Pomiędzy teorią a praktyką
W ujęciu teoretycznym odchudzanie jest procesem nadzwyczaj banalnym: wystarczy po prostu jeść mniej, więcej się ruszać i czekać aż organizm sięgnie do zgromadzonych wokół pasa i bioder zapasów. Rzeczywistość jednak rewiduje takie naiwne teorie, a co najgorsze – szybko okazuje się, że głównym wrogiem w walce o upragnioną sylwetkę okazuje się być nasz własny organizm, który wcale nie chce oddać tłuszczu.
Niestety drastyczne zmniejszenie objętości i kaloryczności posiłków sprawia, że w organizmie uruchomiony zostaje „tryb alarmowy”, polegający na usilnej chęci „oszczędzenia energii” poprzez:
- zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej,
- obniżenie termogenezy,
- obniżenie libido,
- obniżenie zdolności wysiłkowych.
Dodatkowo wspomnianym powyżej konsekwencjom towarzyszą także nieprzyjemne symptomy takie jak:
- spadek nastroju,
- rozdrażnienie,
- problemy ze snem,
- pogorszenie pamięci i koncentracji.
Niezwykle znamienny jest też fakt, iż w sytuacji, w której restrykcje kaloryczne są głębokie pojawia się także gwałtownie narastające uczucie niepohamowanego głodu. W praktyce bardzo łatwo się przekonać, że otwarta walka w szczerym polu z własną fizjologią prowadzi do nieuchronnej porażki. Tak więc by efektywnie schudnąć potrzebny jest plan biorący pod uwagę uwarunkowania metaboliczne i powyższe okoliczności. Przed ustaleniem strategii trzeba zdać sobie sprawę z jeszcze jednej ważnej rzeczy…
Odchudzanie wymaga czasu
Nasze biologiczne realia są niestety takie, że nie pozwalają na „błyskawiczne odchudzanie”. Oznacza to, że w praktyce tempo spadku masy ciała nigdy nie będzie tak szybkie jak byśmy sobie tego życzyli. Co zatem należy uczynić by schudnąć szybko i zarazem skutecznie cztery kilogramy? Żeby zobrazować fizjologiczne realia warto posłużyć się pewnym porównaniem. Otóż można sobie zaplanować, że dojedzie się z Warszawy do Krakowa autem w dwie godziny. Ktoś kto nie zna się na geografii i fizyce być może by uwierzył, że taki wyczyn jest możliwy. Biorąc jednak pod uwagę wszystkie okoliczności łatwo się przekonać, że nie jest to możliwe. Mało tego, nawet jeśli całkowity dystans odniesiemy do maksymalnej prędkości jaką może rozwinąć nasz samochód, łatwo jest się przeliczyć w szacunkach. Droga z Warszawy do Krakowa wiedzie bowiem przez rozmaite miasta i wsie gdzie obowiązują ograniczenie prędkości, gdzie zdarzają się światła, korki i niespodziewane sytuacje – w czasie tak szybkiej podróży nie obyłoby się bez łamania przepisów i stwarzania zagrożenia na drodze. Z odchudzaniem jest bardzo podobnie. Osoby, które nie do końca zdają sobie sprawę, na czym proces ten polega, są skłonne założyć, że schudną cztery kilogramy w trzy dni. W praktyce jednak nie jest to możliwe, a wszelkie próby osiągnięcia wspomnianego wyniku w maksymalnie krótkim czasie może stwarzać zagrożenie dla zdrowia i zarazem – być frustrujące.
Na czym polega efektywne odchudzanie w praktyce?
W przypadku odchudzania kluczem jest stawianie przed sobą realnych celów oraz umiejętny dobór środków mających na celu ich realizację. Przykładowo utrata w skali miesiąca czterech kilogramów tłuszczu zapasowego jest celem ambitnym, ale dla większości osób możliwym do realizacji i względnie bezpiecznym, a co szczególnie istotne – daje zauważalne gołym okiem zmiany w sylwetce. W przypadku osób z dużą nadwyżką tkanki tłuszczowej, by schudnąć cztery kilogramy w skali miesiąca wystarczy nieraz jedynie zmodyfikować delikatnie jadłospis.
Od czego zacząć?
W pierwszej kolejności warto skrupulatnie przeanalizować skład swojego codziennego menu w poszukiwaniu produktów najmniej pożądanych w diecie, czyli – najbardziej przetworzonych i nafaszerowanych cukrami i tłuszczami trans.
