Mimo, iż w Internecie są tysiące artykułów, miliony filmów i tysiące profesjonalnych klipów instruktażowych, ludzie nadal powielają najprostsze błędy. Oczywiście nie wszyscy.
Obecnie coraz częściej widzi się osoby ściśle trzymające się planu treningowego, niektórzy nawet przynoszą ze sobą notatniki z planem treningowym, w których ewidencjonują przebieg cyklu.
Oto najczęściej spotykane błędy związane z treningiem i dietą.
Pompa wyznacznikiem jakości treningu
Chwilowy napływ krwi do pracujących mięśni związany z utrudnieniem jej przepływu wcale nie musi być gwarancją hipertrofii. Możesz odczuwać świetną, chwilową pompę po serii podciągania bez ciężaru, wznosów przodem, bokiem w opadzie z mikrociężarem czy wykonaniu klasycznych pompek (uginania ramion w podporze).
Z drugiej strony możliwe jest odczuwanie minimalnej pompy i wcale nie musi to świadczyć, że trening jest zły lub „że nie działa”. To że np. o wiele lepiej czujesz ćwiczenia na maszynach, wcale nie oznacza, że spowodują one większy wzrost mięśni.
Z pewnością maszyny mogą być powodem tego, iż będziesz słabszy (nie rozwiniesz w ten sposób głównych grup mięśni, np. stabilizujących - użycie maszyny wyklucza je z gry). Nie chodzi wcale o to, że „maszyny są złe”, tylko iż nie powinny zdominować Twojego planu.
Czyli jeśli nie odczuwasz „pompy” w trakcie uginania (dwugłowy ramienia, ramienny, ramienno-promieniowy, grupa mięśni przedramienia), prostowania (m. trójgłowy ramienia) czy wznosów ramion (m. naramienne), to popraw technikę, stosowany ciężar, zakres ruchu oraz tempo.
Zwykle pomaga:
- spowolnienie fazy ekscentrycznej do 3-4 sekund (dłuższa praca = większa pompa),
- zmniejszenie ciężaru roboczego, co pozwoli ograniczyć pracę pobocznych mięśni (mniej oszukujesz = więcej pracuje np. m. dwugłowy w trakcie uginania ramion ze sztangą czy sztangielkami),
- popracowanie nad techniką ruchu (np. trzymanie łokci w ustalonej pozycji w trakcie uginania ramion, wyciskania francuskiego; wykonywaniem wznosów ramion siłą mięśni, a nie przy użyciu energii pochodzącej z wymachu itd.),
- praca w pełnym zakresie ruchu, która „pompuje” krew do wszystkich włókien (np. ma kluczowy zakres dla hipertrofii pośladków i mięśnia przyśrodkowego uda w trakcie przysiadów).
Często silną pompę wywołuje spożycie węglowodanów i produktów zawierających sól. Widać to szczególnie, jeśli ktoś stosował dietę niskosodową i niskowęglowodanową w ostatnich 4-5 dniach oraz odpowiednio się nawodni (a wcześniej stosował restrykcję przyjmowanych płynów).
Ławka ponad wszystko
Film instruktażowy o wyciskaniu autorstwa Erica Spoto.
Bardzo rzadko można spotkać właściwe ułożenie się na ławce, i to nawet u osób mających kilkunastoletni staż treningowy. Jedne osoby odrywają głowę, inne w ogóle nie korzystają z nóg, a wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem nie tylko wielostawowym, ale angażującym całe ciało.
Jeśli już jesteśmy przy nogach: jedni stają na palcach, inni podkurczają nogi (stawiające stopy na ławce), jeszcze inni stawiają stopy na ziemi, ale w ogóle nie pracują nogami. W trakcie wyciskania sztangi, nogi mają być napięte, wykonują określoną pracę, a nie tylko pozostają w kontakcie z podłożem jako pasywna podpora.
Napięcie ciała rozpoczyna się od ułożenia górnej części grzbietu, głowa nie wykonuje żadnych ruchów, łopatki są ściągnięte (retrakcja), ciało jest napięte, pracują: grzbiet, mięśnie brzucha i nogi. Kończyny dolne utrzymują właściwe naprężenie sylwetki, z ławką kontakt mają pośladki (niekoniecznie całe) i górna część grzbietu.
