Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku

Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku
Na temat tego, ile białka należy dostarczyć w ramach posiłku krąży wiele teorii. Zazwyczaj jednak zagadnienie to jest postrzegane przez pryzmat „maksymalnej przyswajalności”, a nie minimalnego progu spożycia. Chciałbym więc dla odmiany przedstawić wspomniany aspekt w innym ujęciu i spróbować odpowiedzieć na pytanie, ile protein spożyć w każdym zjadanym posiłku by osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. W celu omówienia tego zagadnienia odniosę się do dość ciekawej, ale ciągle rzadko podnoszonej teorii progu leucynowego.

Obiegowe przekonania na temat ilości białka w posiłku

Jak powszechnie wiadomo, mięśnie – żeby efektywnie rosły - potrzebują budulca, a są nim aminokwasy zawarte w pokarmowych białkach. Chociaż zagadnienie zapotrzebowania na białko odnoszone bywa najczęściej do kontekstu dobowego, to istnieją też pewne zalecenia dotyczące dziennej puli protein na posiłki. I tak oto w rozmaitych źródłach, (najczęściej obiegowych, a nie fachowych), spotkać się można informacją, że ilość „cegiełek”, które mogą zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego jest ściśle limitowana i wynosi 30 g w jednym posiłku. Innymi słowy, maksymalna dawka protein na posiłek wynosi 30g i spożywanie większych ilości jest pozbawione sensu. Tak sądzą co poniektórzy, ale… są w błędzie.

Problematyka obiegowej teorii

Na potrzeby niniejszego opracowania możemy założyć, że hipoteza mówiąca, iż maksymalną ilością białka, jaka zostaje wykorzystana przez nasz organizm z pojedynczego posiłku jest 30 gram. Jeżeli uznamy, że dobrze odżywiający się sportowiec spożywa pięć posiłków w ciągu dnia, okaże się że otrzymamy łącznie maksymalnie 150 g białka na dobę. W wypadku osobnika ważącego 75kg, daje to 2g na kg masy ciała, czyli ilość uznawaną za pożądaną w sportach siłowych. W przypadku jednak zawodowego kulturysty, który „poza sezonem” pozwala sobie ważyć 120 kg daje to niewiele ponad 1g protein na kg masy ciała. Już w tym momencie zaczynają pojawiać się wątpliwości. Skoro przecież zalecane spożycie białka przedstawia się w przeliczeniu na masę ciała, to może posiłkowy limit spożycia tego makroskładnika też powinien uwzględniać ten parametr?

To jednak nie koniec wątpliwości…

Główny problem polega na tym, że „posiłek” to nie jest jednostka czasu. Gdybyśmy przytoczone twierdzenie potraktowali dosłownie, to mogłoby się okazać, że jeśli zjemy w jednym posiłku 60g białka, to przyswoi się jedynie połowa, ale jeśli wspomnianą potrawę podzielimy na dwie części i zjemy jedną po drugiej z godzinnym odstępem czasowym to zapewnimy sobie wchłanianie 60g protein. W końcu są to dwa posiłki? Są. Tutaj też pojawiają się wątpliwości, które każą się zastanowić, czy przypadkiem powyższego limitu nie odnosić do jakiegoś przedziału czasowego. Rozsądek podpowiada, że będą to 3 godziny (przecież zaleca się jeść posiłki co 3 godziny), ale nikt tego nigdy na głos nie stwierdził. I co jeśli jemy posiłki co dwie godziny, albo co godzinę (np. po wyjściu z treningu pijemy odżywkę białkową i przegryzamy banana, a po dojechaniu do domu wciągamy kurczaka z ryżem)?

Inne spojrzenie

Do tematu limitu wchłaniania białka z posiłku jeszcze będę jeszcze wracał, (w jednym z kolejnych artykułów poruszę zagadnienie dotyczące tego co dzieje się w organizmie przy spożywaniu bardzo dużych ilości protein na raz), w tym miejscu jednak chciałbym zaproponować by nie zajmować się tym zagadnieniem od „tej” strony. Chodzi o to by nie prowadzić akademickich dywagacji „na chłopski rozum”, a w zamian zadać sobie konkretne i bardziej pragmatyczne pytanie, a następnie odnieść je do danych naukowych. Innymi słowy, sugeruję w zamian by zastanowić się – jaka jest optymalna, jednorazowa dawka białka? Pod pojęciem „optymalna” mam tutaj na myśli taką, która w największym stopniu stymuluje anabolizm mięśniowy. Czy możemy spróbować w ogóle podpowiedzieć na tak postawione pytanie? Cóż, okazuje się, że istnieje taka możliwość, a naprzeciw naszym oczekiwaniom wychodzi nam Stuart M. Phillips, naukowiec, który zajął się wspomnianym zagadnieniem od podszewki i poświecił swój czas i swoją uwagę tematyce związanej z czymś co zostało nazwane „progiem leucynowym”.

