowe, mięso, ryby, jaja, nabiał (niesłodzony, może być pełnotłusty), orzechy i nasiona, oleje roślinne nierafinowane takie jak oliwa z oliwek extra virgin czy olej lniany wysokolinolenowy. Dobrym źródłem tłuszczu jest także masło i olej kokosowy. Dobór i ilość produktów węglowodanowych ma charakter indywidualny i uzależniony winien być od aktywności fizycznej oraz poziomu zatłuszczenia. Zazwyczaj im większa aktywność i im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym tolerancja węglowodanów jest większa. W takich wypadkach uwzględnienie pewnych ilości ryżu, ziemniaków, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, batatów i świeżych owoców jest jak najbardziej dopuszczalne. Osoby otyłe jednak, prowadzące siedzący tryb życia winny jednak zwrócić się w stronę głębokich, węglowodanowych restrykcji.
Ile potrzeba czasu, by uporać się z problemem?
Odchudzanie z pewnością nie należy do procesów, które przynoszą efekty z dnia na dzień. Liczyć się należy z tym, że rozwiązanie problemu narastającego przez miesiące czy lata, będzie wymagać czasu. Zazwyczaj jednak pierwsze pozytywne następstwa wynikające ze zmiany nawyków żywieniowych zauważalne są już po tygodniu. Po miesiącu lub dwóch natomiast nieraz potrzebna jest już zmiana garderoby, zwłaszcza u osób rozpoczynających walkę z odstającym brzuchem i z wysokim poziomem zatłuszczenia. Osiągnięcie finalnego efektu, (pomijając przypadku skrajnej otyłości i nadzwyczaj wyśrubowanych wymagań) wymaga zazwyczaj od kilku do kilkunastu tygodni.
Zarówno w odniesieniu do skuteczności jak i dla bezpieczeństwa podejmowanych działań ważne jest by zmiany w diecie wprowadzać w sposób przemyślany. Nie ulega wątpliwości, że aby efektywnie się odchudzać bez szkody dla zdrowie trzeba posiadać przynajmniej minimum wiedzy z zakresu fizjologii żywienia i racjonalne podejście do diety. Bardzo pomocne okazać może się wsparcie kogoś doświadczonego, najlepiej wykwalifikowanego trenera lub dietetyka bądź też innej osoby z ponadprzeciętną wiedzą dotyczącą planowania żywienia.
Podsumowanie
Walka z odstającym brzuchem nierozerwalnie wiąże się z koniecznością zmiany sposobu odżywiania. Badania naukowe wskazują, że wysoką skutecznością w tym zakresie charakteryzują się diety niskowęglowodanowe. Warto więc rozważyć możliwość wprowadzenia takiego rozwiązania w praktyce, najlepiej w porozumieniu z dobrym specjalistą dietetykiem, który pomoże odpowiednio zbilansować codzienne menu tak by było odpowiednio zasobne we wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Warto też pamiętać o wpływie jaki na ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne wywiera regularna aktywność fizyczna.
