Kształtne i silne pośladki to dla wielu kobiet powód, by w końcu zacząć trenować. Ciężkie treningi nóg nie oznaczają automatycznie bardziej jędrnego tyłka! Często ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, martwe ciągi bardziej rozbudowują nogi niż same pośladki. Jak więc zbudować kształtne i silne pośladki?
Ważna kwestia – plan treningowy - musisz go mieć!
Nie marnuj swojego czasu na niezdecydowane kręcenie się po siłowni między sprzętami. Przychodząc z planem treningowym efektywnie wykorzystasz czas, będziesz mieć ciągłość tego, co robisz, będziesz mogła pilnować progresu, który jest niezwykle istotny!
Nie rób bez przerwy tego samego. I niekoniecznie mówię o dobrze ćwiczeń. Te mogą być bowiem w planie przez długi czas takie same, albo przynajmniej baza planu treningowego może być stała. Dbaj jednak o to, by z tygodnia na tydzień trening był bardziej wymagający. Nie ma większego sensu robienia przez rok trzech serii przysiadów po 10 powtórzeń z 40 kg.
Przyniesie to pewne efekty, zwłaszcza początkowo. Jednak na dłuższą metę dużo bardziej efektywne będzie progresowanie. Co to znaczy? Przykładowo zaczynasz o 3 serii po 10 powtórzeń z 30 kg, co tydzień dokładasz 2,5-5 kg. Gdy nie jesteś w stanie dołożyć już więcej, zmniejszasz ilości powtórzeń w serii, dalej dokładasz ciężaru, dokładasz serii, aż przykładowo robisz 4 serie po 6 powtórzeń z 60 kg.
Najlepsze ćwiczenia
Zastanawiasz się pewnie, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać. Jedni mówią, że koniecznie przysiady, bo „bez przysiadu nie ma zadu”, inni kategorycznie ich odradzają, bowiem od nich rozbudowują się jedynie uda.
Nawet jeśli zależy ci głównie na poprawie wyglądu pośladków, powinnaś trenować całe ciało. Nie rezygnuj z ćwiczeń angażujących mięśnie pleców, ramion czy klatki piersiowej. Warto dbać o równomierny rozwój całego ciała, po to by nie doprowadzać do dysproporcji, które po pierwsze zaburzają estetykę sylwetki, po drugie mogą być czynnikiem wyzwalającym powstawanie kontuzji. Brak balansu mięśniowego, czyli brak równowagi między daną grupą mięśniową, a jej antagonistami może prowadzić do nieprawidłowych wzorców ruchowych, urazów i kontuzji.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Przysiad low bar
Kontrowersyjny przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń złożonych, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym. Chcesz pracować głównie nad mięśniami pośladków, nie zależy ci na nadmiernym rozwoju mięśni czworogłowych ud – wybierz przysiad low bar. Przysiad low bar charakteryzuje się tym, że sztanga znajduje się niżej na plecach niż w przysiadzie high bar. Ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył. Przysiad ten angażuje bardzo mocno do pracy pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud.
Na poniższym filmie możemy zobaczyć na czym polega różnica między przysiadem high bar i low bar.
Wznosy bioder z obciążeniem
Wznosy bioder z obciążeniem to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących pośladki. Ćwiczenie to może być wykonywane w wielu wariantach. Dwa najbardziej znane to glute bridge – wznosy bioder ze sztangą leżąc na ziemi oraz hip thrust- wznosy bioder w oparciu plecami o ławeczkę.
Hip thrust doskonale wykorzystuje siłę pośladków. Ćwiczenie to bazuje na ruchu wyprostu biodra, co pozwala na znaczne zaangażowanie jego włókien mięśniowych i podstawowej funkcji. Niezwykle istotne jest to by przez cały czas trwania ćwiczenia kręgosłup znajdował się w niezmienionej pozycji.
Napinamy mięśnie ud, pośladków i brzucha, po czym unosimy biodra w górę. Unosimy je do momentu, w którym tułów znajduje się w linii prostej z udami. Unikamy przeprostów kręgosłupa.
