W obecnych czasach, gdy dostęp do wielu klub fitness jest utrudniony, musimy kombinować na własną rękę z utrzymaniem formy. Nie oszukujmy się - przebywanie przez większość czasu w domu, na pracy zdalnej, nie sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Rzadko kiedy zmniejszamy jednak ilość spożywanej energii, co wiąże się z tym, że nasze ciało zaczyna przybierać na wadze.
Rozgrzewka
Zanim przejdziemy do treningu, ważne jest, aby przygotować ciało na wysiłek. W tym celu wykonaj bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, jak i wymachy kończynami z pogłębieniem ruchu. Czas rozgrzewki powinien trwać około 10 minut, a po jej zakończeniu powinnaś czuć przyspieszone bicie serca, szybszy oddech, a Twoje ciało powinno być rozgrzane - ciepłe.
Zaproponowany trening obejmuje ćwiczenia angażujące całe ciało na jednej sesji treningowej. Trening proponujemy wykonać w formie obwodowej. Co to oznacza? Otóż wykonujemy poszczególne ćwiczenia jedno po drugim i dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpoczywamy. Nie ma przerw między poszczególnymi ćwiczeniami.
Jeżeli jesteś osobą początkującą, wykonaj 1-2 obwody. Osoby średniozaawansowane powinny wykonać 3 obwody, a osoby zaawansowane 4. Trening podzielony jest na schemat A i B, który wykonujemy naprzemiennie. W poniedziałek wykonaj trening A, w środę trening B, a w piątek trening A. W kolejnym tygodniu zmień kolejność. W poniedziałek trening B, w środę trening A, a w piątek trening B. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna, jak sam wysiłek.
Trening A
Przysiad typu goblet z wyciskanie : 15 powtórzeń
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, barki
Wykonanie: trzymając hantle przed klatką piersiową wykonaj przysiad. Wykorzystując pęd ciała, wyciśnij hantle nad głowę. Ćwiczenie jest złożone, kształtuje zarówno nogi, jak i górne partie ciała.
Wykroki w miejscu: 12-14 powtórzeń na każdą z nóg
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki
Wykonanie: w pozycji stojąc, jedną z nóg ustawiamy przed nami w wykroku, druga pozostaje w tyle. Ciężar trzymamy w obu rękach, co ułatwi nam utrzymanie równowagi. Powoli schodzimy w dół, starając się obciążenie kierować na nogę wykroczną. Staramy się schodzić pionowo w dół, bez pochylania tułowia w przód czy tył. Wstajemy nieco szybciej, niż wykonujemy zejście w dół.
Wchodzenie na podwyższenie 10 powtórzeń na każdą z nóg
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki
Wykonanie: aby ćwiczenie było bezpieczne dla kolan, najlepiej znaleźć box, krzesło, skrzynkę lub puff, który będzie odpowiadał wysokości naszych kolan. Umieszczając jedną z nóg na podwyższeniu, przenosimy ciężar ciała na nogę, która ma za zadanie dźwignąć ciężar ciała, i wchodzimy na podwyższenie. Na początek najprawdopodobniej nie będzie potrzebne obciążenie, gdyż masa ciała będzie już znaczącym wyzwaniem. Ważne jest, aby ruch był poprawny, powolny i wykonany dokładnie.
Rumuński martwy ciąg (RDL): 12-14 powtórzeń
Pracujące mięśnie: tylna części ud, pośladki, grzbiet
Wykonanie: trzymając prostą sylwetkę napnij mięśnie brzucha, cofnij biodra i przesuwaj hantle w dół blisko ciała, ruch powinien zachodzić głównie w biodrach. Pilnuj, aby plecy zachowały swoją neutralną pozycję, bez ich zaokrąglania. Schodzimy do momentu, aż poczujemy mocne napięcie tylnej części ud, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Swingi: 20 powtórzeń
Pracujące mięśnie: przednia część ud, tylna część ud, pośladki, barki
Wykonanie: ruch powinien odbywać się w biodrach, gdzie z ich pomocą wypychamy obciążenie w górę. Wykorzystując pęd nadany hantli, za pomocą barków podnosimy ciężar w górę.
Wiosłowanie hantlami w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: grzbiet, brzuch, barki, bicepsy
Wykonanie: przyjmujemy pozycję jak do pompki, opierając dłonie na hantlach. Tutaj ułatwieniem jest posiadanie hantli, które posiadają brzegi w postaci wielokąta, o czym wspominałem na początku artykułu. Hantle okrągłe będą dodatkowym utrudnieniem w stabilizacji ciała. Wykonujemy naprzemienne podciąganie hantli w kierunku grzbietu.
