Jak przygotować koktajl potreningowy?

Czynniki różnicujące zalecenia

W kwestii tego, które składniki maja newralgiczne znaczenie po wysiłku fizycznym od dawna trwają dyskusje i spory. Sprawę komplikuje fakt, iż istnieje wiele czynników różnicujących potrzeby ustrojowe - wiele zależy od:

• specyfiki wysiłku - przykładowo: po treningu siłowym kluczowe znaczenie ma odpowiednia dostępność aminokwasów,
• składu posiłku przedtreningowego - im mniej węglowodanów dostarczyliśmy przed wysiłkiem, tym bardziej mogą być one potrzebne po treningu, by wywołać odpowiednią odpowiedź insulinową,
• celu i specyfiki diety - jeśli trenujemy pod kątem rozbudowy masy mięśniowej i realizujemy założenia diety wysokowęglowodanowe, to okres powysiłkowy jest idealnym momentem by przyjąć porcję sacharydów,
• rozkładu treningów w ciągu tygodnia i dnia - jeśli mamy dwie sesje wysiłkowe w ciągu doby, duże znaczenie może mieć szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego, jeśli natomiast druga sesja przypada nam za więcej niż 24 godziny, nie musimy się w tej materii spieszyć.

Z racji tego, iż indywidualizacja uwzględniająca wszystkie wspomniane powyżej parametry mocno by rozbudowała treść niniejszego opracowania, a i tak nie rozwiałaby zapewne wszystkich wątpliwości, skoncentruję się na uniwersalnym rozwiązaniu rekomendowanym wszystkim osobom, których trening uwzględnia elementy wysiłku oporowego,niezależnie czy celem jest redukcja, budowa masy czy poprawa wydolności. Oczywiście wspomniane priorytety mogą różnicować skład koktajlu, więc postaram się w sposób komunikatywny zróżnicować tak, by każdy czytelnik otrzymał wskazówkę jak zmienić propozycję składu koktajlu zależnie od swoich potrzeb. Zatem do dzieła.

Czego potrzebujesz po wysiłku?

Organizm po wysiłku fizycznym przejawia zwiększone zapotrzebowanie na składniki energetyczne, budulcowe, a niekiedy również na elektrolity no i oczywiście – na płyny. Kwestia odpowiedniego nawodnienia to temat na osobny artykuł. Wspomnę tylko, że przy długotrwałym wysiłku, zwłaszcza przebiegającym w wysokiej temperaturze, straty płynów mogą być duże i po zakończeniu aktywności powinny zostać priorytetowo wyrównane. Aspektem bardzo ważnym jest też zahamowanie katabolizmu mięśniowego, dostarczenie pewnej dawki substratów budulcowych i energetycznych – i w tym miejscu dochodzimy do sedna niniejszego opracowania, czyli do zagadnienia dotyczącego powysiłkowych potrzeb ustrojowych. Otóż organizm wymaga względnie szybkiego dowozu składników, takich jak białko i węglowodany. Badania naukowe wskazują także, iż pomocna w nasilaniu syntezy białek mięśniowych może być leucyna, która co prawda jest częścią składową białek pokarmowych, ale której dodatkowa dawka może jeszcze nasilać tempo regeneracji tkanki mięśniowej. Okres powysiłkowy to także dobry moment na przyjęcie kreatyny. Pewna dawka cytruliny może natomiast zmniejszyć "DOMS-y", czyli – tzw. zakwasy.

Jak przygotować koktajl potreningowy?

Teoretycznie można by zdać się na producentów suplementów i odżywek dla sportowców i po prostu zakupić gotowy preparat potreningowy. To nie jest zły pomysł, ale w takim wypadku nie bardzo możemy ingerować w proporcje poszczególnych składników, niekiedy też mamy ograniczoną wiedzę na temat użytych dawek, bo producenci lubią używać "zastrzeżonych mieszanek" rozmaitych substancji, z których wybrane stanowią wręcz zbędny balast, który niczego sensownego nie wnosi do receptury. Ważne jest też to, że nieraz tego typu preparaty są po prostu drogie. Tak więc rozwiązaniem alternatywnym jest samodzielne "zmontowanie" mieszanki. W tym celu oczywiście warto wspomóc się suplementami i środkami specjalnego przeznaczenia żywieniowego, ale jak najbardziej można uwzględnić też konwencjonalną żywność, jak choćby – owoce.

