Indeks glikemiczny (IG) postrzegany jest powszechnie jako jeden z kluczowych wskaźników rankingowych przy ocenie jakości spożywanych pokarmów węglowodanowych. Nie tylko laicy, ale również lekarze, trenerzy i dietetycy sugerują się tym parametrem przy doborze pokarmów wierząc, iż opierając dietę na produktach o niskim IG można przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i korzystnie wpłynąć na kompozycję sylwetki. Niestety wyniki prowadzonych w ostatnich latach badań naukowych nie wspierają raczej tego typu przekonań. Mało tego, opublikowane niedawno dane wskazują, iż koncentrowanie się na obniżeniu indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów ani nie zmniejsza ryzyka rozwoju cukrzyc, ani też nie pomaga chronić przed rozwojem chorób układu krążenia!
Indeks glikemiczny czyli co?
Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem stosowanym w fizjologii żywienia, który dostarcza danych na temat wpływu danego produktu żywnościowego na poziom cukru we krwi. Wyższa wartość tego wskaźnika w przypadku danego pokarmu oznacza, że wzrost poziomu glukozy po jego konsumpcji jest większy niż w przypadku produktu o niższym IG. Mówić wprost indeks glikemiczny określa tempo wchłaniania węglowodanów. Jego wartość w przypadku poszczególnych produktów żywnościowych została zmierzona eksperymentalnie, po konsumpcji ich na czczo porcji tychże pokarmów w porcjach dostarczających 50 g węglowodanów strawnych, a następnie przyrównana do produktów referencyjnych 50 glukozy lub adekwatnej porcji białego pieczywa.
Skąd wziął się pomysł na wyznaczenie IG dla poszczególnych produktów?
Koncepcja indeksu glikemicznego została stworzona i opracowana na początku lat 80. przez grupę naukowców kierowaną przez dr David J. Jenkinsa. Celem, który przyświecał autorom było stworzenie listy produktów żywnościowych rekomendowanych osobom chorym na cukrzycę. Okazało się jednak dość szybko, iż przyjęte założenia zostały zaadaptowane jako punkt odniesienia do komponowania diety w przypadku osób zdrowych z nadwagą bądź też – otyłych, ale nieobciążonych cukrzycą. Indeks glikemiczny przyjął się też w świecie fitness jako system rankingowy pozwalający stworzyć podział na dobre (niski i średni IG) i złe węglowodany (wysoki IG). W zasobach internetowych można znaleźć specjalne tabele z wartościami IG dla poszczególnych produktów.
Dzisiaj zarówno dietetycy, lekarze i trenerzy, jak i również sportowcy, jednostki borykające się z nadmierną masą ciała oraz osoby amatorsko interesujące się zagadnieniami związanymi z żywieniem jednogłośnie niemalże uznają IG za kluczowy wskaźnik przy układaniu diety. Czy słusznie? Cóż, można mieć co do tego pewne wątpliwości…
Indeks glikemiczny a masa i skład ciała
Chociaż wydaje się dość logiczne, iż produkty o niskim IG są przyjazne, a pokarmy o IG wysokim nieprzyjazne dla sylwetki, to założenie to ma pewne ograniczenia. Otóż brakuje przekonujących dowodów w postaci wyników badań naukowych, iż takowa zależność faktycznie istnieje. Akurat ten aspekt wpływu indeksu glikemicznego na organizm nie stanowi meritum niniejszego opracowania, więc ograniczę się do podania namiarów do danych pozwalających zapoznać się z szerszymi danymi dotyczącymi wpływu IG spożywanej żywności na masę i skład ciała. Temat ten opracowywałem osobiście na łamach portalu PoTreningu.pl, jak i również dość skrupulatnie omówił go Łukasz Kowalski.
Linki do artykułów, z których treścią warto się zapoznać zamieszczam poniżej:
Indeks glikemiczny a ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo naczyniowych
Jeszcze bardziej frapujące są doniesienia naukowe traktujące o wpływie (a raczej jego braku) indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Interesujących danych w tej materii dostarczają wyniki badania przeprowadzonego przez zespół naukowców z Brigham and Women's Hospital (BWH) kierowany przez dr Franka Sacks’a. W trwającym pięć tygodni eksperymencie wzięło udział sześćdziesięciu trzech ochotników z nadwagą i podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do różnych grup. Różnice między grupami dotyczyły rodzajów podawanych diet.
W badaniu zastosowano m.in. uznaną aktualnie z najzdrowszą dietę DASH (od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), czyli model żywieniowy stworzony w celu zapobiegania i kontroli nadciśnienia, a także dietę śródziemnomorską.
Autorzy postanowili ocenić wpływ sposobu żywienia na pięć ważnych wskaźników zdrowia metabolicznego (i zarazem markerów ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2), takich jak:
wrażliwość na insulinę,
poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL),
poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL),
poziom trójglicerydów,
skurczowe ciśnienie krwi.
Wyniki eksperymentu okazały się zaskakujące. Nie zanotowano żadnego wpływu IG na wymienione powyżej parametry. Autorzy projektu sami nie kryli zdziwienia uzyskanymi „efektami”. Niski indeks glikemiczny okazał się nie zwiększać wrażliwości na insulinę ani też nie zmniejszył poziomu wskaźników ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.
Podsumowanie
Indeks glikemiczny wbrew obiegowym opiniom raczej nie stanowi szczególnie wartościowego wskaźnika przy doborze produktów węglowodanowych dla osób bez zdiagnozowanych, poważnych zaburzeń gospodarki insulinowo-glukozowej. Kierowanie się nim prawdopodobnie nie ma dużego uzasadnienia ani w odniesieniu do pracy nad sylwetką, ani też w prewencji chorób takich jak cukrzyca i miażdżyca. O wiele ważniejsze znaczenie ma jakość (postrzegana przez pryzmat wartości odżywczej i stopnia przetworzenia technologicznego) i ilość spożywanej żywności i na te aspekty należy zwracać szczególną uwagę.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
