Kobiety różnią się od mężczyzn pod wieloma względami, w tym także, jeśli chodzi o odżywianie i zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co to za różnice i z czego wynikają? Czy wraz ze swoim partnerem/partnerką możesz odżywiać się identycznie? Czytaj dalej, aby poznać więcej szczegółów.
Kto ma większe zapotrzebowanie kaloryczne: mężczyźni czy kobiety? Większość pewnie odpowie, że mężczyźni i będzie miała rację. Panowie zwykle potrzebują więcej energii ze względu na to, że są po prostu więksi i mają większą masę mięśniową. Ponadto mężczyźni są zazwyczaj bardziej aktywni fizycznie, co sprawia, że potrzebują więcej kalorii. Oczywiście zawsze są jakieś wyjątki. Niektóre kobiety są bardziej aktywne niż mężczyźni, więc ich zapotrzebowanie będzie także odpowiednio wyższe. Bywa, że niektórzy mężczyźni są drobni, wówczas także ich zapotrzebowanie kaloryczne będzie odpowiednio niższe.
To, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia, nie zależy jedynie od płci. Wpływa na to także Twój wiek, poziom aktywności fizycznej i skład ciała. Płeć jest po prostu jednym z tych czynników.
Jeśli chcesz obliczyć swoje zapotrzebowanie, możesz wykorzystać gotowe rozwiązanie, jakim jest nasz kalkulator. Uwzględnia on zarówno płeć, jak i wiek, poziom aktywności, ale także Twoje cele sylwetkowe.
Najważniejszy składnik, czyli białko
Białko to jeden z trzech makroskładników w diecie. Pozostałe to węglowodany i tłuszcze. Białko jest niezbędnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety, ponieważ pomaga budować i naprawiać tkanki, tworzyć enzymy, hormony i inne substancje chemiczne organizmu. Białko odpowiada także za budowę oraz utrzymanie tkanki mięśniowej. Pomaga przyspieszyć metabolizm, zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu sprzyja kontroli wagi.
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na białko?
Tutaj najistotniejszą kwestią jest nasza masa ciała, ponieważ obliczając zapotrzebowanie na ten makroskładnik, mnożymy pewną wartość razy masa ciała w kilogramach. Statystyczna i nieaktywna dorosła osoba potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. Wiadomo, że ilość ta będzie różnić się ze względu na płeć, ponieważ mężczyźni mają zwykle wyższą wagę.
Tutaj jednak na chwilę się zatrzymamy, bo trzeba wspomnieć, że to zapotrzebowanie na białko może różnić się w zależności od kilku innych czynników. Przykładowo, kobieta w ciąży potrzebuje ok. 1,1 g białka (na kg masy ciała), kobieta karmiąca piersią 1,3 g. Inne zapotrzebowanie na białko będą miały także osoby trenujące, np. sportowcy wytrzymałościowi potrzebują około 1,5 g białka, sportowcy budujący masę mięśniową min. 2 g. Dużo też zależy od tego, jaka jest częstotliwość treningów, ich intensywność itp.
Jak łatwo zauważyć, różnice te wynikają bardziej z naszej sytuacji życiowej, aniżeli z samej płci. Zwykle nie jest ciężko zapewnić sobie w diecie minimalną ilość białka, ponieważ jemy sporo mięsa, nabiału, jajek. Problem mogą mieć sportowcy oraz wegetarianie i weganie, szczególnie ci, którzy nie przykładają wagi do jakości i kaloryczności swojego talerza oraz odpowiedniej proporcji spożywanych makroskładników.
Tak czy inaczej, jeśli masz kłopot ze zjedzeniem wystarczającej ilości białka, możesz sięgnąć po pyszną odżywkę białkową (także wegańską), która uzupełni wszelkie braki.
Wapń
Wapń jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, dlatego tak ważne jest upewnienie się, że spożywamy go w wystarczającej ilości w naszej diecie. Pomaga on wzmocnić nasze kości i zęby, a także bierze udział w skurczach mięśni, przewodnictwie nerwowym i krzepnięciu krwi. Ze względu na różnice fizjologiczne większe zapotrzebowanie na wapń mają kobiety. Mają one mniejsze kości niż mężczyźni, co czyni je bardziej podatnymi na skutki osteoporozy.
Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne i ciemnozielone warzywa. W przypadku braku w naszym menu danej grupy produktów zaleca się stosowanie suplementu. Zalecane spożycie wapnia w diecie wynosi 1000 mg dziennie dla kobiet w wieku 19-50 lat i 1200 mg dziennie dla kobiet w wieku powyżej 50 lat. U mężczyzn zapotrzebowanie to wynosi odpowiednio 800 mg i 1200 mg.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny — białka znajdującego się w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen z płuc do komórek organizmu. Wszelkie braki są dla nas dość niebezpieczne.
Kto potrzebuje więcej żelaza: kobiety czy mężczyźni?
Być może już się domyślasz, że więcej tego pierwiastka potrzebują panie, głównie ze względu na różnice fizjologiczne, a mianowicie cykle menstruacyjne. Niedobór żelaza może doprowadzić do anemii i innych problemów zdrowotnych.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
Dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg żelaza dziennie, natomiast u kobiet jest to zależne od wieku i stanu menstruacyjnego. Na przykład przed menopauzą zapotrzebowanie to wynosi 18 mg dziennie, natomiast po, kiedy kobieta przestaje miesiączkować, spada do 8 mg, czyli do wartości zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują czerwone mięso, ryby, drób, rośliny strączkowe, wzbogacone zboża i zielone warzywa liściaste. Forma żelaza w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste i rośliny strączkowe, to żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane. Tak więc, jeśli nie jesz mięsa, będziesz musiał spożywać więcej pokarmów roślinnych bogatych w żelazo, aby zrekompensować niższą biodostępność.
Podsumowanie
Dieta kobiety różni się nieco od diety mężczyzny. Chociaż nie można powiedzieć, że płeć to jedyny czynnik wpływający na zapotrzebowanie na składniki odżywcze, to nie da się ukryć, że ma on znaczenie. Różnic tych jest z pewnością znacznie więcej, ale te wymienione powyżej można uznać za kluczowe.
Podsumowując, mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii i białka, za to kobiety więcej żelaza i wapnia. Pamiętaj też, że każdy jest inny i powyższe informacje są uśrednione — nie uwzględniają pozostałych czynników, takich jak tryb życia, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej itp.
