Dieta Ornisha – zasady, efekty, jadłospis

Na czym polega dieta Ornisha?

Stworzona została przez amerykańskiego kardiologa Deana Ornisha w latach 70 ubiegłego wieku. W swojej pracy często spotykał się z osobami otyłymi, które cierpiały na problemy kardiologiczne. Będąc świadomym istoty powiązania diety ze zdrowiem, opracował on autorskie menu, które sprawdziło się na jego pacjentach. Jadłospis bazuje na niskotłuszczowych produktach, pokarmach roślinnego pochodzenia, łatwo przyswajalnych węglowodanów i białka zwierzęcego (niskotłuszczowy nabiał i białko jaja kurzego). Organizm ma czerpać energię z 10% tłuszczy, 15% białka i aż 75% węglowodanów. Ten model żywienia pomaga odzyskać szczupłą sylwetkę, jak również poprawić ogólny stan zdrowia poprzez eliminację produktów wpływających negatywnie na m.in. serce i układ krążenia. 

Dieta Ornisha - zasady

Dieta Ornisha jest dietą wegetariańską, która nie wymaga liczenia kalorii, a wyznacznikiem spożywanych porcji ma być subiektywne odczucie głodu. Produkty zostały podzielone na 5 grup. Pierwsze trzy należą do artykułów spożywczych, na których powinien bazować jadłospis, natomiast te z ostatnich grup powinny być ograniczone a najlepiej wykluczone całkowicie. Jedzenie obfite jest w witaminy i minerały pochodzące z warzyw i owoców, jednak może powodować niedobory mikro i makroelementów, które występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Podział pokarmów w diecie Ornisha

• grupa 1 - owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, beztłuszczowe produkty mleczne, produkty sojowe, białko jaja,

• grupa 2 - oleje (najlepiej rzepakowe), orzechy, nasiona, warzywa w puszkach, awokado,

• grupa 3 - węglowodany rafionowane, margaryny miękkie, owoce morza,

• grupa 4 - produkty mleczne, majonez, margaryna, drób, ryby, pełnotłuste produkty mleczne,

• grupa 5 - smażony drób, czerwone mięso, żółtko jaja, smażone ryby, śmietana, podroby.

Dieta Ornisha - przykładowe posiłki

Podstawowym budulcem menu w diecie Ornisha są produkty z pierwszych trzech grup, natomiast te pozostałe grupy ograniczyć. Jadłospis należy do wegetariańskich. Poniżej skomponowany jest wyłącznie sugestią, dlatego też gramatura nie została zawarta celowo. 

Jadłospis - dzień 1

• śniadanie: omlet z białek jaj kurzych z czerwoną papryką, pomidorkami koktajlowymi i bazylią
• II śniadanie: beztłuszczowy jogurt naturalny (0%) z cynamonem, malinami i nasionami chia
• obiad: kotlety z soczewicy ze szparagami i zieloną papryką
• podwieczorek: szklanka truskawek i garść migdałów
• kolacja: duszone krewetki z czosnkiem i ogórkiem zielonym w jogurcie naturalnym beztłuszczowym i koperkiem

Jadłospis - dzień 2

• śniadanie: frittata warzywna
• II śniadanie: koktajl z marchewki, buraka i imbiru
• obiad: spaghetti z cukinii z groszkiem, marchewką i sosem z pomidorów
• podwieczorek: ciasteczka z fasoli czerwonej i nasionami chia
• kolacja: pełnoziarnisty makaron z kalmarami w sezamie i zieloną papryką

Jadłospis - dzień 3

• śniadanie: płatki owsiane z nerkowcami, jabłkiem i cynamonem
• II śniadanie: koktajl z jogurtu naturalnego, szpinaku, kiwi i selera naciowego
• obiad: botwinka z bobem
• podwieczorek: płatki owsiane zapiekane z jabłkiem a’la szarlotka
• kolacja: pełnoziarnisty makaron spaghetti z pesto ze szpinaku i groszku zielonego

Jadłospis - dzień 4

• śniadanie: sałatka owocowa z jogurtem naturalnym beztłuszczowym z orzechami laskowymi
• II śniadanie: jajecznica z samych białek z otrębami owsianymi, papryką zieloną i pomidorem
• obiad: makaron gryczany z krewetkami, czosnkiem i bazylią
• podwieczorek: serek wiejski light z borówkami
• kolacja: placuszki kalafiorowo-brokułowe