Będą to głównie:
- słodycze, w tym domowe wypieki,
- dania typu fast-food,
- słodzone napoje.
Już samo wykluczenie wspomnianych pokarmów z jadłospisu powoduje nierzadko, że podaż energii spada, a masa ciała obniża się bez wprowadzania skrupulatnie obliczanych restrykcji kalorycznych. Jednocześnie warto zwiększyć spożycie warzyw i owoców, tak by ich dzienna podaż oscylowała w przedziale 0,5 – 1kg. Dzięki temu nie tylko jadłospis stanie się bardziej zasobny w witaminy, składniki mineralne i polifenole, ale również w błonnik zwiększający uczucie sytości i normalizujący poposiłkową glikemię.
Przy okazji warto także zadbać o odpowiednią obróbkę termiczną pokarmów i właściwe ich zestawianie. Panierowanie i smażenie na głębokim tłuszczu mięsa czy ryb jest wysoce niepożądane, a gotowanie, pieczenie, duszenie i gotowanie na parze natomiast stanowi zdecydowanie bardziej polecaną alternatywę. Ważne jest też by produkty gorszej jakości zastępować lepszymi: białe pieczywo należy zamienić na razowe, tłuste mięso wieprzowe i szynki – na świeże mięso drobiowe i chudą wołowinę, soki warto zastąpić wodą, jogurty owocowe – naturalnymi etc. Te proste zabiegi okazują się zazwyczaj niezwykle skuteczne.
Trochę matematyki
Rozwiązaniem bardziej profesjonalnym, jest wykonanie pewnych obliczeń matematycznych mających na celu oszacowanie zapotrzebowania energetycznego i wprowadzenie odpowiedniego deficytu.
Na zapotrzebowanie energetyczne składają się:
- podstawowa przemiana materii,
- wydatek związany z aktywnością fizyczną,
- efekt termiczny pożywienia.
Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć przy pomocy specjalnych kalkulatorów. Prosta aplikacja pozwalająca tego dokonać dostępna jest pod poniższym linkiem:
W internetowych zasobach znaleźć można także bardziej zaawansowane aplikacje pozwalające ustalać zapotrzebowanie energetyczne przy zastosowaniu różnych wzorów i następnie planować spożycie energii z uwzględnieniem deficytu energetycznego, np.:
Mając wiedzę dotyczącą tego jak wyglądają dzienne potrzeby energetyczne organizmu można wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny. To jak głęboki on będzie powinno być uzależnione przede wszystkim od poziomu tkanki tłuszczowej, im jest jej więcej – tym mocniej można przyciąć podaż energii. Trzeba jednak mieć na uwadze, że jeśli deficyt będzie zbyt duży, nie tylko trudno będzie utrzymać założenia diety w praktyce, ze względu na narastające uczucie głodu, ale także narazić się można na utratę tkanki mięśniowej. Dodatkowo, im mniej kalorii dostarczać będzie dieta, tym trudniej będzie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.
Zatem... ile?
Deficyt energetyczny winien wynosić około 10 – 20% z całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 3000kcal wstępny deficyt może mieścić się zatem w przedziale 300 – 600kcal na dobę. Czyli dzienna podaż energii w takim wypadku wynosić będzie 2400 – 2700kcal. Biorąc pod uwagę, że jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 – 8000kcal, można oszacować, że przy zastosowaniu powyższej metody utrata czterech kilogramów tłuszczu zapasowego, przy średnim deficycie wynoszącym 500kcal zajmie około miesiąca. Jest to wynik przybliżony, gdyż nasz organizm ma pewne możliwości adaptacyjne o czym mówi „dynamiczna koncepcja bilansu energetycznego”. Mówiąc wprost, z każdym kolejnym tygodniem postęp może być trochę wolniejszy, z drugiej strony jednak gruntowna zmiana diety pociąga za sobą także najczęściej lekkie obniżenie ilości zgromadzonej w organizmie wody, co chociaż de facto odchudzaniem nie jest, to wpływa na wynik widoczny na wadze i stanowi źródło dodatkowej motywacji do podejmowania dalszych działań.
