Aktywność fizyczna jest bez wątpienia sprzymierzeńcem osób pracujących nad sylwetką i chcących pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Osoby, które trenują zazwyczaj czują się i wyglądają lepiej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Pomimo to jednak, jak pokazuje praktyka w większości przypadków samo zwiększenie aktywności fizycznej nie wystarcza by osiągnąć wymarzony efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego?
Wpływ wysiłku na metabolizm
Trudno jest osiągnąć estetyczną sylwetkę zaniedbując zupełnie aktywność fizyczną. Osoby spędzające całe dnie w pozycji siedzącej, nawet jeśli ważą relatywnie niewiele, mają często odstające brzuchy, nieproporcjonalnie otłuszczone pośladki i biodra, tak więc również borykają się z nadmiarem tłuszczu. Ruch nie tylko pozwala zwiększyć wydatek energetyczny, ale także korzystnie wpływa na pracę hormonów regulujących gospodarkę energetyczną oraz sprzyja rozbudowie energochłonnej tkanki mięśniowej. Niekiedy już samo zwiększenie aktywności fizycznej skutkuje pewnymi korzystnymi zmianami w kompozycji sylwetki, niestety efekty takich starań nie zawsze są jednak zadowalające, a nierzadko zdarza się tak, że wprowadzenie regularnych treningów skutkuje wręcz – o ironio - zwiększeniem masy ciała. Dzieje się tak z kilku powodów.
Intrygująca zależność
Po pierwsze należy zdać sobie sprawę z tego, iż poddany wysiłkowi organizm dąży do zachowania homeostazy energetycznej i niechętnie wchodzi w stan deficytu kalorycznego. Mówiąc wprost, wraz ze zwiększaniem aktywności fizycznej, zwiększa się także zapotrzebowanie na energię, co manifestuje się trudniejszym do zaspokojenia łaknieniem. Innymi słowy: więcej ćwiczymy – więcej jemy, wyrównując straty i to jest powód, przez który nie chudniemy. Po drugie wprowadzenie treningów siłowych i wytrzymałościowo-siłowych doprowadza niekiedy do rozrostu tkanki mięśniowej, która ma przecież określoną masę i objętość oraz zdolność do gromadzenia paliwa w postaci glikogenu przez co sylwetka po kilku czy kilkunastu sesjach wysiłkowych może wydawać się niekiedy potężniejsza. Zwiększenie poziomu tkanki mięśniowej jest zjawiskiem korzystnym, ale wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy.
Efekt uboczny trenowania bez diety
Stwierdzenie, iż miesiąc czy niekiedy nawet tydzień od rozpoczęcia treningów zamiast schudnąć jesteśmy kilogram ciężsi jest niezwykle deprymujące i prowadzi zazwyczaj do zaniechania regularnych ćwiczeń. Oczywiście podejście takie jest błędne, nie chodzi bowiem o to by rezygnować z wysiłku, tylko by go odpowiednio ukierunkować i wesprzeć, o czym napiszę za chwile. Osoby rezygnujące po pewnym czasie w akcie rozpaczy z regularnych treningów doświadczają niekiedy dalszego przyrostu masy ciała. Organizm przyzwyczajony do nasilonego wydatku energetycznego może domagać się większych dawek pokarmu jeszcze długi czas po zaprzestaniu trenowania. I tak oto przygoda z siłownią czy inną formą aktywności kończy się rozczarowaniem i frustracją, a niekiedy również dodatkowymi kilogramami.
Rozwiązanie problemu
Nieodłącznym elementem, pracy nad sylwetką powinna być odpowiednia dieta. I nie chodzi tylko o to by jeść mniej, ale przede wszystkim by komponować posiłki w odpowiedni sposób. Właściwy dobór pokarmów z jednej strony umożliwia obniżenie łaknienia i przyspieszenie spalania tłuszczu, z drugiej natomiast właściwe odżywianie organizmu. Spędzanie długich godzin na bieżni, wylewanie wiader potu na siłowni czy pedałowanie w nieskończoność na rowerku stacjonarnym, wszystko to może okazać się pracą jałową, jeśli na wieczór zamawiasz pizzę i popijasz ją dwulitrową colą. Niestety, takie są fakty i nawet jeśli istnieją jednostki, których ta zasada nie dotyczy, to w 99,9% wypadków zła dieta niweczy totalnie skuteczność zabiegów treningowych.
Jedz z głową
Samo „posiadanie diety” nie jest jeszcze gwarancją sukcesu. Dieta, jak praktyka pokazuje, często jest niewłaściwie dopasowana. Codzienny jadłospis powinien być oparty nie tylko na nisko przetworzonych pokarmach, ale także uwzględniać parametry takie jak dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz – w przypadku gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej – odpowiednio zaplanowany energetyczny deficyt. Dieta powinna także zapewniać właściwą podaż węglowodanów, tłuszczu i białka oraz innych składników takich jak witaminy, niezbędne pierwiastki, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Ułożenie dobrej diety wymaga więc pewnej wiedzy oraz pewnych nakładów pracy, bez wątpienia jednak warto poświęcić swój czas i uwagę temu zagadnieniu, jego wpływ na zmiany w masie i skaldzie ciała jest bowiem nie do przecenienia.
Ukryte przeszkody
Wiele osób komponując dietę ma zwyczaju myśleć szablonowo i w efekcie dokonuje niewłaściwych wyborów. Przykładowo oparcie codziennego menu na produktach typu „light”, „fit”, „active”, niekoniecznie jest najlepszym sposobem na poprawę estetyki sylwetki. Obniżona kaloryczność jogurtu czy dżemu nie oznacza, że jest on pożądanym składnikiem diety. Jeszcze bardziej szkodliwy może okazać się „doping cukrem”, czyli praktyka polegająca na spożywaniu przed, w trakcie i po wysiłku przesłodzonych produktów żywnościowych takich jak żele energetyczne, batoniki musli, słodzone napoje (w tym również izotoniczne), a nawet słodycze. Naprawdę rekreacyjny trening siłowy czy trzydziestominutowa przebieżka, w przeciwieństwie do maratonów, nie są wskazaniem do posilania się cukrem. Zjedzenie cukru przed wysiłkiem zmniejsza zużycie kwasów tłuszczowych, czyli – zmniejsza spalanie tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna jest skutecznym elementem walki z nadwagą i otyłością, ale bez wsparcia w postaci diety zazwyczaj nie wystarcza by osiągnąć wymarzone efekty. To właśnie odpowiedni sposób odżywiania jest kluczem do poprawy estetyki sylwetki. Dieta nastawiona na redukcję tłuszczu powinna być oparta na nisko przetworzonej żywności i uwzględniać indywidualne potrzeby danej jednostki.