Składniki potrzebne do przygotowania koktajlu

• preparat proteinowy - jako źródło lekkostrawnego białka najlepiej sprawdzi się koncentrat lub izolat proteiny serwatkowej, może być bezsmakowy – w ofercie mają go m.in takie firmy jak MyProtein, Olimp czy SFD. Rekomendowana dawka białka to około 0,4 – 0,5g na kg beztłuszczowej masy ciała.
• porcja owoców - lepiej jest sięgać po owoce dostarczające zrównoważonych dawek glukozy i fruktozy i zarazem – ubogich w błonnik, przykładem mogą być chociażby banany, które dodatkowo dostarczą sporej dawki zasadotwórczego potasu i witaminy B6, uczestniczącej w przemianach aminokwasów, dobrze nadadzą się też brzoskwinie i nektarynki, choć porcja owoców jagodowych także nie będzie złym pomysłem. Dawka węglowodanów winna być uzależniona od celu, specyfiki treningu oraz założeń diety.
• leucyna - aminokwas ten pełni kluczową rolę w inicjowaniu procesów syntezy stymulując kinazę mTOR, chociaż obecny jest on w dużych dawkach w białku serwatkowym, to istnieją pewne przesłanki by uważać, że dodanie pewnej jego ilości do koktajlu wzmocni jeszcze pożądaną odpowiedź anaboliczną organizmu. Proponowana dawka leucyny to około 5 – 10g, niemniej liczyć się należy z tym, że aminokwas ten ma zabójczy smak i może sprawić, że koktajl będzie niejadalny. Opcjonalnie leucynę można przyjąć osobno – popijając koktajlem,
• kreatyna – substancja o silnym działaniu anabolicznym i ergogenicznym, polecana zarówno osobom budującym masę i siłę jak i redukującym tkankę tłuszczową. Proponowana dawka potreingowa to 4 – 5g.
• woda niegazowana lub mleko pełnotłuste (do rozpuszczenia wspomnianych powyżej składników) - chociaż pomysł z mlekiem może wydawać się mocno kontrowersyjny, to warto wiedzieć, iż w badaniach naukowych pokarm ten okazał się wspierać regenerację powysiłkową. Po mleko sięgać powinny jednak jedynie osoby, które dobrze je tolerują. Jeśli zapotrzebowanie na węglowodany jest większe, zamiast mleka dodać można... lodów! Wtedy jednak woda także będzie obowiązkowym składnikiem koktajlu.

Przykładowy koktajl potreningowy

Poniżej chciałbym zaproponować przykładowy koktajl potreningowy przeznaczony dla trenującego siłowo mężczyzny ważącego około 90kg i mającego około 12% tkanki tłuszczowej. Oprócz składników bazowych zamieszczam także wartość odżywczą koktajlu.

Oto jak mógłby on wyglądać w praktyce:

• 40 g koncentratu białka serwatkowego 75%,
• 1 banan (około 120 g części jadalnych),
• 150 g truskawek,
• porcja lodów śmietankowych (około 40 g),
• 50 – 100 ml wody,
• 5 g kreatyny,
• 5 g leucyny.

Wartość odżywcza:

• białko: 30 g (0,4 g/ kg LBM),
• węglowodany ogółem: 55 g, w tym 3 g błonnika,
• tłuszcz: 5 g, w tym 350 mg MCT, 250 mg omega 3 i 350 mg omega 6,
• EAA (wraz z dodaną leucyną): 22 g
• BCAA (wraz z dodaną leucyną): 13 g
• potas: 900 mg,
• wapń: 250 mg,
• sód: 100 mg,
• magnez: 70 mg,
• żelazo: 1 mg,
• wit C: 100 mg,
• kwas foilowy: 100 mcg,
• wit B1: 0,15 mg,
• wit, B2: 1 mg,
• wit B6: 0,7 mg,
• wit B12: 1,5 mcg.

Jak widać tak przygotowany koktajl dostarcza nie tylko energii i białka, ale również wielu innych cennych składników. Niekoniecznie musi być też rujnujący dla domowego budżetu. Oczywiście powyższa receptura to jedynie niezobowiązująca propozycja. Skład można modyfikować zmieniając owoce, dodając np. żelki czy rafinowane zboża (np płatki jaglane błyskawiczne). Niektórym osobom może przeszkadzać obecność błonnika i tłuszczu, przyjęło się bowiem, że koktajle i posiłki potreningowe winne być pozbawione tych składników. W praktyce jednak nie ma powodu by przejmować tak niską zawartością lipidów i włókna pokarmowego, w niczym one bowiem przeszkadzać nie będą.

Podsumowanie

Smaczny i odżywczy koktajl potreningowy można przygotować samodzielnie, bazując na ogólnodostępnych produktach, z uwzględnieniem suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Warto mieć na uwadze, że taki koktajl powinien dostarczać pełnowartościowego białka, warto też by zawierał pewną ilość węglowodanów i składników zasadotwórczych takich jak potas. Kwestia finalnej receptury ma charakter indywidualny.