Dieta wysokobiałkowa – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta wysokobiałkowa – definicja i charakterystyka

System diety wysokobiałkowej to krótkoterminowa dieta, która zakłada spożywanie w głównej mierze białka jako bazowego makroskładnika. Jest to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, który powoduje zmiany fizjologiczne i biochemiczne w organizmie prowadzące do odchudzania.

Dieta wysokobiałkowa nie ma określonego progu dziennego spożycia kalorii, ponieważ bazuje się w niej na uczuciu głodu.

Białko i błonnik

Białko w tym przypadku stanowi składnik, który ogranicza to uczucie, dzięki specyficznej właściwości, jaką jest wysoki indeks sytości.

Białko charakteryzuje długi czas, w jakim opuszcza środowisko żołądka. To właśnie ten efekt sprawia, że rzadziej odczuwamy głód. Warto mieć na uwadze to, że oprócz białka ważnym składnikiem w takiej diecie jest błonnik pokarmowy. Jest to składnik diety zapewniający prawidłowy pasaż jelitowy. Wskutek nieumiejętnego podejścia do diety wysokobiałkowej można doświadczyć częstszej ilości zaparć ze względu na spożycie białka. Błonnik jest elementem profilaktycznym wobec zaparć.

Co więcej, przy diecie wysokobiałkowej należy mieć na uwadze czas, w jakim stosuje się taką dietę. W większości przypadków czas trwania diety wysokobiałkowej powinien wynosić do kilku tygodni. Dzieje się tak ze względu na to, że dieta taka nie stanowi zbilansowanej opcji żywieniowej. Głównym składnikiem spożywanym na co dzień jest białko, które nie jest w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu gospodarza. Nieumiejętne stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do niedoborów żywieniowych i może czasem prowokować zjawisko hipoglikemii, czyli spadku cukru we krwi.

Dieta wysokobiałkowa – czy warto liczyć kalorie?

Na diecie wysokobiałkowej spożywa się mniejszą ilość kalorii ze względu na uczucie sytości, jakie wywołuje podaż białka. Z uwagi na fakt, że w tym systemie żywieniowym bazuje się na uczuciu głodu, nie ma potrzeby liczenia kalorii.

Warto jednak pamiętać, aby zawrzeć w takiej diecie również inne źródła makroskładników jak zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Niestety czasem osoby, które są mniej zorientowane na temat dietetyki i które same próbują zaplanować sobie ten model żywieniowy, nadmiernie ograniczają pozostałe makroskładniki. Niemniej jednak dieta ta jest skutecznym narzędziem odchudzania przede wszystkim dla osób, których problemem jest nadmierny apetyt i kontrola łaknienia.

Dieta wysokobiałkowa – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Jaja z sosem musztardowym i rzodkiewki

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• jajo kurze całe,
• rzodkiewka,
• otręby owsiane.

Sposób przygotowania:

1. Jaja ugotować na twardo lub na miękko (zgodnie z preferencjami).
2. Jogurt naturalny wymieszać z musztardą.
3. Dodać szczypiorek (jeśli lubimy) oraz pieprz i sól, a następnie ponownie dokładnie wymieszać.
4. Gotowane jaja polać sosem, a talerz udekorować rzodkiewkami.

Drugie śniadanie – Proteinowa sałatka z kurczakiem i brokułami

Lista składników:

• ser feta,
• mięso z piersi kurczaka (bez skóry),
• oliwa z oliwek,
• brokuły,
• papryka czerwona,
• pomidor,
• otręby owsiane,
• pestki dyni.

Sposób przygotowania:

1. Mięso ugotować w bulionie warzywnym lub na parze i pozostawić do ostygnięcia, a następnie pokroić na małe kawałki.
2. Brokuły umyć, podzielić na różyczki i sparzyć lub dodać do gotującego się mięsa na ostatnie 3 - 5 minut.
3. Pozostałe warzywa i brzoskwinię umyć i pokroić na małe kawałki.
4. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać w misce, przyprawić solą, pieprzem i szczypiorkiem.
5. Na wierzch dodać pokrojony ser feta, pestki dyni oraz skropić całość oliwą z oliwek.

Obiad – Roladki z łososia z twarożkiem

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• twaróg półtłusty,
• łosoś (wędzony),
• rzodkiewka,
• otręby owsiane.

Sposób przygotowania:

1. Twaróg rozgnieść widelcem.
2. Dodać do niego jogurt naturalny, otręby, szczypiorek i pokrojoną drobno rzodkiewkę.
3. Przyprawić pieprzem i solą, a następnie dokładnie zamieszać.
4. Tak przygotowaną pastę położyć na jeden brzeg z łososia, po czym ostrożnie zawinąć w rulon.

Kolacja – Śledzie w sosie musztardowym

Lista składników:

• jogurt naturalny,
• śledź marynowany,
• ogórki kwaszone,
• otręby owsiane,
• musztarda,
• cebula,
• koperek.

Sposób przygotowania:

1. Śledzie pokroić na małe kawałki.
2. Dodać cebulę, ogórki (również pokrojone drobno), a także otręby.
3. Jogurt naturalny połączyć z musztardą, koperkiem oraz przyprawić pieprzem i solą.
4. Dodać do śledzi i zamieszać.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-wysokobialkowa