Gdzie znajdziemy białka?
Dieta wegetariańska jest problematyczna jeśli chodzi o dostarczanie dobrze przyswajalnego białka. Większość produktów zawiera proteiny, ale czy są one wystarczające? Dobrymi źródłami są wszystkie rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, nabiał i produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, „jogurt” sojowy czy „ mięso” sojowe. Soja jest tutaj bardzo kontrowersyjnym produktem. Z jednej strony jest jednym z dobrych źródeł białka dla wegetarian, a z drugiej strony może niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka ze względu na obecność fitoestrogenów.
|
Źródła roślinne |
Białko* |
Węglowodany* |
Tłuszcz* |
|
Soczewica czerwona |
25,4 |
48,6 |
3 |
|
Soczewica zielona |
25 |
49 |
1 |
|
Soczewica źółta |
25 |
49 |
3 |
|
Słonecznik, nasiona |
24,5 |
18,7 |
43,7 |
|
Groch, nasiona suche |
23,8 |
45,3 |
1,4 |
|
Fasola czerwona, sucha |
23 |
61 |
1 |
|
Fasola biała, nasiona suche |
21,4 |
46 |
1,6 |
|
Mak niebieski |
20,1 |
4,3 |
42,9 |
|
Ciecierzyca |
20 |
49 |
0 |
|
Tofu |
12 |
3 |
6 |
|
Groszek zielony, mrożony |
6,4 |
10,6 |
0,4 |
|
Bób |
5,2 |
6,1 |
0,3 |
|
Groszek zielony |
4 |
6,7 |
0,2 |
|
Quinoa (Komosa ryżowa) |
4 |
21 |
2 |
|
Fasola szparagowa |
2,2 |
3,5 |
0,2 |
|
Jarmuż |
2 |
1,5 |
0,4 |
|
Brokuły |
1,8 |
1,8 |
0,2 |
*na 100 g produktu
Niezbędne aminokwasy
Problemem w diecie wegetariańskiej jest brak wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Odpowiednie manewrowanie produktami sprawi, że uzupełnimy brak. Nazywamy to uzupełnianiem białek. Białka roślinne zawierają często małe ilości jednego z aminokwasów, jednak poprzez uzupełnienie posiłku w produkty zbożowe, możemy te braki zniwelować. Na przykład produkty zbożowe mają mało lizyny, a strączki niewiele metioniny. Połączenie sprawi, że zyskamy wysokiej jakości białko. Nadal nie będzie to białko takie jak pochodzące ze zwierząt. Jednak w tej sytuacji jest to najlepsza z możliwych opcji. Jakie są przykłady takich zestawów? Fasola z tostem, musli, ryż z soczewicą. Do takich zestawów możemy dodać nabiał oraz jaja, które również świetnie uzupełnią aminokwasy.
Porównanie zawartości aminokwasów: pierś z kurczaka i jaja vs produkty roślinne
Zawartość aminokwasów w produktach spożywczych* |
|||||||||||
|
Aminokwasy egzogenne (dostarczone na zewnątrz) |
Pierś z kurczaka |
Jaja |
Marchew |
Sałata |
Kalafior |
Brokuł |
Brukselka |
Borowik świeży |
Cieciorka szuszona |
Fasola świeża |
Czerwona kapusta |
|
Izoleucyna |
1100 |
842 |
42 |
86 |
119 |
141 |
206 |
30 |
1900 |
450 |
140 |
|
Leucyna |
1600 |
975 |
54 |
84 |
171 |
179 |
231 |
120 |
1690 |
600 |
250 |
|
Lizyna |
1700 |
892 |
35 |
84 |
140 |
165 |
226 |
190 |
1390 |
610 |
240 |
|
Metionina |
550 |
426 |
9 |
7 |
39 |
46 |
38 |
50 |
251 |
80 |
50 |
|
Fenyloalanina |
870 |
721 |
40 |
50 |
89 |
134 |
154 |
100 |
1157 |
461 |
140 |
|
Treonina |
860 |
647 |
38 |
63 |
104 |
122 |
178 |
110 |
702 |
372 |
130 |
|
Tryptofan |
220 |
185 |
7 |
11 |
34 |
35 |
52 |
210 |
169 |
82 |
60 |
|
Walina |
1100 |
922 |
54 |
65 |
136 |
159 |
205 |
70 |
1060 |
489 |
230 |
|
Aminokwasy endogenne (syntezowane przez organizm) |
|||||||||||
|
Cystyna |
280 |
263 |
10 |
0 |
0 |
36 |
26 |
290 |
259 |
32 |
60 |
|
Tyrozyna |
730 |
492 |
22 |
37 |
0 |
0 |
0 |
120 |
574 |
67 |
180 |
|
Arginina |
1200 |
834 |
35 |
68 |
114 |
183 |
259 |
260 |
1747 |
495 |
300 |
|
Histydyna |
570 |
299 |
15 |
25 |
47 |
59 |
97 |
220 |
495 |
244 |
100 |
*na 100 g produktu
Przykłady połączeń białkowych
Jeśli jesteś wegetarianinem, który regularnie uprawia sport, zadbaj o dostarczanie odpowiedniej ilość białka. Prócz wymienionych wyżej przykładów, do swojego jadłospisu dołącz takie posiłki jak: fasola i warzywa z ryżem lub makaronem, quorn chilli z ryżem, kanapki z masłem orzechowym, zupę z soczewicy z bułką, smażone w woku tofu z warzywami czy burgery z tofu w bułce. Pomysłów jest sporo. Wystarczy łączyć produkty roślinne pochodzące z dwóch lub więcej kategorii: warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), zboża (chleb, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto), orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, nerkowca, migdały, słonecznik, dynia, sezam) oraz produkty sojowe.
