Jak w dobrej wierze rujnujesz swoją dietę

Na co dzień spotykać się można z wieloma mitami, stereotypami oraz iście nowatorskimi pomysłami na realizację założeń zdrowej diety. Wiele z nich jest nieuzasadnionych i nieszkodliwych, inne natomiast doprowadzają do niechcianych niekiedy konsewkwencji. Oto najprostsze sposoby na pogorszenie „w dobrej wierze” jakości swojej diety:

Koncentrowanie się wyłącznie na kaloriach

Powszechną tendencją jest koncentrowanie się na kaloryczności spożywanych potraw – stąd też wynika niegasnąca popularność diet odchudzających z kolorowych gazet i poradników opartych na głodowych racjach pokarmowych, sugerujących iż znaczny deficyt energetyczny to jedyna słuszna droga do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Tymczasem diety skrajnie niskokaloryczne nie dość że są trudne w realizacji na dłuższą metę, to dodatkowo doprowadzają do niedoborów żywieniowych, utraty tkanki mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i skutkują tzw. efektem jo-jo. Oprócz ilości dostarczanych kilokalorii znaczenie ma również jakościowy dobór pokarmów, a także rozkład makroskładników (takich jak białko, tłuszcz i węglowodany) i pozostałych składników znajdujących się żywności (witamin, składników mineralnych i innych).

Spożywanie produktów o niskiej kaloryczności, ale ubogich ważne dla funkcjonowania organizmu elementów to wątpliwa metoda na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów. Przykładowo: nieprażone, niesolone orzechy i migdały są o wiele bardziej kaloryczne niż landrynki i chipsy, a mimo to stanowią bardziej pożądany składnik diety, gdyż dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, a także znakomicie sycą.

Rada:

Zamiast koncentrować się wyłącznie na pochłanianych kilokaloriach zwróć uwagę na jakość i stopień przetworzenia spożywanego jedzenia. To, że dany produkt jest niskokaloryczny, nie oznacza, że jest zdrowy i że pomoże Ci poprawić sylwetkę.

„Fit”, „light”, „active” oraz soki owocowe i musli

Intensywny marketing przemysłu spożywczego ugruntował w nas przekonanie, że produktami najzdrowszymi i najbardziej przyjaznymi dla sylwetki są te oznaczone hasłami typu „fit”, „light”, i „active”. Tym sposobem dla wielu osób zdrowy jadłospis to taki, w którym śniadanie składa się z musli, drugie śniadanie ma postać zbożowego batonika… Niestety taki sposób wartościowania pokarmów jest niewłaściwy. Bardzo często okazuje się, że produkty które reklamowane są jako dietetyczne i zdrowe składają się z cukrów dodanych, a niekiedy także z utwardzonych tłuszczów będących skoncentrowanym źródłem izomerów trans.

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku jogurtów „z kawałkami prawdziwych owoców” oraz ze stuprocentowymi sokami owocowymi. Główna wartość jaką prezentują te produkty to wartość energetyczna pochodząca z sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego. Najbardziej zaskakujące jednak jest to, że problem przesycenia cukrami dotyczy również koktajli odchudzających i „dietetycznych zamienników posiłków” – są niskokaloryczne, wzbogacone witaminami, ale składają się w dużej mierze z… z cukrów!

Rada:

Zamiast musli i granoli wybieraj płatki owsiane, dodawaj świeżych owoców, orzechów, mleka lub, niesłodzonych jogurtów. Zamiast batoników zbożowych – jedz kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Zamiast soków – pij wodę, niesłodzoną herbatę, kawę – no i jedz świeże owoce i warzywa. Wyjdziesz na tym lepiej.

Problematyczne tłuszcze

Z pokarmowymi źródłami tłuszczu w diecie jest zazwyczaj sporo zamieszania. Z jednej strony istnieją osoby, które są zdeklarowanymi wrogami wszelkiego rodzaju tłuszczu – uważają, że nie ma sensu dostarczać go z zewnątrz, skoro dysponują całkiem sporymi zapasami wewnątrz organizmu, z drugiej są też jednostki, które mają świadomość, że tłuszcz jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania – w tym do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej czy budowania masy mięśniowej; ale wybierają niewłaściwe jego źródła z pożywienia.

I tak osobom z pierwszej grupy chciałbym zwrócić uwagę na to, że zastępowanie tłuszczów węglowodanami to nie koniecznie rozwiązanie rozsądne, a prędzej - prosty sposób na nabawienie się problemów zdrowotnych i dodatkowych kilogramów. Jeżeli chodzi o niewłaściwy dobór źródeł pokarmowych tłuszczów, to powszechnie obserwowane są następujące niezdrowe tendencje: spożywanie pokarmów będących obfitym źródłem kwasów omega 6, których i tak spożywamy za dużo (np. olej z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, masło z fistaszków), zastępowanie masła margarynami i „miksami do smarowania” (będącymi źródłem kwasów tłuszczowych trans), wybieranie niewłaściwych tłuszczów do smażenia (przypominam, że najlepsze opcje to: olej kokosowy, masło klarowane, smalec, oliwa z oliwek lub ewentualnie olej rzepakowy). Dodatkowo obserwuje się znikomy udział produktów będących źródłem pożądanych w diecie produktów żywnościowych, takich jak: tłuste ryby morskie czy np. awokado.

Rada:

Zapamiętaj sobie, że tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety i warto dbać o odpowiednie jego spożycie, z tym że konieczne jest zwracanie uwagi na jakość produktów żywnościowych będących jego źródłem.

Monotonne posiłki

Spożywanie pięć razy dziennie przez siedem dni w tygodniu nawet najbardziej zdrowego i posiłku jest błędem z wielu powodów. Po pierwsze nuda na talerzu sprawia, że częściej pojawia się ochota na „skok w bok”, np. do cukierni, albo baru szybkiej obsługi lub przynajmniej do pobliskiego sklepu spożywczego po parówkę, drożdżówkę lub krakersy. Po drugie monotonia posiłków może przyczyniać się do powstawania niedoborów żywieniowych lub kumulacji składników niepożądanych, np. zanieczyszczeń środowiskowych lub naturalnie występujących w żywności związków antyodżywczych.

Warto zatem swój jadłospis urozmaicać, szczególnie w produkty sezonowe oraz eksperymentować w kuchni. Gotowanie to ważny element zdrowego trybu życia – dlatego warto zaopatrzyć się w różne przyprawy i modyfikować swoje dotychczasowe menu. Zamiast tylko i wyłącznie ryżu (choć można wypróbowywać różne jego rodzaje) można przecież spożywać ziemniaki czy kasze, czasem też można sobie ten element jadłospisu zupełnie podarować na rzecz dodatkowej porcji owoców i orzechów. To samo tyczy się mięs (pierś z kurczaka nie jest jedynym słusznym wyborem), a także warzyw i owoców.

Rada:

Jeśli Twój codzienny jadłospis składa się łącznie z kilku jedzonych w kółko pokarmów, warto go trochę odświeżyć urozmaicając codzienne dania innymi rodzajami mięsa, skrobi, owoców i warzyw.

Podsumowanie

Komponując swój jadłospis warto zweryfikować posiadaną wiedzę na temat zdrowego odżywiania w oparciu o rzetelne źródła. W innym wypadku może okazać się, że pomimo najszczerszych chęci i najlepszych intencji wyrządzamy sobie niedźwiedzią przysługę