Intensywny trening siłowy przyczynia się do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz znacznego zmniejszenia zawartości zmagazynowanych w organizmie substratów energetycznych, włączając glikogen mięśniowy i triacyliglicerole wewnątrzmięśniowe. W związku z czym adekwatna podaż składników odżywczych w okresie powysiłkowym ma za zadanie zainicjować procesy naprawcze uszkodzonych tkanek oraz uzupełnić uszczuplone zasoby substratów energetycznych. Co więcej podkreśla się, że istnieje ograniczony przedział czasowy po wysiłku, w którym podaż składników odżywczych zapewnia optymalną adaptację wysiłkową – tzw. „okno anaboliczne”. W niniejszym artykule mając na uwadze przede wszystkim potrzeby osób wykonujących treningi pod kątem zwiększania masy mięśniowej chciałbym skonfrontować kilka obiegowych stwierdzeń odnośnie „okna anabolicznego” z wynikami aktualnych badań.
Obiegowe stwierdzenie #1
W pierwszych 30-60 minutach po treningu resynteza glikogenu mięśniowego nie wymaga insuliny. Zwlekanie ze spożyciem węglowodanów po zakończeniu wysiłku przez zaledwie kilka godzin może zmniejszyć tempo resyntezy glikogenu mięśniowego o 50%.
Dowody
W ramach tego stwierdzenia często pada odniesienie do badań, gdzie rzeczywiście tempo resyntezy glikogenu mięśniowego było o 45% mniejsze, gdy węglowodany były podane 2 godziny po wysiłku zamiast tuż po wysiłku [1]. Stwierdzenie nie pozostaje, więc zupełnie bez wsparcia w badaniach. Należy mieć jednak na uwadze, że we wspomnianym badaniu pomiary stężenia glikogenu mięśniowego zostały przeprowadzone 8 godzin od zakończenia wysiłku. Jednocześnie badania, w których pomiary stężenia glikogenu mięśniowego wykonano 24 godziny po zakończeniu wysiłku nie ukazały przewagi wynikającej z rozpoczęcia podaży węglowodanów tuż po wysiłku, w stosunku do podaży 2 godziny później [2]. Można, więc co najwyżej stwierdzić, że bezzwłoczna podaż węglowodanów po wysiłku jest kluczowa w momencie, gdy intensywne wysiłki wykonywane są z przerwą trwającą mniej niż 8 godzin, co zazwyczaj nie jest praktykowane przez przeciętnych bywalców klubów fitness. W pierwszych 30-60 minutach po wysiłku resynteza glikogenu mięśniowego rzeczywiście nie wymaga insuliny. Pozostaje pytanie co z tego wynika w sytuacji, gdy kolejny trening jest zaplanowany dopiero za 24-48 godzin i możliwa jest w tym czasie adekwatna podaż węglowodanów?
Obiegowe stwierdzenie #2
W celu przyśpieszenia odbudowy glikogenu mięśniowego i maksymalizacji odpowiedzi anabolicznej w posiłku spożywanym po treningu należy unikać tłuszczu.
Dowody
Ilość badań odnośnie wpływu spożycia tłuszczu na odnowę powysiłkową jest w tej chwili ograniczona, ale można przytoczyć przynajmniej dwa badania kwestionujące zasadność powyższego stwierdzenia. W pierwszym z nich po wysiłku wytrzymałościowym prowadzącym do niemal kompletnego wyczerpania zasobów glikogenu mięśniowego wykazano, że dodatkowa podaż 165 g tłuszczu w ramach 3 posiłków spożywanych po wysiłku nie wpłynęła negatywnie na resyntezę glikogenu mięśniowego przy pomiarach po 24 godziny od zakończenia wysiłku [3]. Wyniki drugiego badania są niemniej intrygujące. W badaniu tym spożycie porcji pełnego mleka (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany odpowiednio: 149 kcal, 8,0 g, 8,2 g, 11,4 g) 60 minut po treningu siłowym miało korzystniejszy wpływ na markery syntezy białek mięśniowych niż spożycie izokalorycznej porcji mleka chudego zawierającej 81% więcej białka (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany odpowiednio: 149,2 kcal, 14,5 g, 1,0 g, 20,4 g) [4]. Warto podkreślić, że powyższe badanie było pierwszym, w którym próbowano określić wpływ produktów spożywczych (zamiast wyizolowanych i/lub rafinowanych składników odżywczych) na odnowę po wysiłku siłowym.
Obiegowe stwierdzenie #3
Owoce nie są dobrym źródłem węglowodanów po treningu, gdyż zawarta w nich fruktoza uzupełnia jedynie glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy.
Dowody
W jednym z badań Van den Bergh i wsp., 1996 wykazali, że tempo resyntezy glikogenu mięśniowego przy pomiarach do 8 godzin po wysiłku było o połowę mniejsze przy podaży fruktozy niż glukozy [5]. Z kolei Casey i wsp., 2000 wykazali, że tempo resyntezy glikogenu wątrobowego przy pomiarach do 4 godzin po wysiłku było o połowę mniejsze przy podaży glukozy niż sacharozy (dwucukru składającego się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy) [6]. Co ciekawe w tym badaniu nie odnotowano różnicy w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego przy podaży glukozy i sacharozy. Przedstawione wyniki badań wskazują, że fruktoza nie jest zupełnie bezużyteczna pod kątem resyntezy glikogenu mięśniowego. Warto mieć na uwadze, że owoce zawierają nie tylko fruktozę, ale również pewne ilości glukozy, sacharozy a niekiedy również skrobi, co sprawia, że mogą stanowić całkiem niezły dodatek do posiłków spożywanych w okolicy treningu. Interesujące jest również, że według niektórych ekspertów szybkie uzupełnienie glikogenu wątrobowe po treningu siłowym może zapewniać korzyści anaboliczne.
