Przestań myśleć, że wszystko jest czarne lub białe
Zmiana myślenia i nastawienia to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie musisz zrobić.
Kiedy ludzie są na diecie i z jakiegoś powodu nie mogą utrzymać jej w 100%, muszą zjeść posiłek na mieście czy rodzinny obiad, są przekonani (sami siebie próbują przekonać), że w wyniku czynników od nich niezależnych nie mogą być na diecie, więc jedzą wszystko bez większego zastanowienia i żadnej kontroli ilości tego, co wkładają do ust. Myślenie w kategorii wszystko albo nic jest niezwykle zgubne i nieprawdziwe.
To, że nie możesz w danym momencie, danego dnia, trzymać idealnie swojej diety, nie oznacza, że automatycznie przestajesz być na diecie.
Jak wielki wpływ na Twoje postępy w redukcji może mieć takie podejście?
Załóżmy, że mamy dwie osoby. Obie zostały zaproszone na rodzinny obiad, zapotrzebowanie kaloryczne obu z nich na utrzymanie wagi wynosi 2800kcal, obie stosują dzienny deficyt kaloryczny w wysokości 300kcal i zjadają 2500kcal.
W godzinach popołudniowych udają się na rodzinny obiad. Do tej pory mają zjedzone już 1500kcal.
Załóżmy, że osoba nr 1 w czasie rodzinnego spotkania uznaje, że dieta nie istnieje i w rezultacie spożywa 2500kcal. Przy dwudaniowym obiedzie z deserem i winem lub innym alkoholem nie jest to aż tak trudne do wykonania.
Osoba nr 2 pamięta, że nadal jest na diecie i stara się kontrolować to, co zjada w czasie rodzinnego spotkania. W rezultacie zjada 1500kcal.
Obie osoby przekraczają bilans kaloryczny, jednak osoba nr 2 jedynie o 500kcal – po dwóch dniach zaplanowanej diety, tygodniowy bilans kaloryczny wraca do ilości na utrzymanie.
Podczas, gdy osoba nr 1 spożywa 1500kcal ponad dzienny bilans. Dopiero po pięciu dniach trzymania diety bilans tygodniowy wróci do wartości na utrzymanie wagi. Oznacza to, że przepadły efekty jednego dnia diety.
Przed wyjściem zjedz posiłek!
Koniecznie przed wyjściem na spotkanie/imprezę zjedz posiłek w domu. Najlepiej w niedalekiej odległości czasowej od Twojego wyjścia. Posiłek ten powinien być duży objętościowo. Postaw na małą porcję chudej wołowiny lub kurczaka z gotowanymi ziemniakami i mnóstwem warzyw. Warzyw powinno być naprawdę dużo. Mają one mało kalorii, dużo wody i błonnika oraz dużą objętość. Cały talerz warzyw może mieć nawet mniej niż 200kcal, a z pewnością skutecznie zmniejszy Twój apetyt na sięganie po niepotrzebne przekąski.
Najgorsze co możesz zrobić, to iść na imprezę z pustym brzuchem. Przed wyjściem najedz się do pełna. Oczywiście zachowując rozsądek. Chcesz być najedzony, a nie przejedzony.
Z pełnym żołądkiem zmniejszysz znacząco ryzyko przejedzenia się na spotkaniu.
Zmniejsz ilość posiłków w danym dniu
Jeśli wiesz, że wyjście/spotkanie wiąże się ze zjedzeniem obfitego posiłku, zjedz w tym dniu mniej posiłków niż zwykle jadasz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia posiłku regularnie co trzy godziny, może być Ci nieco ciężko. Postaraj się zjeść godzinę lub dwie później śniadanie. Wydłuż przerwy między posiłkami. Jeśli nie jesteś w stanie ominąć całkowicie posiłku – zjedz dużo warzyw z chudym mięsem, bez dużej ilości tłuszczu i bez węglowodanów.
Ograniczenie posiłków w ciągu dnia, a tym samym zmniejszenie spożycia kalorii przed obfitym posiłkiem wieczornym to prosta i skuteczna metoda.
Zwróć uwagę na kolejność tego, co jesz
Zacznij od zjedzenia mniej kalorycznych, smacznych produktów. Najpierw wybieraj chude ryby i mięsa oraz duże ilości warzyw. Dopiero w następnej kolejności sięgaj po dodatki, takie jak ryż czy pieczywo. Uważaj na przekąski typu ser i chleb. Najlepiej będzie jeśli całkowicie z nich zrezygnujesz. Produkty tego typu jedynie zaostrzają apetyt i zwiększają znacząco ilość spożytych kalorii.
Dużo pij
W trakcie spotkania nie zapominaj o piciu. Najlepiej jeśli będzie to woda. Zrezygnuj z soków i słodkich napojów. Wypijanie dużej ilości wody wypełni żołądek, zmniejszy chęć na sięganie po kolejne dania znajdujące się na stole.
Często zapominamy o piciu, przez co mylimy uczucie pragnienia z głodem i zjadamy zbyt dużo.
Unikaj dań wysokokalorycznych
Będąc w restauracji nigdy nie wiemy na co trafimy i jak coś zostało przygotowane. Ślepe podążania za sałatkami może być zgubne, często bowiem nie są to potrawy niskokaloryczne, ze względu na spory dodatek oliwy, sosów, serów. Wybieraj jak najprostsze dania. Doskonale sprawdzą się grillowane mięsa czy steki podawane z warzywami i ryżem.
Kontroluj spożywane porcje
Nie chodzi oczywiście o kontrolowanie porcji z wagą w ręku. Raczej o nie uleganie namowom, dokładkom czy własnej zachłanności. Na rodzinnym obiedzie wypada zjeść choćby mała porcję dania i odrobinę ciasta czy lodów. Bez wyrzutów sumienia zrezygnuj jednak z dokładki. Nie obawiaj się tego, że będzie to niegrzeczne. Wystarczy, że skosztujesz dań, nie musisz się nimi objadać.
Rekompensata za dodatkowe kalorie
Pewnym rozwiązaniem może być ucinanie kalorii w ciągu kolejnych kilku dni, po to by zachować odpowiedni bilans na przestrzeni tygodnia. Należy być jednak ostrożnym, gdyż takie działanie może wpędzić nas w błędne koło objadania się i restrykcyjnego ograniczania kalorii w diecie. Jeśli takie sytuacje nie zdarzają się zbyt często, a Ty nie szykujesz się na zawody, to zazwyczaj lepiej będzie jeśli po prostu wrócisz do swojej codziennej rutyny bez dodatkowego cięcia kalorii.
Podsumowując, w życiu każdego z nas zdarzają się sytuacje, w których nie jesteśmy w stanie trzymać perfekcyjnej diety. Nie powinny być one jednak wymówką do całkowitego popuszczania pasa, jeśli zależy nam na utrzymaniu efektów. Pamiętaj, że możesz osiągać swoje cele nie rezygnując z życia towarzyskiego, pod warunkiem, że podejdziesz do tego mądrze i z rozwagą.
