Na temat fruktozy ostatnio mówi i pisze się coraz więcej, zarówno dobrych, jak i złych rzeczy. Z jednej strony cukier ten przedstawiany bywa jako zdrowsza alternatywa dla popularnej sacharozy, a z drugiej natomiast przypisuje mu się także negatywne cechy podkreślając, że wysokie jego spożycie prowadzi w szybkim tempie do wielu groźnych problemów zdrowotnych. Jak jest naprawdę? Co o fruktozie wiedzieć warto, a które dane są nieprawdziwe?
Fruktoza jest słodsza od cukru stołowego – FAKT
Fruktoza polecana bywa często jako lepszy zamiennik dla sacharozy przede wszystkim ze względu na to, iż jest od niej… słodsza. Na naszym rynku dostępnych jest wiele „dietetycznych” produktów żywnościowych słodzonych tym cukrem, które reklamowane są jako zdrowsze, „lżejsze” i bezpieczniejsze dla sylwetki. Faktycznie używając fruktozy zamiast sacharozy, można „zaoszczędzić” trochę kalorii w dziennym bilansie energetycznym, gdyż wystarczy mniejsza jej ilość, by uzyskać pożądany poziom słodkości. Jest to bez wątpienia duża zaleta, ale nie należy nadto jej urokowi ulegać, gdyż może się to okazać zgubne, fruktoza posiada bowiem jeszcze kilka innych, wartych wzięcia pod uwagę właściwości.
Fruktoza nie uzupełnia glikogenu mięśniowego – MIT
Chociaż dość popularne ostatnio jest przekonanie, iż spożywanie fruktozy w żaden sposób nie wpływa na poziom glikogenu mięśniowego, to rzeczywistość wygląda inaczej. Wg dostępnych danych cukier ten może być po prostu mniej efektywny w tym zakresie od glukozy i jej polimerów, ale przekonanie, iż jest bezużyteczny – nie ma wsparcia w dowodach naukowych. Warto też wiedzieć, że fruktoza znakomicie uzupełnia poziom glikogenu wątrobowego. Tak więc o ile przyjmowanie samej fruktozy po treningu nie jest specjalnie pożądanym rozwiązaniem, to dodatkowa jej obecność w posiłku powysiłkowym nie jest złym pomysłem. Dlatego porcja owoców to całkiem dobre rozwiązanie w czasie około wysiłkowym (ale i nie tylko wtedy).
Fruktoza ma niski indeks glikemiczny – FAKT
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wskaźnik, który informować ma o wpływie spożycia danego produktu żywnościowego na poziom glukozy we krwi. Przyjęło się też sądzić, że żywność cechująca się niższym indeksem glikemicznym jest bardziej przyjazna dla ogólnie pojętej kondycji metabolicznej i dla estetyki sylwetki. Fruktoza jest cukrem charakteryzującym się niskim IG wynoszącym 20 jednostek, co mogłoby sugerować, iż stanowi ona pożądany składnik diety, gdyż nie podnosi istotnie glikemii. W praktyce jednak tak być nie musi. Wynika to z jednej strony z tego, iż sam indeks glikemiczny jest mocno przecenianym wskaźnikiem, a z drugiej – związane jest ze specyficznymi właściwościami samej fruktozy, o których opowiem trochę więcej w dalszej części niniejszego artykułu.
Używanie fruktozy zamiast cukru stołowego wspomaga odchudzanie – MIT
Pomimo wspomnianych powyżej walorów fruktozy brakuje przekonujących danych, które potwierdzałyby, iż zastępowanie nią sacharozy daje jakiekolwiek korzyści dla sylwetki czy też – dla zdrowia. Mało tego istnieją dowody wskazujące, iż fruktoza bardziej niż inne cukry sprzyja pogarszaniu profilu metabolicznego doprowadzając do zaburzenia wrażliwości insulinowej i nasilonej syntezy kwasów tłuszczowych. Stosowanie jej w rafinowanej formie nie tylko nie pomaga, ale wręcz szkodzi sylwetce. Tak więc osoby borykające się z nadwagą bądź otyłością, chcące schudnąć lub też po prostu dbające o „linię” i bojące się przytyć powinny zachować ostrożność względem produktów zasobnych w ten cukier.