Czym jest „próg leucynowy”?

Nie od dziś wiadomo, że poszczególne białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą wydajnością z jaką wpływają na proces syntezy białek mięśniowych (w skrócie: MPS). Czynników odpowiadających za ten fakt jest sporo, a do najważniejszych zalicza się:

  • zawartość aminokwasów egzogennych ogółem,
  • proporcje w udziale poszczególnych aminokwasów egzogennych,
  • strawność produktu czy też – samego białka.

W ostatnim czasie zauważono także, iż pewien wpływ na MPS ma kinetyka trawienia białek i tempo wchłaniania aminokwasów, a także – i to było odkrycie przełomowe – zawartość leucyny. Zaobserwowano bowiem, iż białka zawierające mniej leucyny w swoim aminogramie mniej wydajnie pobudzały procesy syntezy niż białka zawierające jej więcej.

Tutaj przykład takiego badania: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202

Na tej podstawie sformułowano wniosek, zgodnie z którym istnieje pewien pułap spożycia leucyny w ramach danej jednostki czasu, który musi zostać osiągnięty by w sposób maksymalny pobudzić MPS. Innymi słowy, nawet jeśli białka spożyjemy sporo, a będzie w nim mało leucyny, to procesy syntezy nie będą przebiegać z optymalną prędkością. Z drugiej strony, powyżej pewnej dawki leucyny – dodatkowe zwiększanie jej spożycia (czy też spożycia białka po prostu), nie przynosi dodatkowych korzyści w odniesieniu do tempa MPS. I to jest właśnie „próg leucynowy”. Kluczem było uchwycenie jego wartości. Okazało się to niestety bardzo skomplikowane.

Wartość liczbowa dla progu leucynowego

Trochę dezorientujące jest to, że próg leucynowy prawdopodobnie nie jest ani wartością uniwersalną dla każdego, ani nawet - stałą, dla tego samego organizmu. Pułap ten może zostać obniżony przez wysiłek fizyczny, albo też – podniesiony przez procesy degeneracyjne będące choćby skutkiem starzenia się organizmu. Badania naukowe pokazują, że w przypadku młodych, wytrenowanych mężczyzn próg leucynowy plasuje się na poziomie wynoszącym około 2g (dokładnie 1,7 do 2,4g leucyny na posiłek). Jest to ilość, jaka znajduje się w około 20 – 25g dobrego jakościowo białka. W przypadku osób starszych pułap ten może być nawet dwukrotnie wyższy. Oznacza, że w pewnym okresie życia, by uzyskać optymalna odpowiedź organizmu warunkującą tempo syntezy białek mięśniowych, potrzeba w ramach posiłku spożyć nawet 40 – 50g białka! Opcją alternatywną jest uzupełnienie posiłku porcją leucyny (lub porcją BCAA).

Wnioski

Mając na uwadze opublikowane w ostatnich latach dane należy uznać, iż:

  • białka zawierające duża ilość leucyny (białka mleczne, a także – ale w mniejszym stopniu -mięsne i jajeczne), będą najsilniej pobudzać MPS,
  • szczególnie korzystnie w tej materii działać będą białka o szybkiej kinetyce (np. WPI i WPC oraz WPH, słabiej sprawdzą się białka “wolne” takie jak kazeina czy albumina jajeczna, co jednak można prawdopodobnie nadrobić dawką),
  • białka o niższej zawartości leucyny powinny być w ten aminokwas uzupełniane w leucynę (tudzież komplet BCAA - bo takie preparaty często dostępne są na rynku), lub też łączone z białkami zasobnymi w leucynę, lub też po prostu – przyjmowane w istotnie wyższych dawkach.

Zawartość leucyny w produktach żywnościowych można sprawdzić na stronie: http://nutritiondata.self.com/

Optymalna dawka białka na posiłek zaczyna się gdzieś na pułapie 20g, im jesteśmy starsi i mniej wytrenowani – tym ten pułap jest wyższy i może przekraczać 40g… Należy mieć na uwadze, że znowuż jest to wartość umowna, która finalnie powinna zostać prawdopodobnie odniesiona do jednostki czasu a nie do samego posiłku. Temat jednak jest nadal przedmiotem badań i pewnie doczekamy się kolejnych ciekawych wniosków w tej materii.

Więcej informacji na temat progu leucynowego znaleźć można w publikacji S. Philipsa, do której odnośnik znajduje się poniżej: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę