Najczęstsze objawy niedoboru składników mineralnych i witamin

Oto 8 najczęstszych oznak niedoborów witamin i minerałów:

Kruche włosy i paznokcie

Różnorodne czynniki mogą powodować pogorszenie stanu włosów i paznokci. Jednym z nich jest brak biotyny. Biotyna znana również, jako witamina B7, pomaga  przetwarzać żywność w energię. Niedobór biotyny jest bardzo rzadki, ale kruche, przerzedzające się lub rozdwajające włosy i paznokcie są jednymi z najbardziej zauważalnych objawów niedoboru biotyny.

Inne objawy to chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, skurcze i mrowienie dłoni i stóp.

Żywność bogata w biotynę to: żółtka jaj, podroby, ryby, mięso, nabiał, orzechy, nasiona, szpinak, brokuły, kalafior, słodkie ziemniaki, drożdże, produkty pełnoziarniste i banany. Zadbaj, by produkty te były obecne w Twojej diecie. Warto również rozważyć dodatkową suplementację biotyną.

Pęknięcia w kącikach ust

Zmiany w jamie ustnej i wokół niej mogą być częściowo związane z niewystarczającym spożyciem niektórych witamin lub minerałów. Zajady i pękanie ust to często objawy niedoborów żelaza lub witamin z grupy B.

Jeśli obserwujesz u siebie opisane zmiany, zadbaj by w Twojej diecie obecna była żywność bogata w żelazo: mięso, podroby, ryby, buraki, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

Zadbaj również o źródła tiaminy, ryboflawiny i pirydoksyny. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, drobiu, mięsie, rybach, jajach, nabiale, podrobach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach, orzechach i nasionach.

Krwawiące dziąsła

Krwawienia z dziąseł mogą wynikać z diety pozbawionej witaminy C. Witamina C odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran i zachowaniu dobrej odporności, działa również, jako przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek.

Niedobory witaminy C występują rzadko u osób spożywających wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw. Jednak wiele osób spożywa ich zdecydowanie za mało.

Długotrwałe spożywanie bardzo małej ilości witaminy C może wywoływać krwawienie z dziąseł, a nawet utratę zębów. Inne typowe objawy niedoboru witaminy C to łatwo powstające siniaki, powolne gojenie się ran, sucha łuszcząca się skóra i częste krwawienia z nosa.

Problemy ze wzrokiem, zwłaszcza po zmroku

Dieta uboga w składniki odżywcze może powodować problemy ze wzrokiem. Na przykład, niskie spożycie witaminy A jest często związane ze stanem,zwanym ślepotą nocną (kurza ślepota), która zmniejsza zdolność do widzenia w słabym świetle lub po zmroku. Dzieje się tak dlatego, że witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu znajdującego się w siatkówkach oczu, który pomaga widzieć w nocy.

Jeśli czujesz, że Twój wzrok po zmroku jest gorszy, spożywaj więcej pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak: podroby, nabiał, jaja, ryby, ciemnozielone warzywa (np. jarmuż, szpinak) i żółto-pomarańczowe warzywa (dynia, żółta papryka).

Łupież i łuszcząca się skóra

Łojotokowe zapalenie skóry i łupież należą do tej samej grupy chorób skóry. Oba dotyczą swędzącej, łuszczącej się skóry. Łupież ogranicza się głównie do skóry głowy, a łojotokowe zapalenie skóry może również pojawić się na twarzy, górnej części klatki piersiowej, pod pachami i w pachwinach. Łupież i łojotokowe zapalenie skóry mogą być spowodowane wieloma czynnikami, a jednym z nich jest dieta uboga w składniki odżywcze. Na przykład, niski poziom cynku, niacyny (witaminy B3), ryboflawiny (witaminy B2) i pirydoksyny (witaminy B6) może przyczyniać się do tego problemu.

Jeśli obserwujesz u siebie opisane objawy, zadbaj by w Twojej diecie znalazła się, żywność bogata w niacynę, ryboflawinę i pirydoksynę. Są to m.in. produkty pełnoziarniste, drób, mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby, rośliny strączkowe, zielone warzywa, warzywa skrobiowe, orzechy i nasiona. Natomiast owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem cynku.