Obiegowe stwierdzenie #4
Uzyskanie po treningu siłowym wysokiego stężenia hormonu anabolicznego insuliny poprzez konsumpcję łatwostrawnych węglowodanów jest niezbędne dla optymalizacji rezultatów.
Dowody
Na wzrost masy mięśniowej po wysiłku siłowym możemy wpływać na dwa sposoby: zwiększając syntezę lub zmniejszając rozpad białek mięśniowych. Przeprowadzone badania wykazały, że insulina zmniejsza rozpad białek mięśniowych w okresie powysiłkowym. Jednakże maksymalny efekt w tym zakresie występuje już przy stężeniu 15-30 mU/L [7]. Dla odpowiedniej orientacji dodam, że normalne stężenie insuliny na czczo wynosi 5-10 mU/L. Natomiast przeciętny posiłek umiarkowanej wielkości podnosi stężenie insuliny do poziomu 4-8-razy wyższego niż obserwowany na czczo. W tym kontekście warto podkreślić, że odpowiednio skomponowany posiłek spożywany „przed” treningiem może pozwolić utrzymać stężenie insuliny na poziomie zapewniającym maksymalne zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych również „po” treningu. W jednym z badań Tipton i wsp., 2001 wykazali, że podaż zaledwie 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy tuż „przed” treningu siłowym trwającym 40-50 minut pozwoliła na uzyskanie godzinę „po” zakończeniu treningu poziomu insuliny 4-razy wyższego niż obserwowany na czczo [8]. Z kolei Staples i wsp., 2011 wykazali, że po wysiłku siłowym podaż zaledwie 25 g białek serwatki miała równie korzystny wpływ na bilans białek mięśniowych netto (synteza białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych), jak podaż takiej samej ilości białek serwatkowych wraz z węglowodanami (50 g) [9].
Obiegowe stwierdzenie #5
Wstrzymanie się ze spożyciem posiłku po treningu siłowym przez 1-2 godziny pozwala na znaczne zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu, co jest korzystne pod względem zwiększania masy mięśniowej.
Dowody
Powyższe stwierdzenie brzmi dosyć atrakcyjnie. Z tym, że obecnie pozostaje bez wsparcia w literaturze naukowej. Co więcej w jednym z przeprowadzonych badań wykazano, że podaż białek i węglowodanów tuż po wysiłku siłowym i 2 godziny później miała silniejszy wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu niż podaż samych białek lub jedynie wody [10]. Najwidoczniej w okolicach okołotreningowych panują inne zasady niż w pozostałych porach doby.
Obiegowe stwierdzenie #6
Konsumpcję wysokiej jakości białek i węglowodanów po treningu siłowym najlepiej rozpocząć bezzwłocznie tuż po wykonaniu ostatniej serii.
Dowody
W celu wsparcia powyższego stwierdzenia często cytowane jest badanie Levenhagen i wsp., 2001, w którym wykazano, że pod względem syntezy białek mięśniowych korzystniej jest dostarczać składniki odżywcze bezpośrednio po zakończeniu wysiłku niż 3 godziny później [11]. Jednakże w momencie, gdy bliżej przyjrzymy się metodyce tego badania okazuje się, że ma ono niewielkie odniesienie do rzeczywistości. Po pierwsze trening w tym badaniu, podobnie jak w wielu innych badaniach wykonywany był na czczo. Zgodnie z wynikami badań przytoczonych wcześniej wiemy, że dostarczenie składników odżywczych przed treningiem może mieć istotny wpływ na syntezę i rozpad białek mięśniowych po treningu. Po drugie uczestnicy otrzymywali po wysiłku suplement zawierający zaledwie 10 g białek, 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczu. Dodatkowo użyto białek o wolnej kinetyce (białka kazeinowe). Na podstawie wyników tego badania ciężko jest dojść do wniosku, że rezultaty będę gorsze w momencie, gdy podaż solidnej porcji białka i węglowodanów będzie miała miejsce 0,5-1 godzinę po treningu, zamiast tuż po treningu. W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu [12]. W omawianym kontekście warto również mieć na uwadze, że według ostatnio przeprowadzonych badań nasilenie syntezy białek mięśniowych występuje przez co najmniej 24 godziny od zakończenia treningu siłowego [13].
Podsumowanie
Optymalne wykorzystanie „okna anabolicznego” w świetle aktualnych badań na szczęście zazwyczaj nie musi wiązać się z bardzo egzotycznymi i utrudniającymi życie zabiegami. Zgodnie z wnioskami z najbardziej aktualnej publikacji przeglądowej w tym zakresie: „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, w przypadku treningów ukierunkowanych na zwiększanie masy mięśniowej priorytetowe wydaje się dostarczenie w posiłkach przed i po treningu wysokiej jakości białek (0,4-0,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała). Jednocześnie warto zadbać, by przerwa między tymi posiłkami nie była dłuższa niż 3-4 godziny (5-6 godzin w przypadku naprawdę dużych posiłków) [14]. Przy braku możliwości zastosowania się do drugiej sugestii korzystne może być uwzględnienie tuż przed treningiem porcji BCAA (4-10 g). Mimo, że w ostatnim czasie pojawiło się kilka badań kwestionujących niezbędność podaży łatwostrawnych węglowodanów (0,5-1 g na kg beztłuszczowej masy ciała) w posiłku po treningu siłowym, nie ma przekonujących dowodów, żeby unikać takiego dodatku. Uwzględnienie pewnej ilości tłuszczu (szczególnie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych z oleju kokosowego lub MCT) w posiłkach przed i po treningu również nie wydaje się złym pomysłem.
