Dyskusja na temat tego, czy węglowodany są dla sportowców niezbędne, czy może jednak można z powodzeniem trenować bez nich, nadal trwa. Nie ulega wątpliwości, że sportowcy wielu dyscyplin powinni spożywać umiarkowane lub wysokie ilości węglowodanów w celu uzyskania maksymalnej wydolności. Dotyczy to zarówno zawodowców, jak i amatorów. Dlaczego węglowodany są tak istotne dla sportowca? Dlaczego nie powinien on z nich rezygnować?
Utrzymanie optymalnej funkcji tarczycy
Tarczyca to niezwykle istotny narząd naszego ciała. Jest ona pewnego rodzaju moderatorem produkcji energii, regulacji temperatury ciała, tempa przemiany materii czy wysokości tętna. Istnieje kilka badań naukowych pochodzących z lat 70-siątych, które wskazują na upośledzenie pracy tarczycy w wyniku stosowania diet niskowęglowodanowych.
Osłabiona praca tarczycy to nie tylko obniżona temperatura ciała i niższa przemiana materii, ale również większa senność, zmęczenie, brak energii i gorsza regeneracja. Co więcej, tarczyca działa w zgodzie z centralnym układem nerwowym, który wpływa na sportową wydajność.
Prawidłowe nawodnienie i „pełne” mięśnie
Zaburzenia w gospodarce wodnej oraz równowadze elektrolitycznej organizmu mogą niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie układów, zmniejszając zdolności do tolerowania wydłużonych sesji treningowych i zwiększając prawdopodobieństwo pogorszenia założonych efektów ćwiczeń.
Odpowiednie uzupełnianie płynów pomaga utrzymać prawidłowe nawilżenie organizmu oraz optymalne warunki do wykonywania wysiłku fizycznego. Dodanie węglowodanów do płynu może przełożyć się na poprawę wchłaniania wody.
Badania wykazały, że węglowodany i sód działają razem, aby zwiększyć wchłanianie wody w jelicie. Cząsteczki węglowodanów składają się z cząsteczek glukozy i stymulują absorpcję sodu, a sód jest z kolei niezbędny do absorpcji glukozy.
Co więcej, węglowodany wpływają na różne szlaki w organizmie człowieka odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Przykładowo na każdy gram zgromadzonego glikogenu przypadają około 3 g wody. Nie bez przyczyny więc ucinając węglowodany w diecie, pozbywamy się nadmiaru wody. Jednocześnie jednak doprowadzamy do tego, że mięśnie wydają się płaskie.
Niskie spożycie węglowodanów wpływa na obniżenie poziomu insuliny, co może wpłynąć na wydalanie zwiększonej ilości wody przez nerki. Popularne w ostatnim czasie wchodzenie w ketozę, może również wykazywać naturalny efekt moczopędny.
Każdy sportowiec zdawać powinien sobie sprawę, że odwodnienie organizmu w 2% to spadek jego wydajności i pogorszenie sportowych osiągów.
Produkcja insuliny
Insulina jest hormonem peptydowym, wytwarzanym w trzustce przez komórki beta wysp Langerhansa. Bierze ona udział w transporcie i metabolizmie węglowodanów i białek, wpływając także istotnie na metabolizm lipidów. Jej podstawowa rola sprowadzana jest często do regulowania poziomu cukru we krwi.
Insulina dorobiła się łatki „tuczącego hormonu”, a pokarmy, które nasilają jej wydzielanie – czyli produkty węglowodanowe – często postrzegane są jako główna, jak nie jedyna, przyczyna rozwoju nadwagi i otyłości.
Należy jednak pamiętać, że insulina wykazuje również silnie działanie anaboliczne. W okresie potreningowym jej zwiększony poziom może okazać się pomocny w obniżeniu poziomu kortyzolu i zahamowaniu rozpadu białek mięśniowych. Co więcej, insulina aktywuje i wpływa na kilka kluczowych dróg zaangażowanych we wzrost mięśni, w tym szlak mTOR. Sygnałem do wydzielania insuliny jest przede wszystkim wzrost poziomu glukozy we krwi, ale silnie insulinogennie działają także niektóre aminokwasy.
Nie ulega wątpliwości, że zarówno niedobór, jak i nadmiar insuliny, a więc węglowodanów w diecie — jest niekorzystny.
Glukoneogeneza
Ludzki organizm jest niezwykle mądry. Gdy ograniczamy spożycie węglowodanów – organizm pozyskuje glukozę z innych źródeł niż węglowodany – głównie z niektórych aminokwasów. Proces ten nazywamy glukoneogenezą.
Proces ten jest jednak energochłonny i dużo mniej efektywny niż dostarczenie glukozy wraz ze spożyciem węglowodanów.
Co może oznaczać to dla sportowca, który regularnie intensywnie trenuje? Spadek efektywności, mniejszą wydajność, zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej.
Dotyczyć to będzie głównie sportowców, którym niezbędny jest stały dopływ energii w celu zachowania jak najwyższej wydajności.
Utrzymanie optymalnego poziomu witamin i minerałów
Unikanie wszystkich produktów węglowodanowych, przy jednoczesnym braku dbałości o odpowiednie zbilansowanie diety, może doprowadzić do niedoborów wielu witamin i minerałów.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, masz stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, nadmierne ograniczenie węglowodanów w diecie może doprowadzić również do rozdrażnienia, zmęczenia, zaburzeń snu.
Podsumowując, w przypadku większości osób aktywnych fizycznie nadmierne restrykcje węglowodanowe wydają się pomysłem co najmniej nieodpowiednim. W dłuższej perspektywie czasu nadmierne ograniczanie węglowodanów przez osoby trenujące może doprowadzić do pogorszenia samopoczucia, stanu zdrowia, a także wydajności treningowej.
