Witamina C oraz jej wpływ na zdrowie to ostatnio dość modny temat w obiegowej dietetyce. Sporo uwagi poświęca się aktualnie aspektom związanym ze zwiększaniem dziennej podaży wspomnianego związku do pułapów przekraczających wielokrotnie rekomendowane dzienne spożycie (RDA), co ma nieść za sobą rzekomo szereg potencjalnych korzyści. Co istotne, istnieje takie przekonanie, że w celu dostarczenia dawek witaminy C sięgających 500 – 1000mg konieczna jest suplementacja. Okazuje się, że w praktyce, przy odpowiednio ukierunkowanych działaniach, można takie ilości tej substancji dostarczyć z konwencjonalnej żywności.
Witamina C – endogenna synteza?
Znaczna część zwierząt, zwłaszcza ssaków, potrafi samodzielnie syntetyzować witaminę C z glukozy, niestety nam natura takiej umiejętności poskąpiła przez co musimy dbać o odpowiednią jej podaż z dietą.
Oprócz człowieka niezdolne wewnątrzustrojowej produkcji witaminy C są:
- ssaki naczelne,
- wybrane nietoperze,
- świnki morskie,
- wybrane gatunki ryb.
Biologiczna rola witaminy C i jej wpływ na organizm
Witamina C pełni w organizmie ludzkim szereg ważnych funkcji i jest absolutnie niezbędnym składnikiem naszej diety.
Do najważniejszych jej zadań należą:
- ochrona przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego – tutaj współdziała z koenzymem Q i glutationem,
- synteza kolagenu – kolagen to podstawowe białko tkanki łącznej – wpływa na stan skóry i elementów aparatu ruchu, bez witaminy C jego produkcja jest niemożliwa,
- wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego – wysokie dawki witaminy C mogą być korzystne przy pierwszych objawach przeziębienia lub grypy,
- udział w syntezie hormonów sterydowych – to jest nieznane oblicze witaminy C, a okazuje się, że ma ona swój udział w działaniu układu endokrynnego,
- regulacja przemian tyrozyny – tyrozyna jest aminokwasem będącym prekursorem ważnych biologicznie związków,
- witamina C wpływa też korzystnie na wchłanianie żelaza,
- za ciekawostkę niech posłuży fakt, iż witamina C usprawnia metabolizm alkoholu – przyjęcie 2 g tego związku może zmniejszać niekorzystne następstwa wynikające z braku umiaru w konsumpcji etanolu,
- duże dawki witaminy C mogą także obniżać podwyższony poziom kortyzolu, na co wskazują badania przeprowadzone z udziałem sportowców wyczynowych.
Rekomendowane dzienne spożycie a wysokie dawki witaminy C
Kwestie związane z optymalnym spożyciem witaminy C bywają często przedmiotem rozmaitych sporów. Oficjalne dane sugerują, że dawki rzędu 75 – 90 mg na dobę w pełni pokrywają wymagania ustrojowe osób zdrowych, o przeciętnej aktywności fizycznej. Krytycy takich zaleceń natomiast uważają, że są to po prostu ilości pozwalające uniknąć objawów niedoborów, a nie dawki optymalne dla ludzkiego organizmu i w zamian proponują zakresy niekiedy przekraczające 500 mg na dobę. Faktycznie w świecie nauki coraz częściej wspomina się o tym, że większe ilości witaminy C (niż te figurujące jako RDA) mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści, przynajmniej w wybranych jednostkach chorobowych, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. Literatura w tej materii nie jest w pełni zgodna, niemniej można pokusić się o sformułowanie pewnych zaleceń. Z drugiej strony owe wyższe dawki stosowane w badaniach naukowych to często ilości mieszczące się w przedziale 200 – 500 mg na dobę, a nie jak chcieliby zwolennicy „medycyny ortomolekularnej” ilości wyrażane w gramach.
I tak oto, bazując na publikowanych danych, można zaryzykować twierdzenie, że większe dawki witaminy C (ok 200 - 1500 mg na dobę) mogą m.in.:
- wspomagać leczenie infekcji wirusowych – o ile interwencja zostanie wprowadzona odpowiednio wcześnie,
- obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku sportowców różnych dyscyplin, obciążonych bardzo dużym wysiłkiem,
- zmniejszać szkodliwy wpływ niektórych zanieczyszczeń środowiskowych na organizm,
- zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,
- wspomagać leczenie dyslipidemi i hiperlipidemii – usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Jak dostarczyć 1 g witaminy C z konwencjonalnej żywności?
