Promocja z okazji pierwszego dnia lata! Ceny wszystkich planów -25% z kodem "FITLATO" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie wegetariańskiej?

Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska to dieta, która nie zawiera produktów mięsnych, ryb, skorupiaków, owoców morza ani zwierzęcych produktów ubocznych, takich jak żelatyna czy tłuszcze zwierzęce. Dozwolonymi produktami są jaja, strączki, orzechy, nasiona oraz oczywiście owoce i warzywa. Co w takim razie z białkiem, które jest bardzo istotne podczas aktywnych treningów i wzrostu masy?

Gdzie znajdziemy białka?

Dieta wegetariańska jest problematyczna jeśli chodzi o dostarczanie dobrze przyswajalnego białka. Większość produktów zawiera proteiny, ale czy są one wystarczające? Dobrymi źródłami są wszystkie rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, nabiał i produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, „jogurt” sojowy czy „ mięso” sojowe. Soja jest tutaj bardzo kontrowersyjnym produktem. Z jednej strony jest jednym z dobrych źródeł białka dla wegetarian,  a z drugiej strony może niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka ze względu na obecność fitoestrogenów.
 

Źródła roślinne

Białko*

Węglowodany*

Tłuszcz*

Soczewica czerwona

25,4

48,6

3

Soczewica zielona

25

49

1

Soczewica źółta

25

49

3

Słonecznik, nasiona

24,5

18,7

43,7

Groch, nasiona suche

23,8

45,3

1,4

Fasola czerwona, sucha

23

61

1

Fasola biała, nasiona suche

21,4

46

1,6

Mak niebieski

20,1

4,3

42,9

Ciecierzyca

20

49

0

Tofu

12

3

6

Groszek zielony, mrożony

6,4

10,6

0,4

Bób

5,2

6,1

0,3

Groszek zielony

4

6,7

0,2

Quinoa (Komosa ryżowa)

4

21

2

Fasola szparagowa

2,2

3,5

0,2

Jarmuż

2

1,5

0,4

Brokuły

1,8

1,8

0,2

*na 100 g produktu

Niezbędne aminokwasy

Problemem w diecie wegetariańskiej jest brak wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Odpowiednie manewrowanie produktami sprawi, że uzupełnimy brak. Nazywamy to uzupełnianiem białek. Białka roślinne zawierają często małe ilości jednego z aminokwasów, jednak poprzez uzupełnienie posiłku w produkty zbożowe, możemy te braki zniwelować. Na przykład produkty zbożowe mają mało lizyny, a strączki niewiele metioniny. Połączenie sprawi, że zyskamy wysokiej jakości białko. Nadal nie będzie to białko takie jak pochodzące ze zwierząt. Jednak w tej sytuacji jest to najlepsza z możliwych opcji. Jakie są przykłady takich zestawów? Fasola z tostem, musli, ryż z soczewicą. Do takich zestawów możemy dodać nabiał oraz jaja, które również świetnie uzupełnią aminokwasy.

Porównanie zawartości aminokwasów: pierś z kurczaka i jaja vs produkty roślinne

Zawartość aminokwasów w produktach spożywczych*

Aminokwasy egzogenne (dostarczone na zewnątrz)

Pierś z kurczaka

Jaja

Marchew

Sałata

Kalafior

Brokuł

Brukselka

Borowik świeży

Cieciorka szuszona

Fasola świeża

Czerwona kapusta

Izoleucyna

1100

842

42

86

119

141

206

30

1900

450

140

Leucyna

1600

975

54

84

171

179

231

120

1690

600

250

Lizyna

1700

892

35

84

140

165

226

190

1390

610

240

Metionina

550

426

9

7

39

46

38

50

251

80

50

Fenyloalanina

870

721

40

50

89

134

154

100

1157

461

140

Treonina

860

647

38

63

104

122

178

110

702

372

130

Tryptofan

220

185

7

11

34

35

52

210

169

82

60

Walina

1100

922

54

65

136

159

205

70

1060

489

230

Aminokwasy endogenne (syntezowane przez organizm)

 

Cystyna

280

263

10

0

0

36

26

290

259

32

60

Tyrozyna

730

492

22

37

0

0

0

120

574

67

180

Arginina

1200

834

35

68

114

183

259

260

1747

495

300

Histydyna

570

299

15

25

47

59

97

220

495

244

100

*na 100 g produktu

Przykłady połączeń białkowych

Jeśli jesteś wegetarianinem, który regularnie uprawia sport, zadbaj o dostarczanie odpowiedniej ilość białka. Prócz wymienionych wyżej przykładów, do swojego jadłospisu dołącz takie posiłki jak: fasola i warzywa z ryżem lub makaronem, quorn chilli z ryżem, kanapki z masłem orzechowym, zupę z soczewicy z bułką, smażone w woku tofu z warzywami czy burgery z tofu w bułce. Pomysłów jest sporo. Wystarczy łączyć produkty roślinne pochodzące z dwóch lub więcej kategorii: warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), zboża (chleb, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto), orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, nerkowca, migdały, słonecznik, dynia, sezam) oraz produkty sojowe.