Kalorie to nie wszystko
Dzienna podaż energii nie powinna być postrzegana jedynie w ujęciu kalorycznym. Liczy się też to skąd kalorie pochodzą, a ich źródłem są: węglowodany, białko i tłuszcz. Istnieje wiele możliwości rozkładania spożycia energii na makroskładniki. Zagadnienie to zostanie szczegółowo omówione w osobnym artykule. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że choć w diecie redukcyjnej konieczne jest uwzględnienie wszystkich makroskładników, to szczególne znaczenie ma ustalenie optymalnej podaży protein.
Aspekt ten był już omawiany wielokrotnie w opracowaniach pojawiających się na łamach PoTreningu.pl, pozostaje więc jedynie odesłać do poniższej literatury:
- http://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje
- http://potreningu.pl/articles/4226/dlaczego-zaleca-sie-by-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-zwiekszac-podaz-bialka
- http://potreningu.pl/articles/2403/zapotrzebowanie-na-bialko-przy-deficycie-energetycznym-
- http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku
- http://potreningu.pl/articles/4919/ile-bialka-po-treningu
W przypadku kalorii niebiałkowych możliwe są rozmaite proporcje makroskładników, wg oficjalnie przyjętych zaleceń, dla sportowców i osób aktywnych fizycznie zaleca się utrzymanie spożycia węglowodanów na poziomie wynoszącym raczej nie mniej niż 3g na kg masy ciała, przy czym zaleca się też by udział energii z tłuszczu był nie niższy niż 20 – 25% dziennej podaży energii. W codziennych realiach jednak wiele osób preferuje diety z istotnie niższym udziałem węglowodanów, a wyższym – tłuszczu, co może mieć uzasadnienie choćby w kontekście lepszej kontroli łaknienia.
Nie tylko dieta
Nieodłącznym elementem strategii ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej jest także aktywność fizyczna. Najlepiej sprawdzać się będzie połączenie treningów siłowych i aerobowych. W przypadku osób na niskim poziomie wytrenowania jednak, każda forma aktywności fizycznej będzie działała korzystnie zarówno na sylwetkę, jak i samopoczucie i metaboliczne zdrowie. Podobnie jak zmiany w diecie, tak również intensywność treningów warto zwiększać stopniowo. Zbyt forsowny wysiłek po długiej przerwie może skończyć się wyjątkowo uciążliwymi „DOMS-ami” (obiegowo: „zakwasami”) w dniach kolejnych, które uniemożliwią zupełnie kontynuowanie treningów i doprowadzą do zniechęcenia.
W pewnym stopniu tempo odchudzania podkręcić można także odpowiednio dobranymi suplementami. Warto jednak wcześniej zasięgnąć opinii specjalisty (trenera, dietetyka, doświadczonego sprzedawcy lub zapytać na forum sportowym), gdyż opierając się jedynie na treści marketingowych opisów łatwo zakupić środki zupełnie nieprzydatne. Szczególnie skuteczne w przyspieszaniu redukcji tłuszczu są tzw. „termogeniki”, czyli preparaty zawierające kompleks związków wpływających na proces rozpraszania energii w postaci ciepła. Wzmożona termogeneza powoduje, że organizm spala więcej kwasów tłuszczowych, Uzupełnieniem kuracji odchudzającej mogą być też koncentraty i izolaty białkowe, preparaty błonnikowe oraz suplementy zawierające kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3.
Podsumowanie
Chociaż truizmem jest stwierdzenie mówiące, iż aby stracić cztery kilogramy tkanki tłuszczowej konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej, to warto ten fakt przypomnieć. Wielu osobom wydaje się bowiem, że wystarczą jedynie doraźne triki, by powyższy efekt osiągnąć i by był on trwały. Rzeczywistość tymczasem wygląda inaczej. Dodatkowo trzeba pamiętać o tym, że proces odchudzania wymaga nie tylko zastosowania skutecznej metody, ale także – rozłożony jest w czasie. Biorąc pod uwagę, że jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 – 8000 kcal, można oszacować, że przy zastosowaniu zaproponowanych rozwiązań utrata czterech kilogramów tłuszczu zapasowego, przy średnim deficycie wynoszącym 500 kcal zajmie około miesiąca. Jest to wynik przybliżony, gdyż nasz organizm ma pewne możliwości adaptacyjne. Dlatego też pewne odchylenia od przedstawionej wizji są jak najbardziej czymś naturalnym.