Wypadanie włosów

Wypadanie włosów jest bardzo częstym objawem niedoborów żywieniowych. Nawet 50% dorosłych osób zgłasza problem wypadających włosów, zanim osiągną wiek 50 lat.

Dieta bogata w następujące składniki odżywcze może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wypadania włosów:

Żelazo

Ten minerał bierze udział w syntezie DNA, w tym DNA obecnego w mieszkach włosowych. Zbyt mało żelaza może spowodować, że włosy przestają rosnąć lub wypadną.

Cynk 

Ten minerał jest niezbędny do syntezy białek i podziału komórek - dwóch procesów niezbędnych do wzrostu włosów. W związku z tym niedobór cynku może powodować wypadanie włosów.

Kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA)

Te niezbędne kwasy tłuszczowe są wymagane do wzrostu i utrzymania włosów.

Niacyna (witamina B3)

Ta witamina jest niezbędna do utrzymania zdrowych włosów. Łysienie jest jednym z możliwych objawów niedoboru niacyny.

Poniżej mała ściąga z produktami, w których znajdziesz wymienione składniki odżywcze

Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem żelaza i cynku.

Produkty bogate w niacynę to: mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa liściaste. Te pokarmy są również bogate w biotynę, która występuje również w żółtkach jaj i podrobach.

Warzywa liściaste, orzechy, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne są bogate w LA, podczas gdy orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i orzechy sojowe są bogate w ALA.

Rogowacenie mieszkowe

Rogowacenie mieszkowe jest to stan, w którym dochodzi do nieprawidłowego rogowacenia naskórka. Objawia się nieestetycznymi, zaczerwienionymi, rogowymi czopkami, które pojawiają się na udach, ramionach, policzkach, brwiach, przedramionach czy pośladkach. Rogowacenie mieszkowe może mieć podłoże genetyczne. Zaobserwowano jednak również, że częściej problem pojawia się u osób z niedoborami witamin A i C. Dlatego oprócz tradycyjnych terapii kremami leczniczymi, osoby z tym schorzeniem powinny wzbogacić swoją dietę w pokarmy zawierające witaminy A i C.

Należą do nich: Podroby, nabiał, jaja, ryby, ciemnozielone warzywa, żółto-pomarańczowe warzywa i owoce.

Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg (RLS), znany również jako choroba Willisa-Ekboma, jest stanem nerwowym, który powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach, a także nieodpartą potrzebę poruszania nimi. Kobiety dwukrotnie częściej doświadczają tego stanu, niż mężczyźni.

Chociaż dokładne przyczyny RLS nie są w pełni zrozumiałe, wydaje się, że istnieje związek między objawami RLS a niskim poziomem żelaza we krwi.

Suplementacja żelazem pomaga zmniejszyć objawy RLS, szczególnie u osób z rozpoznanym niedoborem żelaza. Jednak skutki suplementacji mogą się różnić w zależności od osoby.Ponieważ wyższe spożycie żelaza wydaje się zmniejszać objawy, korzystne może być zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo, takich jak: mięso, podroby, drób, ryby, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Szczególnie przydatne może być połączenie produktów bogatych w żelazo z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ mogą one pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza. Ponadto, także niedobór magnezu może odgrywać rolę w zespole niespokojnych nóg. Warto zadbać, by w diecie obecne były jego źródła. Znajdziemy go w bananach, kakao, czekoladzie, produktach pełnoziarnistych, płatkach owsianych i otrębach, awokado, zielonych warzywach liściastych.

Co warto zapamiętać?

Dieta, która zapewnia niewystarczające spożycie witamin i minerałów, może powodować wiele objawów. Najczęstsze z nich to zmęczenie, słaba kondycja włosów i paznokci, zmiany skórne, wypadające włosy, łupież, problemy ze wzrokiem, pękające kąciki ust, skurcze.

Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w odpowiednie witaminy i minerały może pomóc rozwiązać lub znacznie zmniejszyć niepokojące objawy.

W przypadku znacznych niedoborów warto dodatkowo wspomóc się odpowiednią suplementacją.