Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Myślę więc jestem… głodny!

Myślę więc jestem… głodny!
Nie tylko wysiłek fizyczny, ale także psychiczny może prowadzić do wyraźnego wzrostu łaknienia. Problematyczne jest jednak to, że w tym drugim wypadku apetyt okazuje się być zupełnie nieadekwatny do energetycznych wydatków. Można więc powiedzieć, że intensywna praca intelektualna stanowi potencjalny czynnik ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości. Skąd bierze się ta dziwna zależność i czy można się przed nią uchronić?

Intrygujące badania

Naukowcy z Universite Laval w Quebecu przeprowadzili dość ciekawy eksperyment, w ramach którego czternastu młodych ochotników zostało poproszonych o wykonanie trzech przygotowanych dla nich zadań intelektualnych. Pierwsze dotyczyły przeczytania i streszczenia otrzymanego tekstu, ostatnie natomiast miało postać testu. Pomiędzy poszczególnymi wyzwaniami studenci biorący udział w badaniu spędzali czas w bufecie. Autorzy projektu zainteresowani byli nie tyle wynikami testu, a tym co uczestnicy jedzą i ile kalorii dostarczają. Okazało się, że po pierwszych dwóch zadaniach badani spożywali średnio około 200kcal. Po finalnym teście natomiast – ponad 250kcal! Uderzające było to, iż spożycie energii było zupełnie niewspółmierne do  energetycznych wydatków związanych z pracą umysłową. Szczególnie dużym zainteresowaniem cieszyły się pokarmy słodkie.

Wysiłek intelektualny zwiększa łaknienie

Podobnej do opisanej przed chwilą zależności doświadczamy na co dzień, tyle że nie zawsze zwracamy na nią uwagę. Związane jest to między innymi ze zwiększonym napięciem psychicznym. Warto bowiem wiedzieć, że konsumpcja posiłku w sposób wielokierunkowy pozwala rozładować stres. Badania naukowe wskazują, iż  już sam akt przeżuwania pokarmu doprowadza do obniżenia poziomu kortyzolu (zwanego hormonem stresu). Co więcej, niektóre składniki pokarmowe w sposób istotny wpływają na aktywności wybranych neuroprzekaźników. Szczególnie silnie relaksujące działanie mają węglowodany, zwłaszcza te wysokoglikemiczne.

Gdy we krwi pojawia się cukier trzustka wydziela odpowiednią dawkę insuliny. Hormon ten nie tylko obniża poziom glukozy, transportując ją do tkanek obwodowych i wątroby, ale to samo robi z aminokwasami. Okazuje się jednak, że niewrażliwy na działanie insuliny jest tryptofan – aminokwas będący prekursorem działającej odprężająco serotoniny. Żeby mógł on jednak posłużyć do jej syntezy, musi najpierw przekroczyć barierę krew-mózg, a to bywa utrudnione w sytuacji, w której we krwi krążą inne aminokwasy,  konkurujące z tryptofanem o dostęp do specjalnych białek transportujących. Gdy poziom insuliny rośnie – maleje ilość konkurentów tryptofanu i w efekcie serotonina powstawać może sprawnie i w dużych ilościach.

Powyższy mechanizm w pewnej mierze tłumaczy nie tylko to dlaczego po wysiłku intelektualnym jesteśmy głodni, ale również odpowiada na pytanie – z jakiego powodu wybieramy przede wszystkim słodycze. Oczywiście nie jest to jedyna przyczyna wzrostu łaknienia po pracy psychicznej, ale uznać należy ją za dość znaczącą. W praktyce, im większy stres towarzyszy wykonywanemu przez nas zadaniu, tym prawdopodobniej większą ochotę będziemy mieć po jego zakończeniu na coś słodkiego i – niestety – zjemy też tego więcej.

Co możemy zrobić z tą wiedzą?

