Mikroelementy i makroelementy – co trzeba wiedzieć o składnikach diety?

Jakie składniki odżywcze są niezbędne?

Te niezbędne składniki odżywcze dzielą się na dwie kategorie, a mianowicie mikroelementy i makroelementy.

Czym są mikroelementy?

Mikroelementy to składniki odżywcze, których człowiek potrzebuje w małych dawkach. Do grupy tej należą witaminy i minerały.

Oferują one szereg korzyści zdrowotnych m.in.:

• wzmocnienie układu odpornościowego,
• wzmocnienie zębów i kości,
• wspomaganie funkcjonowania mózgu i układu nerwowego,
• wspomaganie organizmu w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
• utrzymanie zdrowej skóry i włosów,
• wspomaganie krzepnięcia krwi,
• utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi,
• zrównoważenie poziomu wody w organizmie,
• i wiele innych.

Jakich witamin potrzebujemy?

Istnieje 13 niezbędnych witamin, które dzielą się na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Pierwsze z nich to witaminy a, d, e i k, często nazywane po prostu ADEK.

Poszczególne witaminy znajdziemy m.in. w:

• A - w drobiu, tłustych rybach, nabiale, podrobach, jajach,
• D - w mięsie, rybach morskich, podrobach, jajach, nabiale, produktach wzbogaconych,
• E - w mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach, nabiale,
• K - w owocach i warzywach (szczególnie zielonych).

Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie to witaminy z grupy B oraz witamina C. Witaminy z grupy B znamy głównie jako B-1, B-2 itp. Warto jednak znać także ich alternatywne nazwy, by móc się odnaleźć w etykietach różnych produktów spożywczych i suplementów.

Oto one:

• B-1 - tiamina (produkty zbożowe, rośliny strączkowe),
• B-2 - ryboflawina (mięso, drób, wątróbka, mleko, sery dojrzewające, jaja),
• B-3 - niacyna (mięso, drób, ryby, orzechy, ziemniaki, rośliny strączkowe),
• B-4 - cholina (podroby, żółtko jaja kurzego, kiełki pszenicy, nasiona strączkowe, ryby),
• B-5 - kwas pantotenowy (drożdże piwne, otręby, ryby, nabiał, drób, orzechy, jaja),
• B-6 - pirydoksyna (produkty pełnoziarniste, ryby, podroby, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, orzechy, banany),
• B-7 - biotyna (mleko, podroby, żółtko jaja, drożdże piwne, rośliny strączkowe),
• B-8 - inozytol (mleko, owoce, produkty zbożowe, warzywa),
• B-9 / B-11 - kwas foliowy (rośliny strączkowe, zielone warzywa, jaja, słonecznik, sezam),
• B-10 - kwas para-aminobenzoesowy lub paba (mięso, podroby, jaja, jogurty, produkty pełnoziarniste),
• B-12 - cyjanokobalamina (podroby, ryby, owoce morza, jaja, nabiał).

Jakich minerałów potrzebujemy?

Do głównych minerałów, których potrzebujemy, należą:

• magnez - produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki, banany,
• fosfor - ryby, mleko, sery dojrzewające, czerwone mięso, podroby, drób, jaja, kasza gryczana płatki, migdały,
• wapń - produkty mleczne, drobne ryby zjadane wraz z ośćmi, np. szprotki, fasola, soja, szpinak, boćwina, płatki owsiane,
• sód - sól kuchenna, ale tak naprawdę sód znajdziemy w niemal każdym produkcie, szczególnie przetworzonym,
• potas - produkty mleczne, rośliny strączkowe, warzywa (tj.np. szpinak, brokuły, marchew, ziemniaki, buraki), owoce (np. morele, banany, wiśnie, brzoskwinie, truskawki), orzechy i nasiona,
• siarka - ryby, nabiał, jaja, mięso, drób.

Ponadto na zdrowie organizmu wpływ mają także minerały śladowe takie jak:

• żelazo - mięso, podroby, soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka, amarantus, zielone warzywa,
• cynk - ostrygi, mięso, wątróbka, żółte sery, jaja, kasza gryczana, pestki dyni, słonecznik,
• selen - orzechy brazylijskie, ryby, drób, pszenica, jaja, grzyby,
• chrom - drożdże, gruboziarniste kasze, produkty pełnoziarniste, chude mięso, owoce morza,
• mangan - orzechy laskowe, płatki owsiane, ryż brązowy, orzechy, nasiona, kasze,
• jod - ryby morskie, owoce morza, algi,
• fluor - woda, herbata, produkty zbożowe, liściaste warzywa, orzechy, ziemniaki.

Co jeść, żeby zapewnić sobie minerały w diecie?

Jak wyżej, na liście znajdą się z pewnością produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, orzechy i nasiona, żółtka jaj, rośliny strączkowe, mleko i produkty mleczne, owoce morza i inne. Z pewnością zastanawiasz się, jak to zrobić, żeby zapewnić sobie w diecie wszystkie niezbędne składniki. Zasada jest bardzo prosta — zadbaj o urozmaicenie w swoich posiłkach. Im bardziej zróżnicowane „talerze”, tym większe spektrum składników odżywczych trafi do twojego żołądka. I co jeszcze jest istotne — unikaj żywności przetworzonej, starając się wybierać produkty w miarę możliwości naturalne.

Czym są makroelementy?

Makroelementy to składniki odżywcze, których organizm człowieka potrzebuje w większych ilościach. Obejmują one białko, węglowodany i tłuszcze.

Za co odpowiada białko?

