Olej rzepakowy – spożywać czy unikać?

Oleje roślinne w diecie Polaków

W ciągu ostatnich dwóch dekad spożycie tłuszczów roślinnych w naszej diecie istotnie się zwiększyło. Przełom nastąpił po roku 1989. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia sugerują, że to właśnie ten fakt odpowiada w dużej mierze za wyraźne wydłużenie życia Polaków (u mężczyzn z 56,1 lat do 72,7 lat, a u kobiet z 61,7 do 81 lat). Cóż, w praktyce trudno stwierdzić, czy tak jest na pewno nie jest to myślenie życzeniowe brak bowiem dowodów łączących w sposób przyczynowo-skutkowy powyższą korelację. Przykładowo w Polsce istotnie zwiększyło się też w ostatnich dekadach spożycie tłuszczu ogółem (ilościowo – niemal trzykrotnie), podobnie drastycznie zwiększyła się konsumpcja owoców i warzyw, a także – drobiu. Poza tym obserwuje się wzrost świadomości żywieniowej – coraz więcej naszych rodaków zwraca uwagę na składy i wartości odżywcze produktów, coraz więcej osób sięga po produkty ekologiczne. Wreszcie też wpływ na przeciętną długość życia mogą mieć czynniki nieżywieniowe. Wszystko to należałoby wziąć pod uwagę. Niemniej jednak wzrost spożycia tłuszczów roślinnych takich jak olej rzepakowy bywa najwyżej punktowane w kwestii czynników żywieniowych odpowiedzialnych za wydłużenie życia Polaków. Chociażby z tego powodu warto wziąć pod lupę olej rzepakowy i ocenić jego wartość odżywczą i zdrowotną.

Prawie jak oliwa, czyli kilka słów o kwasie oleinowym

Dzisiejsze odmiany rzepaku pozwalają otrzymać olej zbliżony w pewnym stopniu składem tłuszczowym do oliwy z oliwek. Aktualnie w oleju rzepakowy udział kwasu oleinowego (należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 9) wynosi 50 – 65%. Dla porównania w oliwie z oliwek jest go około 65 – 75%. Kwas oleinowy charakteryzuje się wg niektórych źródeł – korzystnym wpływem na ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne co manifestuje się m.in. polepszeniem profilu lipidowego i obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi. Poza tym kwas oleinowy jest dość odporny na działanie wysokiej temperatury, co sprawia, że tłuszcze w niego zasobne polecane są często do smażenia (stabilność termooksydatywną oleju rzepakowego omówię w osobnym artykule).

Bardzo niska zawartość kwasów nasyconych

Dodatkowo olej rzepakowy jest ubogi w kwasy nasycone (zawiera ich ledwie 5 - 7%), co bywa przedstawiane jako zaleta, (choć należy podkreślić, iż w ostatnim czasie pojawiło się kilka ciekawych publikacji wskazujących, że spożycie kwasów nasyconych nie musi być czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i innych chorób cywilizacyjnych). Nie to jednak jest najczęściej podnoszoną zaletą oleju rzepakowego. Unikalność tego tłuszczu ma polegać na czymś zgoła innym.

Dobra proporcja omega 3 do omega 6

Pomimo, iż zawartość kwasów polienowych w oleju rzepakowym nie jest bardzo wysoka, wynosi bowiem 25 – 30%, to tłuszcz ten wyróżnia się bardzo pożądanym stosunkiem kwasów omega 3 i omega 6, który wynosi około 1 do 2. Dla porównania większość olejów roślinnych (poza olejem lnianym i olejami tropikalnymi), charakteryzuje się drastyczną przewagą kwasu linolowego (omega 6) nad alfa-linolenowym (omega 3). Chociaż aktualnie najnowsze publikacje naukowe wskazują, że trzymanie się sztywnego „ratio” pomiędzy wymienionymi grupami lipidów nie jest tak ważne jak do niedawna sądzono, to nadal nadmierna podaż kwasów omega 6 względem omega 3 wydaje się być pewnym problemem. Co więcej, nawet gdybyśmy odrzucili kwestię proporcji, to i tak faktem jest, ze kwasów omega 3 dostarczamy po prostu bardzo mało, a olej rzepakowy jest ich tanim i obfitym źródłem.

Witamina E w oleju rzepakowym

Witamina E jest ważnym składnikiem naszej diety. Choć jej niedobory nie są częste, to uważa się za niezmiernie istotne by towarzyszyła ona zawsze kwasom tłuszczowych nienasyconym chroniąc je przed utlenianiem. Olej rzepakowy jest przedstawiany jako obfite źródło witaminy E, dostarczając około 25 – 30 mg tego związku w 100 ml. Cóż, faktycznie zawiera jej więcej niż np. olej kokosowy, palmowy czy oliwa z oliwek, ale nie oznacza to, że należy popadać w hurraoptymizm w tej materii. Istnieją tłuszcze, które zawierają więcej tokoferoli, dla porównania w oleju z kiełków pszenicy jest aż 150 mg witaminy E na 100 ml! Na tym tle olej rzepakowy wypada blado, choć nie należy bagatelizować faktu, iż witaminę E faktycznie zawiera.