Mając świadomość, iż intensywny wysiłek psychiczny, zwłaszcza ten związany z pracą może stanowić potencjalny czynnik ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, warto zastanowić się nad kwestiami przeciwdziałania i profilaktyki. Czy są sposoby na to by ustrzec się łakomstwa będącego skutkiem intelektualnego wysiłku? Z pewnością są, tyle że potrzebne jest holistyczne podejście i wielokierunkowe działanie. Po pierwsze należy zaplanować odpowiednio jadłospis. Podejście w stylu „jem kiedy chcę i to na co mam ochotę” może dość szybko doprowadzić do niepożądanych skutków. Tak więc zaplanowanie przede wszystkim jakościowego doboru pokarmów, a także wyznaczenie stałych pór spożywania posiłków stanowić winno pierwszy krok do okiełznania problemu.

 

To co jemy wpływa na to ile jemy – to niezaprzeczalny fakt. Tak samo jak istnieją pokarmy sycące słabo i na krótko (głównie wysoko przetworzona żywność), tak też są takie, po których długo czujemy się najedzeni. Należą do nich nisko przetworzone produkty żywnościowe. Z racji tego, iż wysiłek intelektualny dość wyraźnie zwiększa potrzebę spożycia węglowodanów, najchętniej tych charakteryzujących się słodkim smakiem dobrze jest mieć pod ręką zawsze jakiś owoc, może być jabłko lub banan. Owoce mają to do siebie, że sycą bardziej niż wskazywałaby na to ich kaloryczność. Dodatkowo dostarczają także witamin i składników mineralnych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Owoce nadają się jednak dość dobrze jako szybka przekąska czy deser dopełniający posiłek, ale ich konsumpcja może okazać się niewystarczająca dla utrzymania łaknienia na wodzy. Tak więc warto też zadbać o to by w pracy czy w szkole mieć ze sobą „coś konkretnego”. Może to być kanapka z mięsem (np. pieczonym schabem) i warzywami, może być sałatka z łososiem wędzonym i mozzarellą bądź placki owsiane, a może być też – w miarę możliwości – danie obiadowe. Wiele zależy od chęci i od organizacyjnych możliwości. Za opcję awaryjną posłużyć mogą orzechy (np. włoskie, nerkowce, laskowe) i migdały oraz mobilny nabiał taki jak jogurt naturalny lub serek wiejski.

Ustalenie stałych pór spożywania posiłków pomaga wyregulować aktywność hormonów uczestniczących w regulacji poboru pokarmu. Chociaż wydawać się to może mało istotne, to tak naprawdę ma bardzo duże znaczenie dla tego kiedy i z jakim natężeniem odczuwamy głód. Konsumpcja posiłków codziennie o zbliżonych porach umożliwi uzyskanie lepszej kontroli nad ilością spożywanego w ciągu dnia jedzenia oraz ułatwi „zabezpieczenie się” przed niespodziewanymi napadami głodu.

Badania naukowe wskazują także, że znakomitym sposobem na rozładowanie napięcia psychicznego związanego z podejmowaniem intelektualnego wysiłku jest… rekreacja ruchowa. Warto więc pamiętać, że wprowadzenie regularnych treningów lub nawet spontaniczne zwiększanie aktywności może pomóc uporać się z rozbudzonym apetytem. Zależność ta jest związana z faktem, iż wysiłek fizyczny stymuluje wydzielanie endorfin pomagających zmniejszyć napięcie psychiczne. Efekt jest więc w pewnym sensie zbliżony do tego, jaki pojawia się po spożyciu słodyczy, tyle że nie towarzyszy mu ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej!

Podsumowanie

Praca umysłowa zwiększa apetyt na słodycze. To fakt potwierdzony badaniami. Na szczęście są sposoby na to by z problemem tym sobie poradzić. Mając na uwadze istnienie powyższej zależności możemy odpowiednio się przygotować, starając się zaplanować odpowiedni skład ilościowy i jakościowy posiłków oraz pory ich przyjmowania.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę