Czy jajka to superfood? Dlaczego warto jeść jaja

Jajo – produkt wysokiego ryzyka?

Jaja kurze, jak wiadomo dostarczają sporej dawki cholesterolu, składnika, który zgodnie z popularną teorią wykazuje tendencję do gromadzenia się w arteriach krwionośnych, tworząc tzw. złogi, prowadząc tym samym do choroby niedokrwiennej i innych, niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych. Problem polega na tym, że założenie to nie jest do końca prawdziwe. Przede wszystkim zdać należy sobie sprawę z tego, że biologiczna rola cholesterolu nie sprowadza się do zatykania tętnic. W istocie rzeczy związek ten jest nam niezbędny do życia, a co najważniejsze – produkowany jest we wnętrzu naszego organizmu w ilości niewspółmiernie (kilkunastokrotnie) większej niż ta zawarta w jajach!

Co warto wiedzieć na temat cholesterolu?

Biologiczna rola cholesterolu jest niezwykle szeroka. Jego pochodne stanowią element błon komórkowych i wpływają na szereg ich właściwości. Dodatkowo stanowi też substrat w procesach syntezy wielu ważnych związków biologicznie czynnych, takich jak hormony (również androgeny, takie jak testosteron), kwasy żółciowe i witaminy (a dokładnie witamina D). Ogólnoustrojowa dystrybucja cholesterolu odbywa się z udziałem tzw. lipoprotein, które wraz z krążeniem „rozwożą” go do różnych tkanek i narządów (LDL), lub transportują z powrotem do wątroby (HDL). Najważniejsze co należy sobie zapamiętać, to to, że nie tyle sam cholesterol, ile zaburzone gospodarowanie tym związkiem wiąże się z rozwojem chorób układu krążenia!

Konsumpcja jaj a zaburzenia gospodarki lipidowej

Zaburzenia gospodarki lipidowej powiązane są nierozerwalnie z trybem życia, obejmującym m.in. sposób odżywiania. Co ciekawe, akurat konsumpcja jaj sama w sobie nie doprowadza do tego typu nieprawidłowości. Brakuje na to przekonujących dowodów. Co więcej, w niektórych badaniach interwencyjnych wykazano, że zwiększenie ich spożycia przy jednoczesnym ograniczeniu udziału węglowodanów w diecie skutkuje obniżeniem wskaźników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia u osób z nadmierną masą ciała! Coraz więcej danych wskazuje na to, że zamiast przejmować się kurzymi jajami, źródeł żywieniowych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy należałoby doszukiwać się raczej w zbyt wysokim spożyciu cukrów rafinowanych i izomerów trans, a także w niedoborach wybranych witamin i składników mineralnych.

Jajo — superfood

Niewiele jest produktów żywnościowych, które dorównać mogłyby jajku wartością odżywczą. Jego niewątpliwym walorem jest obecność najwyższej jakości białka, którego aminogram uznawany jest za wzorcowy. Wysoka zawartość niemalże wszystkich witamin (w tym deficytowej dla nas witaminy D) i wielu składników mineralnych (w tym selenu) także jest godna uwagi. Jajo kurze jest także bogatym źródłem fosfolipidów takich jak cholina, która wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga pracę wątroby i pomaga regulować gospodarkę lipidową. Zaskoczeniem pewnie będzie dla niektórych czytelników fakt, iż znaczna część zawartych w jaju lipidów to przyjazne nam kwasy jedno- i wielonienasycone.

Nietuzinkowe właściwości jaj

Oprócz wysokich wartości odżywczych jaja posiadają także szereg innych zalet, przez co w ostatnim czasie stały się przedmiotem intensywnych badań naukowych. Zaobserwowano m.in., że białko w nich zawarte, pod wpływem działania naszych enzymów proteolitycznych ulega rozkładowi m.in. do peptydu zwanego owokininą. Owokinina tymczasem poprzez wpływ na aktywność enzymu regulującego czynność śródbłonka (zwanego konwertazą angiotensynogenu) pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Tak więc mówiąc wprost – jaja mają właściwości hipotensyjne. Aktualnie bada się możliwość wykorzystania owokoniny w leczeniu nadciśnienia!

Jajem w bakcyla

Jaja kurze są również źródłem substancji o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych, jest nią lizozym. Związek ten działa na tyle silnie, że używany jest od pewnego czasu w przemyśle spożywczym jako… konserwant. Znaleźć go można m.in. w niektórych przetworach mlecznych takich jak sery podpuszczkowe typu gouda i innych. Jego działanie polega na uszkadzaniu ścian komórkowych bakterii chorobotwórczych poprzez rozkład wiązań glikozydowych pomiędzy N−acetyloglukozaminą a kwasem N−acetylomuraminowym. Niezwykle ważne jest to, że lizozym nie traci swoich właściwości po poddaniu działania obróbki termicznej.

Lepsze jajko surowe czy gotowane?

W tym miejscu chciałbym odnieść się do popularnej gdzieniegdzie teorii głoszącej, iż najbardziej wartościowe są jaja niepoddane obróbce termicznej. Otóż jest to bzdura. Fakty są takie, że surowe jaja są o wiele mniej cennym składnikiem diety niż jaja gotowane czy smażone. Badania pokazują bowiem, że strawność surowego białka jaja kurzego wynosi zaledwie 50%. Białko to poddane działaniu wysokiej temperatury trawione jest niemal w 100%. Dodajmy do tego jeszcze obecność awidyny w surowych jajach i ryzyko zakażenia salmonellą, a będziemy mieć trzy naprawdę dobre powody by spożywać je tylko w formie gotowanej, pieczonej lub smażonej.

Ile jaj można jeść, by sobie nie zaszkodzić?

Chociaż pytanie o „bezpieczny limit spożycia jaj” jest niezwykle aktualne, to niestety nie ma na nie jednej, precyzyjnej odpowiedzi. Tak naprawdę trudno zbadać, jaka ilość danego pokarmu jest bezpieczna, a jaka niesie za sobą negatywne konsekwencje. Dotyczy to nie tylko jaj, ale m.in. także mięsa, ryb, wielu owoców i warzyw. Z pewnością zjadanie codziennie dwudziestu jaj nie jest praktyką zdrową choćby ze względu na wysoką zawartość aminokwasów siarkowych, których nadmiar nie jest pożądany. Z drugiej strony jednak ograniczanie konsumpcji jaj do dwóch tygodniowo nie ma absolutnie żadnego uzasadnienia.

Podsumowanie

Jaja kurze, pomimo iż postrzegane są jako „produkt wysokiego ryzyka”, tak naprawdę stanowią niezwykle wartościowy składnik jadłospisu, głównie ze względu na obecność wysokojakościowego białka, szerokiego spektrum witamin i składników mineralnych oraz fosfolipidów. Osoby zdrowe, aktywne fizycznie nie tylko nie muszą ich unikać, ale wręcz powinny jadać je regularnie.