Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny dziennie spożywać około 20 - 40 g błonnika. Nie są to bardzo duże ilości, a mimo to wielu osobom się to nie udaje. Dlaczego obecność błonnika w diecie jest istotna? Przede wszystkim ze względu na prawidłową pracę naszego układu pokarmowego.
Jeżyny i maliny
W porcji 100 g jeżyn znajduje się 5 g błonnika, a malin - 7 g. Ponadto są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze takie jak witaminy z grupy B, C i E oraz antyoksydanty, zwalczające wolne rodniki, które sieją spustoszenie w naszym organizmie.
Jeżyny — wartości odżywcze w 100 g:
- 43 kcal,
- 10 g węglowodanów (5 g błonnika, 4,9 g cukru),
- 1,4 g białka,
- 0,5 g tłuszczu,
Maliny — wartości odżywcze w 100 g:
- 52 kcal,
- 12 g węglowodanów (7 g błonnika, 4,4 g cukru),
- 1,2 g białka,
- 0,7 g tłuszczu.
W jaki sposób najlepiej jeść jeżyny i maliny?
Oczywiście najlepiej prosto z krzaka! Jeśli zwykły, surowy owoc Cię nudzi, użyj go jako dodatku do owsianki, jogurtu, naleśników, placków, koktajli albo nawet sałatek, jeśli chodzą za Tobą bardziej wytrawne smaki.
Figi
Figi są kolejnym cennym źródłem błonnika. W 100 g świeżej figi znajduje się ok. 3 g błonnika, a w suszonej 13 g (ale uwaga — ma także więcej cukru). Ponadto owoc ten zawiera potas, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i przeciwdziałać negatywnemu wpływowi sodu na naczynia krwionośne.
Nie można też zapomnieć o przeciwutleniaczach, takich jak polifenole i flawonoidy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Figi są także źródłem manganu, miedzi i żelaza.
Figi świeże — wartości odżywcze w 100 g:
- 74 kcal,
- 19 g węglowodanów (2,9 g błonnika, 16 g cukru),
- 0,8 g białka,
- 0,3 g tłuszczu.
Figi suszone — wartości odżywcze w 100 g:
- 311 kcal,
- 65,1 g węglowodanów (12,9 g błonnika, 48 g cukru),
- 3,6 g białka,
- 1,2 g tłuszczu.
Jak jeść figi?
Przede wszystkim zwróć uwagę na różnice w wartościach odżywczych między figami suszonymi i świeżymi. Na pierwszy rzut oka widać, że pierwsze z nich mają bardzo dużo kalorii i cukru, zatem należy je spożywać z dużo większą rozwagą. Natomiast sprawdzą się one jako zamiennik białego cukru do niektórych wypieków albo dodatek do owsianek, jogurtu itp.
Świeża figa ze względu na swoją miękką konsystencję, rewelacyjnie uzupełnia koktajle, wspomniane już owsianki i może być także częścią wytrawnej sałatki. Figa jest także bardzo dekoracyjna i upiększy niejeden nudny posiłek.
Gruszki
Gruszki to bardzo pożywny owoc, który zawiera 3 g błonnika w 100 g owocu, a także sporo witaminy C. Poza tym, jako nieliczne owoce są źródłem jodu, który ma dobry wpływ na naszą tarczycę oraz boru, dzięki któremu nasz mózg pracuje na lepszych obrotach.
Gruszki — wartości odżywcze w 100 g:
- 57 kcal,
- 15 g węglowodanów (10 g błonnika, 43 g cukru),
- 0,4 g białka,
- 0,1 g tłuszczu.
Jak jeść gruszki?
Prosto z drzewa lub z ryneczku. Świeże, jedzone ze skórką mają najwięcej witamin i błonnika. Jeśli jednak szukasz wrażeń, możesz gruszki upiec w piekarniku, zrobić z nich mus, dodać do ciasta, sałatki, owsianki, granoli, a nawet upiec na grillu.
Jabłka
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców w naszym kraju. Są dostępne przez cały rok i bardzo wygodne do zabrania w każde miejsce w ramach szybkiej przekąski. W 100 g jabłko znajduje się trochę ponad 2 g błonnika. Ponadto owoc ten ma pektyny, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi. Jabłka są też bardzo sycące, zatem stanowią doskonałą opcję na przekąskę dla osób, które muszą pilnować liczby kalorii.
Jabłka — wartości odżywcze w 100 g:
- 52 kcal,
- 14 g węglowodanów (2,4 g błonnika, 10 g cukru),
- 0,3 g białka,
- 0,2 g tłuszczu.
Jak najlepiej jeść jabłka?
Powtórzymy się, ale najlepiej w surowej postaci, natomiast wiele osób uwielbia je także w ciastach, deserach, musach itp. Oczywiście nie promujemy tutaj jedzenia ciast i słodyczy, ale w umiarkowanych ilościach, raz na jakiś czas, bo każdy ma prawo sobie nieco osłodzić życie. W zdrowszych opcjach jabłka sprawdzą się do owsianek, omletów, a niektórzy dodają je także do surówek np. z marchewką.
Podsumowanie
Jeśli szukasz smacznego sposobu na zwiększenie spożycia błonnika w swojej diecie i uzyskanie większej ilości witamin i minerałów, wówczas skorzystaj z tego, co daje Ci natura — owoców. Są pyszne, wartościowe i łatwo dostępne. Pamiętaj też, że najwięcej korzyści dają owoce w postaci surowej, ale nie oznacza to, że masz unikać również ich pieczonej wersji. Zawsze trzeba znaleźć jakiś kompromis.