Wysokie spożycie fruktozy podnosi ciśnienie – FAKT
Chociaż wydawać się to może zaskakujące, to istnieją dowody na to, że wysokie spożycie fruktozy może podnosić ciśnienie tętnicze krwi w dłuższej perspektywie czasowej sprzyjając rozwojowi nadciśnienia. Związane jest to z tym, że w toku metabolizmu fruktozy powstają związki przyczyniające się do wzrostu stężenia kwasu moczowego, który zaburza produkcję tlenku azotu – związku chemicznego działającego relaksacyjnie na mięśniówkę śródbłonka naczyniowego. Efektem jest wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
Głównym źródłem fruktozy są owoce – MIT
Już sam fakt, iż fruktoza bywa nazywana cukrem owocowym sugeruje jej pochodzenie. W powszechnej świadomości ugruntowało się przekonanie mówiące, że głównym źródłem fruktozy w naszej diecie są owoce. W rzeczywistości jednak sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Tak naprawdę większość fruktozy, jaką w ciągu dnia dostarczamy przyjmujemy wraz z wysoko przetworzoną żywnością, gdzie ukryta jest pod postacią sacharozy (składającej się z glukozy i z fruktozy właśnie) lub też syropu glukozowo-fruktozowego. Dawki spożywane wraz z owocami są wielokrotnie mniejsze.
Fruktoza zmniejsza łaknienie – MIT, ale nie do końca…
Bez wątpienia teorie przedstawiane nieraz w reklamach i opracowaniach marketingowych mówiące, iż fruktoza posiada silne właściwości sycące są grubym nadużyciem, zwłaszcza jeśli dotyczą produktów wysoko przetworzonych, mocno nafaszerowanych tym cukrem. W badaniach z zastosowaniem rezonansu magnetycznego wykazano, że glukoza i fruktoza w różny sposób wpływają na ośrodki w mózgu, które regulują łaknienie, motywację oraz układ nagrody. O ile glukoza działała tłumiąco na uczucie głodu, o tyle fruktoza nie wykazywała takiego działania – produkty nią słodzone można więc jeść w kółko nie czując stanu sytości. Z drugiej strony jednak, owoce będące źródłem fruktozy mają właściwości hamujące łaknienie i efekt ten być może bardzo wyraźny.
Wysokie spożycie fruktozy sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego – FAKT
Opublikowane w ostatnich latach badania wskazują, że nadmierne spożycie fruktozy może w dość szybkim tempie prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego. Jest to związane z jednej strony ze wspomnianym przed chwilą wpływem tego cukru na mechanizmy kontroli łaknienia (fruktozy można zjeść dużo i nadal być głodnym), a z drugiej z niekorzystnym oddziaływaniem na wrażliwość insulinową. Ważną kwestią jest fakt, iż wysokie spożycie fruktozy doprowadza do wzrostu poziomu kwasu moczowego, który także – jak pokazują badania – przyczyniać się może do rozwoju zaburzeń metabolicznych leżących u podłoża zespołu metabolicznego.
Podsumowanie
Fruktoza jest cukrem, na temat którego krąży wiele mitów i sprzecznych teorii. Warto mieć na uwadze, że zwłaszcza informacje powielane w marketingowych źródłach mogą być obarczone mniej lub bardziej zamierzonym błędem. Z fruktozą należy postępować ostrożnie, niewielkie jej ilości w diecie (np. pochodzące z owoców), nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, ale przy spożywaniu dużych dawek, w postaci wysoko przetworzonej żywności, jej wpływ na organizm może okazać się druzgoczący.