Ćwiczenie to pozwala na zaangażowanie mięśni pośladkowych wielkich, nie angażując jednocześnie mięśni czworogłowych ud. Dodatkowo jego zaletą jest to, iż w przeciwieństwie do przysiadów czy martwych ciągów, nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Hip thrusty
Glute bridge
Przysiady bułgarskie
Przysiad bułgarski to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie to stanowi dobre uzupełnienie dla klasycznych przysiadów. Stanowi również ciekawą alternatywę dla osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów.
Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, w którym ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej. Z powodzeniem można wykonywać to ćwiczenie nawet bez obciążenia zewnętrznego. Zwłaszcza dotyczy to osób początkujących.
Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebujemy ławeczki, stepu lub taśm TRX.
- Jedną nogę opieramy na stepie, drugą nogę stawiamy na podłożu, stopa powinna być nieco wysunięta do przodu. Ustawienie nóg zbliżone jest do przysiadu wykrocznego.
- W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed siebie.
- Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej. Na niej spoczywa ciężar ciała.
- Im głębiej wykonamy przysiad, tym większą pracę wykona mięsień pośladkowy.
Przysiady bułgarskie angażują nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale również mięsień pośladkowy średni.
Ćwiczenie to nazywane jest również zbieraniem grzybów lub wagą. Wykonywać możemy je z jednym kettlem lub jedną hantlą, z dwoma kettlami/hantlami, jak również ze sztangą.
W ćwiczeniu tym pracują mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Dzięki temu, że stoimy jednonóż angażujemy zarówno mięsień pośladkowy wielki, jak i średni.
Wykonywanie tego ćwiczenia poprawi twoją równowagę i przełoży się na poprawę wyników w przysiadzie i martwym ciągu.
Martwy ciąg sumo
Już sam klasyczny martwy ciąg angażuje pośladki, co więcej jest ćwiczeniem pozwalającym stosować spore obciążenia, dzięki czemu jest dobrym bodźcem dla rozwoju tej partii mięśniowej. Jeśli chcesz by w martwym ciągu pracowały mocno pośladki wypróbuj wersję sumo. Stań szerzej niż na szerokość barków. Palce skieruj pod kątem na zewnątrz, W trakcie wykonywania ćwiczenia rozpychaj mocno kolana na zewnątrz.
Odpoczynek
Dobór nawet najlepszych ćwiczeń, jakie istnieją, nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie zadbamy o odpoczynek i regenerację mięśni. Nie trenuj pośladków codzienne! Daj im czas by zregenerowały się, a uszkodzone mikrowłókna mięśniowe miały czas się odbudować. To właśnie w czasie odpoczynku mięśnie rosną i stają się silniejsze, nie w czasie treningu. Trening jest jedynie niezbędnym bodźcem.
Wystarczy, że trenować będziesz pośladki dwa razy w tygodniu. Z pewnością nie osiągniesz lepszych efektów trenując je sześć razy w tygodniu.
Dbaj również o odpoczynek i sen.
Dieta
Nie licz na zbudowanie silnych i kształtnych pośladków będąc nieustannie na redukcji ze sporym deficytem kalorycznym. Jeśli zależy ci na budowaniu pośladków, jedz!
Masz dwie możliwości. Zerowy bilans kalorii, który umożliwia stopniową rekompozycję sylwetki lub dodatni bilans kalorii (plus 10-20% do bilansu zerowego). Dzięki zwiększonej podaży kalorii mięśnie otrzymają więcej budulca i istnieje większa szansa, że rzeczywiście uda ci się coś zbudować.
Systematyczność
To wszystko o czym pisałam wyżej, nie jest tak istotne jak systematyczność. Zrywy po 2-3 tygodnie nie przybliżą cię do osiągnięcia wyznaczonego celu. Budowanie mięśni to droga wymagająca czasu i cierpliwości.
Podsumowując, odpowiedni dobór ćwiczeń i ich prawidłowe wykonanie jest niezwykle istotne. Niemniej jednak, nawet jeśli wykonywać będziesz odpowiednie ćwiczenia, ale nie zadbasz o progresję treningową, dietę, regenerację i sen, nie zbudujesz silnych i kształtnych pośladków. Zadbaj o całość, bądź cierpliwa, a efekty przejdą twoje oczekiwania.
