Uzyskanie plażowej formy poprzez zastosowanie odpowiedniej strategii żywieniowo-treningowej to tak naprawdę ledwie połowa sukcesu. Kolejnym wyzwaniem okazuje się bowiem utrzymanie wypracowanych efektów i umiejętne „wyjście” z niskiego pułapu energetycznego w taki sposób by nie zaprzepaścić wielotygodniowego wysiłku. Niestety nie każdemu się to w praktyce udaje, czego efektem są wracające jak bumerang kilogramy. Na szczęście są sposoby na to by niechcianych konsekwencji się ustrzec.
Nieubłagana biologia
Aspektów związanych z wychodzeniem z diety redukcyjnej nie można rozpatrywać ani w oderwaniu od zastosowanej strategii ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej, ani też – od uwarunkowań biologicznych. Nasz organizm bowiem, w toku ewolucji musiał dostosować się do rozmaitych okoliczności, spośród których szczególnie istotnym aspektem były zmiany w dostępność pożywienia. Musimy bowiem pamiętać, że sytuacja w przypadku której chcąc zaspokoić uczucie głodu jedziemy sobie na beztroskie zakupy lub po prostu sięgamy do lodówki jest dla naszej natury czymś zupełnie nowym.
W dawnych czasach, przez miliony lat nasi przodkowie chcąc coś zjeść musieli to znaleźć, upolować, zebrać lub po prostu komuś ukraść, a nie zawsze się to udawało. W efekcie ludzki organizm wykształcił mechanizmy, które pozwalają mu się dostosować do niskiej dostępności pożywienia spowalniając tempo przemiany materii (efekt ten bywa nazywany termogenezą adaptacyjną). To właśnie dlatego podczas odchudzania tempo metabolizmu ulega spowolnieniu, a łaknienie – zwiększeniu. Podobnie też z tego samego powodu z taką łatwością przybieramy na wadze, gdy po okresie głodu pożywienie nagle się pojawia. Powyższe aspekty można rozpatrywać zarówno na poziomie genów, jak i enzymów i hormonów.
Odchudzanie uruchamia mechanizmy adaptacyjne
Sytuacja, w przypadku której celowo ograniczamy spożycie energii by pozbyć się zapasów tłuszczowych jest dla organizmu czynnikiem stresowym, który stanowi sygnał, że pożywienia jest mało. Efektem tego stanu jest uruchomienie mechanizmów przystosowawczych. Adaptacja jest tym silniejsza im dłużej trwa i im głębszy deficyt energetyczny oraz im gwałtowniejszy ubytek masy ciała. Mechanizmy przystosowawcze obejmują nie tylko kwestie związane ze spowolnieniem tempa przemiany materii, ale także aspekty wpływające na kontrolę łaknienia, spontaniczną aktywność fizyczną, zdolności wysiłkowe, funkcje rozrodcze oraz wiele innych.
W praktyce skutki odchudzania są takie:
- zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu,
- pojawia się zwiększone łaknienie,
- spada libido,
- dochodzi do obniżenia zdolności wysiłkowych,
- zmniejsza się chęć podejmowania działań (mogących stanowić dodatkowy wydatek energetyczny).
Powyższe aspekty uwarunkowane są przez zmiany w działaniu układu endokrynnego. Tego tematu nie będę rozwijał, gdyż opracowałem go bardziej szczegółowo w osobnym opracowaniu do którego link znajduje się poniżej:
http://potreningu.pl/articles/4100/co-sie-dzieje-z-organizmem-podczas-dlugotrwalego-odchudzania
Mając na uwadze powyższe informacje warto zadbać o to by nie doprowadzić do zbyt daleko idących zaburzeń równowagi hormonalnej organizmu. Ta kwestia jest niezwykle ważna, bo im mniej agresywnie podejdziemy do tematu redukcji, tym łatwiej będzie z niej „wyjść” w sposób bezbolesny.
Szerzej o tym jak powinna wyglądać „bezpieczna redukcja” pisałem w poniższym artykule:
Jak wyjść z diety redukcyjnej?
Wiadomo już co się dzieje w organizmie w czasie intensywnej redukcji oraz - co jest szczególnie istotne – jak postępować w trakcie jej trwania by zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń równowagi hormonalnej. Liczyć się jednak musimy z tym, że po zakończeniu walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej organizm może próbować uzupełnić część utraconych rezerw energetycznych. Chcąc ustrzec się tzw. „efektu jo-jo” należy podjąć odpowiednie działania. Istnieje kilka ważnych kroków, które należy podjąć.
Wykonaj badania krwi
Wykonanie badań krwi nie jest bezwzględnym obowiązkiem osób odchudzających się czy też – kończących redukcję. W praktyce jednak monitorowanie kondycji organizmu może być niezwykle pomocne, zwłaszcza jeśli redukcja byłą długa, intensywna bądź też po prostu doprowadziła do zejścia do niskich poziomów tkanki tłuszczowej.
Badaniami, które warto wykonać są:
- morfologia krwi obwodowej,
- CRP,
- TSH lub najlepiej – pełen panel tarczycowy,
- hormony płciowe,
- kortyzol.
Oczywiście powyższe wskaźniki nie wyczerpują tematu przydatnych badań, ale pozwalają ocenić „poredukcyjną” kondycję organizmu i przewidzieć jak będzie się zachowywał podczas wychodzenia z diety odchudzającej. Mając powyższe dane można także odpowiednio zaplanować strategię żywieniową.
Nie odpuszczaj totalnie aktywności fizycznej
Niezwykle popularną praktyką jest intensywne redukowanie do dnia wyjazdu na wakacje, a następnie wprowadzenie „totalnej laby”. W praktyce kilka dni odpoczynku mogą dobrze zrobić po dłuższym okresie regularnej aktywności fizycznej, ale warto zadbać o to by czas wypoczynku nie trwał dłużej niż tydzień, a najlepiej jest wprowadzić choćby rekreacyjną aktywność, na którą mogą się składać choćby czynności takie jak pływanie, chodzenie po górach, gra w tenisa czy piłkę plażową (nic nie stoi na przeszkodzić by wykonać 2 – 3 treningi siłowe w tygodniu na poziomie 70 – 80% swoich możliwości). Tak ukierunkowany wysiłek z jednej strony pomoże rozładować napięcie psychiczne, a z drugiej – utrzyma newralgiczne parametry metaboliczne na odpowiednim poziomie.
Nie rzucaj się na jedzenie
Moment zakończenia stosowania diety redukcyjnej to dla wielu osób powód do świętowania. Umiejętne „poluzowanie” w kwestii doboru pokarmów nie tylko nie jest szkodliwe, ale może nieść za sobą wiele korzyści, niestety jeśli biesiadowanie przybierze zbyt ekstremalną formę szybko pojawią się problemy. Niekiedy może się zdarzyć, że jedna pizza czy kilka hamburgerów stanowić będą czynnik spustowy do nielimitowanego łakomstwa. Jest to tym bardziej prawdopodobne im bardziej restrykcyjna była dotychczasowa dieta. Osobiście znam przypadki osób, które po długiej walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej w pewnym momencie rzuciły się na jedzenie i „budziły się” po kilku lub kilkunastu dniach obżarstwa zyskując nawet 6 – 8 kg (ekstremalnym przykładem są zawodnicy sportów sylwetkowych, którzy bez opamiętania objadają się zaraz po zejściu ze sceny gwałtownie przy tym tyjąc).
Zaplanuj „reverse diet”
Po zakończeniu redukcji dobrze jest zaplanować coś, co obiegowo bywa nazywane „dietą stabilizacyjną” lub też „reverse diet”. Cały myk w tym procesie polega na umiejętnym dodawaniu kalorii tak by nie doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom nie jest to aż takie trudne, ale wymaga pewnej elementarnej wiedzy i cierpliwości. Dobór strategii zależy od wielu czynników, spośród których szczególnie istotna jest głębokość deficytu kalorycznego – jeśli jest on dość duży, korzystnie jest od razu dorzucić większą dawkę energii niż dodawać po 50 – 100kcal na tydzień. Zbyt daleko posunięta ostrożność w dodawaniu kcal sprawia, że przedłużamy ekspozycję organizmu na działanie „niskich kalorii”. Podniesienie wartości energetycznej do pułapów bliskich zapotrzebowaniu kalorycznemu pozwala przerwać tę zależność. Należy jednak zachować ostrożność pamiętając, że wydatki energetyczne organizmu mogą być po redukcji lekko obniżone.
Manipuluj makroskładnikami, rotuj kaloriami
„Reverse diet” należy przeprowadzić umiejętnie. Warto przy tym pamiętać, że najbezpieczniejszy okres na dodawanie kalorii to dni treningowe oraz - czas powysiłkowy. Planując zwiększanie wartości energetycznej diety można więc rotować kaloriami tak by większy jej udział przypadał na dni wysiłkowe. Wtedy też uwzględnić można w menu więcej węglowodanów. Sytuacja zmienia się trochę gdy treningi przypadają bardzo późno wieczorem lub w nocy. Wtedy dodatkowe kalorie można przesunąć na dzień kolejny. Oczywiście powyższe manipulacje nie są obowiązkowe, nikt nigdy nie udowodnił, iż dają one nadzwyczajne korzyści, po prostu istnieją pewne przesłanki teoretyczne by o nich pomyśleć.
Nie bój się przyrostu masy ciała
Po zakończeniu redukcji prawdopodobnie przytyjesz. W zasadzie – jest to niemal pewne. Nie koniecznie musisz się tym przejmować. To czego przybywa przy umiejętnym dodawaniu kalorii do diety, to głównie glikogen i woda, którą składnik ten wiąże w organizmie, a w dalszej kolejności – także tkanka mięśniowa. Dla osób z dobrze rozwiniętą muskulaturą przyrost około 1 – 2 kg po zakończeniu redukcji nie jest niczym dziwnym. W przypadku jednostek z niższym poziomem umięśnienia przyrosty większe niż 0,5 – 1kg mogą budzić pewien niepokój, choć i w tych wypadkach należy się zastanowić czy wcześniej organizm nie był odwodniony.
Podsumowanie
Jak widać wychodzenie z redukcji nie koniecznie jest szczególnie trudne aczkolwiek – nie powinno być jednak zupełnie spontaniczne. Zdając się na sygnały wysyłane przez organizm łatwo jest bowiem doprowadzić do sytuacji, w której szybko zacznie przybywać kilogramów. Kluczem jest spokój, ostrożność i odpowiednia strategia, która zakłada, że po zakończeniu redukcji poświęcamy kilka tygodni na „ustabilizowanie” efektów.
