Quinoa – czy warto włączyć ją do diety?

Czym jest quinoa?

Quinoa, czyli inaczej komosa ryżowa, to roślina zaliczana do rodziny szarłatowatych. Chociaż w Polsce mówi i pisze się o niej od stosunkowo niedawna, to na świecie znana jest od tysiącleci. Na obszarach Ameryki Południowej uprawiano ją już 5000 lat temu! W dawnych czasach komosa ryżowa była podstawowym pokarmem Inków zamieszkujących rejony górskie. Dziś komosa stała się po prostu modna i sięgają po nią przede wszystkim osoby, które dbają o zdrowie i formę fizyczną. Fakt ten wykorzystywany jest przez producentów żywności: quinoa sprzedawana jest za dość wysoką cenę (w porównaniu do innych pokarmów węglowodanowych), przy czym opisywana jest jako produkt o nietuzinkowych walorach zdrowotnych i bardzo wysokiej wartości odżywczej.

Quinoa jako źródło węglowodanów

Quinoa bez wątpienia jest dość dobrym źródłem węglowodanów, zawiera ich bowiem około 64% ogółem, przy czym około 7 g to błonnik. Produkty, w których węglowodany występują w formie skrobi, której towarzyszy spora ilość błonnika postrzegane są jako najbardziej optymalny wybór żywieniowy. Komosa ryżowa bez wątpienia do tej grupy się właśnie zalicza co sprawia, że stanowić może ona cenny składnik diety zarówno osób o przeciętnej aktywności fizycznej, jak i w przypadku sportowców.

Quinoa jako źródło białka

W przyrodzie zazwyczaj jest tak, że produkty białkowe zawierają niewiele węglowodanów, a węglowodanowe dostarczają niewiele białka, lub jest to białko niskiej wartości. W przypadku komosy ryżowej sytuacja wygląda inaczej, gdyż dostarcza ona, aż 14 g protein w 100 g. To może nie jest tyle co w mięsie (około 20 g na 100 g), ale jak na produkt roślinny taka dawka robi wrażenie zwłaszcza, że jest to białko pełnowartościowe, o znakomitym aminogramie. Dodatkowo quinoa dostarcza wszystkich, niezbędnych aminokwasów w dość korzystnych proporcjach. Dodatkowo komosa jest także bardzo dobrym źródłem argininy – aminokwasu będącego prekursorem tlenku azotu.

Umiarkowanie niskotłuszczowa

Komosa ryżowa dostarcza też pewnej ilości tłuszczu – pod tym względem przewyższa produkty zbożowe. Chociaż pewnie zdaniem niektórych osób obecność tłuszczu może być postrzegana jako wada, to w istocie takie myślenie jest nieuprawomocnione. Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety, ale fakt, że jest on zawarty w komosie czyni z niej produkt kompletny (dostarczający węglowodanów, pełnowartościowego białka i właśnie tłuszczu). Dodatkowo warto wiedzieć, że komosa dostarcza zarówno tłuszczów wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych i nasyconych.

Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych

Quinoa to dość obfite źródło witamin. Fakt ten ma duże znaczenie, bo w końcu organizm potrzebuje nie tylko protein i składników energetycznych, ale też innego rodzaju związków uczestniczących w regulacji przebiegu przemian biochemicznych zachodzących w komórkach.

Wystarczy zjeść 100 g komosy, by pokryć zapotrzebowanie na wybrane składniki w następującej ilości:

• B1 (25% RDA),
• B2 (20% RDA),
• B6 (25% RDA),
• B9 (90% RDA),
• E (25% RDA),
• potas (15% RDA),
• żelazo (25% RDA – podany zakres referencyjny dotyczy kobiet, dla mężczyzn jest niższy),
• magnez (50% RDA),
• cynk (20% RDA),
• miedź (30% RDA),
• selen (15% RDA).

Źródło prozdrowotnych substancji nieodżywczych

Quinoa oprócz wymienionych przed chwilą składników odżywczych, dostarcza także substancji bioaktywnych oddziałujących pozytywnie na nasz organizm. Zaliczyć można do nich przede wszystkim flawonoidy, takie jak chociażby kwercetyna. Substancje te wspierają naturalne mechanizmy obronne, neutralizując nadmiar wolnych rodników. Ponadto wspomniane flawonoidy posiadają także właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i poprawiające nastrój!

Quinoa w badaniach naukowych

Wpływ komosy ryżowej na funkcjonowanie organizmu ludzkiego bywał przedmiotem badań. W jednej z takich prób włączenie wspomnianego produktu do diety, w sposób korzystny wpływało na markery zdrowia metabolicznego, co manifestowało się poprawą profilu lipidowego i obniżeniem glikemii na czczo poziomu glukozy.

Quinoa a praca nad sylwetką

Quinoa znakomicie komponować się będzie z założeniami diet redukcyjnych (o ile nie są to diety skrajnie niskowęglowodanowe). Komosa jest bowiem znakomitym źródłem błonnika, potęgującego uczucie sytości po posiłkach i pomagającego normalizować glikemię. Dodatkowo dostarcza też sporej ilości pełnowartościowego białka. Wysoka gęstość odżywcza jest kolejnym walorem pomagającym uczynić dietę pełnowartościową.

Rysy na majestacie…

Quinoa do tej pory została przedstawiona przeze mnie w samych superlatywach. Tymczasem produkt ten ma też pewne wady, a największą jest…. cena! Za 100 g tego produktu trzeba zapłacić nawet kilkunastokrotnie więcej, niż za taką samą ilość ryżu, kaszy czy płatków owsianych. To jest istotny problem czyniący komosę produktem dla osób dobrze usytuowanych. Poza tym quinoa zawiera także związki antyodżywcze, które mogą hamować wchłanianie składników mineralnych i niektórych witamin. O tym co ciekawe, mówi i pisze się rzadziej niż w przypadku produktów zbożowych.

Podsumowanie

Komosa ryżowa bez wątpienia należy do produktów, które warto włączyć do diety. Jej wysoka zwartość odżywcza czyni ją pokarmem uniwersalnym i ponadczasowym. Z drugiej strony komosa jest produktem nieprzeciętnie kosztownym nawet jak na swoje walory. W dietetyce trudno przeliczać „opłacalność” jedzenia zwłaszcza, gdy brakuje kontekstu stanowiącego należyte tło do porównywania. Dokonując wyboru dotyczącego jej zakupu należy pamiętać, że nie jest to „cud natury” wart każdej ceny, a jedynie wartościowy produkt żywnościowy o wysokiej wartości odżywczej.