Podział tłuszczy w uproszczeniu
Tłuszcze możemy podzielić ze względu na pochodzenie, ich budowę chemiczną czy obecność wiązań. Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli w skrócie takie, które w większości uznawane są za zdrowe dla serca to rodzaj tłuszczu występujący w roślinach, takich jak orzechy i nasiona, a także w olejach roślinnych. Znajdziemy je również w rybach, np. w łososiu, śledziu, sardynkach i w makreli.
Z kolei tłuszcze nasycone występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy masło, a także w oleju palmowym. Ten rodzaj tłuszczu jest często uważany za niezdrowy. Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia, znajdują się w smażonych potrawach i często w przetworzonej żywności. Poniżej przedstawiam kilka produktów, które są źródłem tych „zdrowych” tłuszczów, które warto włączyć do swojej diety.
Oliwa z oliwek to świetne źródło tłuszczy. Pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy oraz korzystnie wpływa na profil lipidowy. W jednym z badań wykazano, że zawarte w oliwie składniki w tym kwas oleinowy i sekoirydoidy, chronią organizm na poziomie komórkowym, spowalniając proces starzenia. Najlepiej wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, przechowywać ją w ciemnym, chłodnym pomieszczeniu. Stosuj ją jako dodatek do sałatek, surówek albo okazjonalnie użyj ją do smażenia.
Ryby często są określane jako „pokarm dla mózgu”. To dlatego, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są istotne do funkcjonowania tego narządu.
Awokado to świetne źródło tłuszczu, ale także bogactwo cennych witamin z grupy B, beta-karotenu, witaminy C, witamin E i K oraz składników mineralnych takich jak magnez, potas, cynk, miedź i mangan. Owoc ten może korzystnie wpływać na nasz układ krążenia i obniżenie stanu zapalnego. Awokado świetnie sprawdzi się zarówno jako dodatek do śniadań, jak i obiadów czy kolacji.
Orzechy to kolejny „pokarm dla mózgu”. Są świetną przekąską, która zawiera potężną dawkę składników odżywczych, w tym aminokwasy, witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jedno z badań wykazało, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca. Wybieraj orzechy surowe lub prażone. Możesz też spożywać je w formie zmiksowanej jako masło. Najlepiej zrobić je samemu z migdałów, nerkowców czy orzechów laskowych. Przy zakupie gotowego masła orzechowego zwróć uwagę na skład i wybierz produkt bez cukru z jak najmniejszą ilością soli.
Gorzka czekolada oprócz walorów smakowych jest źródłem zdrowych tłuszczów i może pomóc chronić nasze serce. Naukowcy odkryli, że kiedy jesz ciemną czekoladę, nasza mikrobiota jelitowa wytwarza związki przeciwzapalne, które chronią zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Kostka lub dwie w ramach przekąski to także świetna alternatywa, kiedy zachce nam się coś słodkiego.
Nasiona lnu, chia czy pestki dyni i słonecznika są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które hamują procesy zapalne. Są też świetnym źródłem błonnika oraz witamin i minerałów, takich jak witamina E, żelazo i magnez. Pestki dyni są szczególnie pomocne w utrzymaniu optymalnego poziomu cukru we krwi, co wykazało jedno z badań.