Tymczasem jedne grupy ćwiczących leżą jak naleśnik, inne nie korzystają z pracy nogami, 70-90% mężczyzn używa też zbyt dużego ciężaru roboczego, który zmusza do „oszukiwania”. Aby przełamać martwy punkt wierzgają nogami i odrywają pośladki od ławki. To nie ma żadnego sensu. Powtórzenie nie byłoby zaliczone na żadnych zawodach w wyciskaniu i nie liczy się jako ciężar maksymalny, który dana osoba zaliczyła na ławce.
Widziałem mężczyzn mających problem z ciężarem 100 kg i zamiast zredukować ciężar, poprawić pozycję i technikę… dokładali oni 10-20 kg. Jednego z takich zawodników ciężar 120 kg po prostu zgniótł. Jeśli jesteś kulturystą, to nie ma żadnego sensu trening nastawiony na bicie rekordów w zakresie 1-2 powtórzeń. W zupełności wystarczy zakres 4-6 powtórzeń w serii, który i tak nie jest typowo hipertroficzny, ale bazuje raczej na adaptacjach neuromuskularnych.
Co robić?
Ogólnie wyciskanie sztangą nie znajduje się w grupie najlepszych ćwiczeń, a szczególnie dla kulturystów. Dużo większe efekty przyniosą im sztangielki (zakres ruchu, aktywacja mięśni piersiowych, mniejsza rekrutacja m. naramiennych i tricepsa).
Jeśli Twoja pozycja na ławce jest kiepska, to ją popraw, a nie pogłębiaj dotychczasowych błędów (nogi, barki, głowa powinny być nieruchome; plecy nogi i brzuch pozostają napięte).
Brak planu treningowego
Tak, nadal w XXI wieku zdarzają się wyznawcy „freestyle”. Bez ustrukturyzowania treningu nic nie osiągniesz. Nie możesz losowo trenować sobie przypadkowych partii, nie ujmując objętości, tempa, intensywności, zakresu powtórzeń czy zasobu stosowanych ćwiczeń w konkretne ramy. Lepszy jest nawet kiepski trening dzielony, niż trenowanie bez określonego schematu i celu.
Podaż kalorii
Za mało jesz, aby stymulować wzrost? Objawia się to brakiem wzrostu masy ciała, brakiem przyrostu obwodów, zastojem siły, zmęczeniem lub w inny sposób. Podobnie jak w przypadku planu treningowego: lepszy jest nawet kiepski schemat żywieniowy typu: mięso + ryż + warzywa + tłuszcze 5x dziennie, niż brak nawet zarysu diety. Im bardziej przypilnujesz jedzenia, tym mniej musisz pracować siłowo – co oczywiście też ma swoje granice.
Za duża ilość energii
Jeśli w diecie postawiłeś na „ostre budowanie masy” przy użyciu kiepskiej jakości węglowodanów (soki, jogurty, ciastka, słodycze, desery, białe pieczywo) czy tłuszczów (śmietana, smalec, smażone produkty, nadmiar olejów), to kończy się to często przyrostem masy, ale tłuszczowej. Konsekwencje to: kiepska jakość muskulatury, insulinooporność, stłuszczenie wątroby, zaburzenia lipidowe i glikemiczne. Jeśli uparcie będziesz trzymał się takiego modelu, to doczekasz się cukrzycy, raka lub chorób sercowo-naczyniowych.
Co robić?
Wybieraj zdrowe węglowodany, a nie „śmieciowe” źródła.
Pamiętaj, że więcej zwykle nie znaczy lepiej - nadwyżka kaloryczna ma pewne ściśle określone, indywidualne granice.
Przekarmianie ustroju jest bardzo szkodliwe dla zdrowia, szczególnie jeśli jednocześnie prowadzisz mało aktywny styl życia (np. unikasz jak ognia aerobów, interwałów, spacerów itd.).
Jeśli nie wiesz jak zaplanować zmiany w diecie i jak ułożyć trening odpowiedni dla Twojego celu, skorzystaj z pomocy naszych trenerów i dietetyków.
