Zrozumienie tego procesu pomoże Twojej głowie lepiej się przygotować do odchudzania i uzbroić odpowiednią taktykę, cierpliwość i wyrozumiałość.
Dlaczego Twój metabolizm zwalnia, kiedy ograniczasz kalorie?
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, której organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie i utrzymanie funkcji narządów. To zużycie energii stanowi około 60% do 70% kalorii spalanych każdego dnia i różni się w zależności od osoby.
Na BMR wpływa kilka czynników, w tym wiek, płeć, waga i skład ciała. Młodsi ludzie mają zwykle wyższy BMR, niż starsi dorośli, częściowo z powodu utraty masy mięśniowej związanej ze starzeniem. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz i spalają więcej kalorii.
BMR może spaść w odpowiedzi na utratę wagi i jest czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu planu odchudzania. Zwykle trzeba wtedy dostosować spożycie kalorii i aktywność fizyczną, aby zrekompensować tę zmianę.
W innym przypadku można się spodziewać zatrzymania redukcji, a nawet przyrostu wagi. Zwykle fantastycznie sprawdza się tutaj trening siłowy, który przyczynia się do wzmocnienia mięśni, a te z kolei do zwiększenia BMR.
Efekt termiczny aktywności
Thermic Effect of Activity (TEA) to kolejny składnik całkowitej liczby kalorii, które zużywasz każdego dnia. TEA reprezentuje kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Wraz z utratą wagi i zmniejszeniem masy ciała spalasz mniej kalorii zarówno w spoczynku, jak i podczas sportu. Jeśli nadal będziesz spożywać tę samą liczbę kalorii, nie będziesz już mieć tak wyraźnego deficytu kalorycznego i możesz zobaczyć, że Twoja waga zmienia się, ale nie tak jakbyś oczekiwał.
Jedną z najważniejszych zalet TEA jest to, że może pomóc w ograniczeniu spowalniania metabolizmu, które często występuje podczas utraty wagi. Kiedy ograniczasz spożycie kalorii, Twoje ciało może próbować oszczędzać energię, zmniejszając tempo przemiany materii, co utrudnia redukcję.
Jednak regularna aktywność fizyczna, obejmująca zarówno trening cardio, jak i trening siłowy, pomaga utrzymać wydatek energetyczny i zapobiegać temu spowolnieniu. Dodatkowo TEA może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że spala więcej kalorii w spoczynku.
Efekt termiczny żywności
Efekt termiczny żywności (TEF) to proces metaboliczny, w którym organizm zużywa energię do trawienia, wchłaniania i metabolizowania spożywanych pokarmów. Jest to normalna część dziennego wydatku energetycznego organizmu i zwykle stanowi około 10% kalorii spalanych każdego dnia. Jednak podczas deficytu kalorycznego Twój TEF spadnie, ponieważ spożywasz mniej jedzenia, a kiedy jesz mniej, zużywasz mniej kalorii na trawienie i wchłanianie.
I chociaż TEF nie jest znaczącym czynnikiem przyczyniającym się do ogólnego wydatku energetycznego organizmu, wciąż może wpływać na metabolizm organizmu.
Spadki aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami
NEAT, czyli termogeneza niezwiązana z wysiłkiem fizycznym, zyskała w ostatnich latach zainteresowanie jako sposób na zwiększenie dziennego wydatku kalorycznego. To energia, którą zużywasz podczas wszystkich codziennych czynności, które nie są treningiem. Obejmuje to wszystko, od prac domowych, przez chodzenie po biurze, po załatwianie spraw.
Chociaż dokładna liczba kalorii spalonych podczas NEAT różni się w zależności od osoby, wykazano, że ma ona znaczący wpływ na ogólny dzienny wydatek energetyczny. Badania wykazały, że niektórzy ludzie mogą spalić nawet 1000-2000 kalorii więcej dziennie niż inni dzięki samemu NEAT. Oznacza to, że nawet niewielkie zmiany w codziennych ruchach, takie jak wchodzenie po schodach zamiast windy lub stanie podczas rozmowy telefonicznej, mogą z czasem przyczynić się do znacznego spalenia kalorii. Zrozumienie i zwiększenie NEAT może być użytecznym narzędziem do kontrolowania wagi.