Tłuszcz idealny?

Powyżej opisałem zalety oleju rzepakowego zwracając uwagę na wysoką zawartość kwasu oleinowego, obecność kwasu alfa-linolenowego w dobrej proporcji do kwasu linolowego, a także wspominając o obecności witaminy E w dawce, która może być istotna dla naszego dziennego zapotrzebowania (to wynosi około 10mg na dobę). Nie jest jednak tak, że tłuszcz ten nie posiada wad. I nie mam tutaj na myśli obecności kwasu erukowego, bo współczesne odmiany rzepaku są go niemal całkowicie pozbawione (poza tym ten kwas tłuszczowy jest zabójczy dla szczurów raczej niż dla ludzi). Choć o zgoła inne cechy, które związane są w dużej mierze nie tyle z samymi cechami surowca z którego otrzymuje się olej, co z metodami obróbki i przechowywania.

Co się dzieje z olejem rzepakowym podczas rafinacji?

Olej rzepakowy, który zwykle kupowany jest przez nas i używany „do smażenia i do sałatek” to najczęściej olej rafinowany. Jest to dość specyficzny sposób obróbki technologicznej który niesie za sobą n ie tylko pozytywne ale i negatywne następstwa, co związane jest głównie z wpływem wysokiej temperatury. Co prawda można spotkać się ze stwierdzeniami, że dziś rafinacja olejów nie przebiega w wysokich temperaturach, ale można mieć co do niego pewne wątpliwości.

Rafinacja od podszewki

Sam proces tłoczenia przebiega w temperaturze 90°C, która nie stanowi wielkiego zagrożenia dla składników rzepaku. Ekstrakcja i hydratacja zachodzą natomiast odpowiednio w temperaturach 55 i 60°C, które także trudno uznać za wysokie. Kolejne procesy (tzw. odkwaszanie i odbarwianie) to znowuż około 90°C. Do tego momentu powstawanie szkodliwych związków jest mocno ograniczone, ale sytuacja zmienia się w procesie dezodoryzacji. Tutaj używa się temperatur przekraczających 200°C! W tym momencie mamy już do czynienia z drastycznym wzrostem tempa utleniania nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza kwasu linolenowego i linolowego, bo kwas oleinowy jest dość odporny). I to jest niestety pewien problem. Na szczęście w rzepaku i tłoczonym z niego oleju znajduje się sporo przeciwutleniaczy z grupy tokoferoli, które działają ochronnie na nienasycone kwasy tłuszczowe . Jednak ich straty w procesie obróbki technologicznej przekraczają 40%! Trudno oczekiwać by olej rafinowany był więc pozbawiony zupełnie szkodliwych produktów utleniania lipidów. To jednak nie koniec.

Plastikowa butelka i sklepowe światło

Wbrew pozorom sam proces rafinacji nie jest największym zagrożeniem dla składników oleju rzepakowego. Największa trwoga związana jest warunkami przechowywania oraz właściwościami opakowań w jakie jest wlewany. Dla przykładu światło może zainicjować proces utleniania tlenem singletowym charakteryzującym się niemal 1500 razy większa reaktywnością niż tlen tripletowy! Niestety olej rzepakowy nie jest wlewany do ciemnych butelek szklanych, a do przezroczystych opakowań z plastiku (uwalniającego dodatkowo ksenoestrogeny takie jak bisfenol-A). Jeśli taki olej pół życia spędza na sklepowej półce, a drugie pół tuż przy rozgrzanej kuchence to łatwo się domyślić co zostanie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których obecnością się chełpi gdy w końcu dostanie się do naszego organizmu i to nawet jeśli spożyjemy go na surowo (o konsekwencja smażenia na rzepakowym opowiem w osobnym artykule)!

Jeśli chcemy kupić olej rzepakowy w plastikowej butelce to musimy wziąć pod uwagę że pod wpływem światła i tlenu lipidy zawarte w oleju ulegają:

• hydrolizie,
• autooksydacji,
• utlenianiu fotosensybilizowanym.

Każdy w wymienionych procesów to potencjalne zagrożenie. I nie jest to tylko czysta spekulacja. Gdy na terenie naszego kraju przebadano tłuszcze roślinne (w tym olej rzepakowy) pobierając próbki ze sklepów spożywczych to okazało się, że aż 40% badanych produktów nie spełnia kryteriów bezpieczeństwa zdrowotnego ze względu na nadmierne utlenienie!

Podsumowanie

Rzepak sam w sobie ma kilka ciekawych walorów odżywczych i prozdrowotnych. Olej rzepakowy jednak może mieć pewne wady związane głównie z procesem przetwarzania technologicznego, sposobu pakowania i przechowywania. Chcąc włączyć ten tłuszcz do diety korzystniej byłoby sięgać po wersje nierafinowane i pakowane w ciemne, szklane butelki. W takiej formie może to być całkiem wartościowy składnik diety pomagający zwiększyć udział kwasów omega 9 i omega 6 w codziennym menu.