Białko to makroskładnik, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zapewnia wzrost, rozwój i regenerację mięśni, kości, włosów i skóry. Bierze udział w procesach tworzenia przeciwciał, hormonów i innych niezbędnych substancji. Może stanowić także źródło paliwa dla komórek i tkanek.

Jakie są źródła białka w diecie?

Czerwone mięso (warto jednak jeść je z umiarem i sięgać po chudsze kawałki), drób, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, nabiał, jaja, w mniejszych ilościach także orzechy oraz niektóre ziarna.

Po co nam węglowodany w diecie?

Węglowodany to źródło energii dla wszystkich komórek i tkanek. Wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, funkcji mózgu, układu nerwowego, funkcji trawiennych i dodają energii do zadań dnia codziennego. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów — proste i złożone. W dużym skrócie: proste dostarczają energii dość szybko, ale też zostają szybko przetworzone, z kolei złożone uwalniają energię powoli, dostarczając nam paliwa przez dłuższy czas. W diecie przydatne są zarówno jednych, jak i drugich, natomiast przewagę powinny stanowić węglowodany złożone. Węglowodany proste (cukry proste) to inaczej monosacharydy — organiczne związki składające się z węgla, tlenu i wodoru.

Wśród nich można wymienić:

• glukozę występującą w m.in. sokach, owocach i miodzie,
• fruktozę, którą również znajdziemy w miodzie i owocach. Jej pochodną jest syrop glukozowo-fruktozowy, który z pewnością znasz z opakowań wielu różnych przekąsek,
• galaktozę wchodzącą w skład mleka (jest składnikiem laktozy), najczęściej pojawia się w towarzystwie białka i tłuszczy,
• mannozę znajdującą się w soku brzozowym i niektórych owocach. Wykorzystuje się ją zazwyczaj w przemyśle leków i suplementów.

Co to są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone zbudowane są z więcej niż jednej cząstki cukrów prostych. Dzięki temu trawią się wolniej, są bardziej sycące i bardziej odpowiednie dla osób kontrolujących swoją wagę, a także tych z cukrzycą typu 2.

Do węglowodanów złożonych zaliczamy m.in. błonnik i skrobię. Pierwszy z nich jest szczególnie ważny, ponieważ wspomaga pracę jelit i kontroluje poziom cholesterolu. Główne źródła błonnika pokarmowego to owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Niesłusznie demonizowane (jeszcze całkiem niedawno) produkty skrobiowe również odgrywają istotną rolę w dobrze zbilansowanej diecie. Stanowią one energię, ale także są źródłem wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Skrobia znajduję się m.in. w ziemniakach, produktach pełnoziarnistych, kukurydzy, owsie, ryżu i innych.

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów złożonych?

Ryż, kasza (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa), makaron i pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcz często kojarzy się z czymś niezdrowym i tuczącym. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze są bardzo potrzebne dla naszego zdrowia. Ważne jest jednak, by wybrać te odpowiednie, gdyż dostarczają one organizmowi energii i pomagają mu wykonywać szereg funkcji. Jednak konieczne jest spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz ograniczenie lub unikanie tłuszczów nasyconych i trans.

Zdrowe tłuszcze wspomagają:

• wzrost i budowę nowych komórek,
• krzepnięcie krwi,
• funkcje odpornościowe,
• ochronę przed chorobami serca i cukrzycą typu 2,
• funkcjonowanie mózgu,
• wchłanianie minerałów i witamin regulację poziomu cukru we krwi,
• produkcję hormonów.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczu w diecie?

Warto jeść przede wszystkim tłuste ryby, ale również orzechy i pestki, oliwę z oliwek, jaja, awokado, olej rzepakowy.

Proporcje makroskładników

Ile powinniśmy jeść węglowodanów, białka, a ile tłuszczu? To pytanie zadaje sobie z pewnością każdy, kto próbuje poprawić swoją dietę. W zależności od potrzeb organizmu to te proporcje mogą się różnić. Jednak, żeby mieć jakiś punkt wyjściowy, który jest optymalny dla zachowania zdrowia osób aktywnych, warto przyjąć poniższe proporcje:

• białko 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• tłuszcze 30%,
• węglowodany 45%.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię i makroskładniki: kalkulator

Woda — najważniejszy składnik odżywczy

Czy możesz przetrwać bez wody? Kilka dni bez wody przeżyjesz, ale to by było na tyle. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować bóle głowy oraz upośledzenie funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Woda "wypłukuje" toksyny z naszego organizmu, transportuje składniki odżywcze, zapobiega zaparciom, a także dba o stan zdrowia naszych włosów i skóry.

Co najlepiej pić?

Odpowiedź jest banalna — wodę i to najlepiej mineralną. Nie soki, kawę, napoje gazowane, ale po prostu wodę. Warto też sięgać po owoce i warzywa, które są bardzo wodniste, np. ogórek, arbuz.

Podsumowanie

Prawidłowe odżywianie to klucz do zdrowia organizmu. W Twojej diecie nie może zabraknąć mikroskładników takich jak witaminy i minerały. I choć potrzebujesz ich niewiele, to zaniedbanie tematu może doprowadzić do niedoborów i problemów zdrowotnych.

Pamiętaj też, że w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego lub umysłowego twoje zapotrzebowanie może być wyższe i być może konieczne będzie włączenie do diety suplementu z witaminami i minerałami. Wiesz już też, że poza witaminami i minerałami musisz dbać o dostarczanie makroskładników. Dopilnuj, aby w każdym posiłku znalazło się źródło węglowodanów, białka i tłuszczu. Staraj się, by twoje jedzenie było urozmaicone. Nie zapominaj też o regularnym piciu wody, żeby nie doprowadzić do odwodnienia.