Jadłospis - dzień 5

• śniadanie: koktajl jabłkowo-bananowy i migdały
• II śniadanie: owsianka z mozzarellą light i pomidorkami koktajlowymi
• obiad: czerwona fasola w sosie pomidorowym z pieczoną papryką
• podwieczorek: szklanka truskawek
• kolacja: burgery z cukinii

Jadłospis - dzień 6

• śniadanie: omlet z białek z szpinakiem
• II śniadanie: sałatka z kiełkami rzodkiewki, pomidorkami i pieczywem żytnim
• obiad: wegańskie placki z batatów i grillowanym tofu
• podwieczorek: zapiekane jabłko z cynamonem i otrębami gryczanymi
• kolacja: duszone krewetki z czosnkiem i ogórkiem zielonym w jogurcie naturalnym beztłuszczowym i koperkiem

Jadłospis - dzień 7

• śniadanie: pizza z kalafiora
• II śniadanie: płatki owsiane z czerwoną papryką i cukinią
• obiad: soczewica zielona z frytkami z selera naciowego
• podwieczorek: odtłuszczony kefir z malinami, bananem i imbirem
• kolacja: zupa szpinakowa

Dieta Ornisha - wady i zalety 

Dieta Ornisha należy do restrykcyjnych diet, a jej wdrożenie powinno być uprzednio skonsultowane z lekarzem na podstawie odpowiedniej diagnostyki. W poniższej tabeli zestawiono bilans wad i zalet przypisanych dla wspomnianego menu.
 

Podobają Ci się założenia diety Ornisha? Daj nam znać w komentarzu!

Dieta Ornisha - efekty jakich możemy się spodziewać

Stosując dietę Ornisha przewidywana utrata kilogramów podczas jej stosowania wynosi 5 kg w ciągu miesiąca. Osiągnąć to można poprzez stopniową utratę tkanki tłuszczowej. Jednakże warto pamiętać, że nie każdy musi korzystać z restrykcyjnych zasad diety Ornisha, gdyż jakość posiłków wymaga odpowiedniego skomponowania i zbilansowania. Dzieje się tak, gdyż nieodpowiednia eliminacja w jadłospisie poszczególnych grup pokarmów, bez zaleceń lekarskich popartych odpowiednią diagnostyką, w dalszej konsekwencji może znacząco doprowadzić do niedoborów żywieniowych. 

Przed zastosowaniem jakiejkolwiek restrykcyjnej formy odżywiania warto wpierw skonsultować się z lekarzem bądź innym specjalistą dietetyki. Tymczasem po co tracić czas na sprawdzanie wszelkich wymyślnych diet, skoro możemy skorzystać ze zróżnicowanego, w pełni zbilansowanego planu dietetycznego ułożonego przez naszych dietetyków. Zapoznaj się z ofertą pod tym adresem: https://potreningu.pl/plan 

Czy warto przejść na dietę Ornisha?

Przejście na dietę Ornisha na pewno będzie łatwiejsze w przypadku wegetarian i wegan. Miłośnikom mięsa może być nieco trudniej wdrożyć się we wspomniany model odżywiania. Pytanie, czy warto? Jadłospis ubogi jest w tłuszcze, co w następstwie może doprowadzić do niedoborów witamin, takich jak A, D, E i K. Warto również wspomnieć, że wyłączenie z menu produktów pochodzenia zwierzęcego, powoduje niedostarczenie odpowiedniej ilości witaminy B12 i żelaza, stąd też ich suplementacja byłaby konieczna. Chociaż dieta wydaje się na pierwszy rzut oka atrakcyjna, gdyż nie wymaga liczenia kalorii, może jednak nie zapewnić odpowiedniej podaży energetycznej dostarczanej z produktów. Zrezygnowanie z produktów wysokoprzetworzonych i włączeniu większej ilości warzyw i owoców do menu bez wątpliwości wpływa pozytywnie na nasz organizm. Wszelkie formy restrykcyjnych diet bądź takich, które wykluczają sporą grupę produktów, uprzednio powinno zostać skonsultowane z lekarzem lub innym specjalistą.