Uważa się, że chcąc dostarczyć organizmowi dawki witaminy C przekraczające istotnie RDA i wynoszące 500 – 1000 mg na dobę konieczne jest stosowanie specjalnych suplementów. Owszem, nie ma problemu, by sięgać po rozmaite preparaty, ale wiele wskazuje na to, że witaminy dostarczane z żywności maja pewną przewagę nad tymi z proszków i kapsułek, choćby dlatego, że w pokarmie występują w pakiecie z innymi substancjami działającymi z nimi synergicznie. Stąd też warto pomyśleć o tym co zrobić, by – o ile to oczywiście potrzebne – z codziennej diety dostarczyć wymaganej ilość wspomnianego związku. W praktyce nie jest to może zadanie banalnie proste, ale – w okresie letnim – nie powinno przysparzać też wielu problemów. Oto przykładowe menu, które dostarcza aż 1 g witaminy C.
Śniadanie
Zracji tego, że w ramach pierwszego posiłku w ciągu dnia wiele osób spożywa dania z jaj takie jak omlety w wersji „na słodko”, warto pomyśleć o uwzględnieniu owoców sezonowych, takich jak czarne porzeczki, które są niezwykle zasobne w witaminę C. Zmiksowanie 150 g porzeczek z innym, mniej kwaśnym owocem (np. bananem, nektarynką, brzoskwinią), pozwoli otrzymać około 300 – 350 mg witaminy C w jednym tylko posiłku.
Drugie śniadanie
Jeśli jest to posiłek wytrawny mający postać czy to kanapek, czy też dania typu mięso z ryżem, czy też – najlepiej – sałatki, to warto uwzględnić w nim warzywa takie jak czerwona papryka, która także jest obfitym źródłem witaminy C. Uwzględnienie około 130 – 150 g papryki z dodatkiem sałaty (30 – 50 g) i pomidora (100 – 200 g) pozwolić może na uzyskanie 250 – 300 mg witaminy C dodatkowo!
Obiad
Jeśli w ramach głównego posiłku pojawią się ziemniaki (ok 400 g), wspomniana wcześniej papryka (ok 100 g) i np. jarmuż (ok 50 g) z sosem z sokiem cytryny, to w ten sposób możliwe będzie dostarczenie kolejnej, solidnej porcji witaminy C sięgającej 250 – 300 mg!
Podwieczorek
W tym miejscu idealnie sprawdziłby się koktajl z użyciem niewielkiej ilości jogurtu naturalnego, odżywki białkowej i owoców, takich jak wspomniane przy śniadaniu porzeczki (ok 100 g), a także takich jak banan, jagody czy maliny z dodatkiem masła orzechowego. W ten sposób śmiało dostarczyć można około 200 mg witaminy C.
Kolacja
Jeśli uwzględnimy w kolacji około 150 – 200 g warzyw, zawierających średnio 50 mg witaminy C na 100 g to uzyskamy już koło 75 – 100 mg tego związku. Jako dodatek do kolacji warto też dodać 1 – 2 kiwi. W 100 g tego owocu zawiera się około 60 mg witaminy C. Kiwi dodatkowo zawiera enzym trawienny, rozkładający białko pokarmowe oraz melatoninę – hormon snu. Wszystko to sprawia, że jest cennym składnikiem diety.
Podsumowanie
Opisane powyżej zabiegi żywieniowe pozwalają na dostarczenie dawki witaminy C przekraczającej 1000 mg (nawet do 1300 mg). Co prawda powyższe wyliczenia nie uwzględniają strat związanych z obróbką termiczną wspomnianych pokarmów oraz z ich nieodpowiednim przetwarzaniem (np. pokrojeniem owoców na drobne kawałki i wystawieniem na dłuższy czas na działanie światła i tlenu), ale nawet jeśli weźmiemy te aspekty pod uwagę to finalna dawka witaminy C okaże się skrajnie wysoka w porównaniu do RDA.