Wyciskanie podłogowe: 12-14 powtórzeń
Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki i tricepsy
Wykonanie: kładąc się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko, dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi, ściągnij łopatki, hantle skieruj przed siebie. Wyciskając ciężar w górę, przytrzymaj go przez około 1 sekundę, po czym powoli opuść w dół, do momentu aż łokcie dotkną podłogi. Nie opieramy całej masy rąk i hantli na podłodze.
Wyciskanie stojąc hantli: 16-20 powtórzeń
Pracujące mięśnie: barki, tricepsy
Wykonanie: w pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokości barków, napnij mięśnie brzucha i wyciśnij hantle nad głowę. Ruch wyciskania powinien być dynamiczny, natomiast ruch powrotu z hantlami w dół można wykonać wolniej i opuszczać hantle przez 3-4 sekundy.
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 12 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, brzuch, tricepsy, barki
Wykonanie: przyjmij pozycję jak do pompki, napnij mięśnie brzucha, kontroluj sylwetkę, aby utrzymywała swoją naturalną pozycję. Podciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej. Trzymając obciążenie, wykonuj dynamiczne wyprosty z hantlą w kierunku pleców.
Russian twist: 15 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: brzuch
Wykonanie: w pozycji siedzącej podnosimy nogi w górę i utrzymujemy je przy pomocy mięśni brzucha. Hantle trzymamy przed klatką piersiową. Wykonujemy naprzemienne skręty tułowia tak, jakbyśmy chcieli przenosić obciążenie z lewej strony na prawą i z powrotem.
Trening B
Przysiad bułgarski: 10 powtórzeń na każdą z nóg
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki
Wykonanie: nogę zakroczną umieszczamy na podwyższeniu, aby znajdowała się mniej więcej na wysokości kolana. Noga, która zostaje na podłodze, nie powinna być wysuwana do przodu, ale powinna neutralnie znajdować się pod miednicą. Wykonujemy powolny przysiad, kontrolując równowagę nogą znajdującą się na podparciu.
Zakroki: 12 powtórzeń na każdą z nóg
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, tylna część ud
Wykonanie: zakroki wykonujemy podobnie jak wykroki, jednak tutaj nie robimy wykroku, a cofamy jedną z nóg w tył. Pamiętaj, aby ruch zejścia z ciałem w dół odbywał się poprzez cofnięcie nogi i biodra, spowoduje to, że mięśnie ud wykonywać będą największą pracę zgodnie z przeznaczeniem ćwiczenia.
Glute bridge: 10-12 powtórzeń
Pracujące mięśnie: pośladki, tylna część ud, brzuch
Wykonanie: w pozycji leżącej na podłodze zegnij nogi w stawach kolanowych, stopy utrzymuj stabilnie na podłodze. Obciążenie umieść w okolicy bioder. Za pomocą mięśni pośladkowych wypachnij miednicę w górę i przytrzymaj przez 1-2 sekundy mocno napięte pośladki. Następnie powoli opuść biodra.
Martwy ciąg z podciągnięciem hantli : 12 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: tylna część ud, pośladki, grzbiet, barki, ramiona
Wykonanie: trzymając hantle w jednej z rąk, wykonaj pochylenie do przodu i opuść obciążenie do pozycji, gdzie plecy utrzymują swoje naturalne ustawienie. Wstając, wykonaj dodatkowo ruch podciągnięcia hantli wzdłuż tułowia. Całość złożonych ruchów powinna odbywać się bez zatrzymywania.
Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami: 10-12 powtórzeń
Pracujące mięśnie: grzbiet, bicepsy
Wykonanie: w pozycji stojącej pochyl się do przodu, tak aby tułów był ustawiony prawie równolegle do podłogi. Następnie poprzez ściągnięcie łopatek, przyciągnij hantle do ciała. Hantle powinny być kierowane w okolicę kości miedniczej i bioder. Przyciąganie hantli bliżej klatki piersiowej mocniej będzie angażowało ramiona i górną część grzbietu.
Wznosy boczne z hantlami: 12-14 powtórzeń
Pracujące mięśnie: barki
Wykonanie: ćwiczenie możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub stojąc. Ramiona wznosimy do momentu, aż osiągną poziom barków. Dalszy ruch powoduje włączenie mięśni grzbietu, dlatego warto skupić się na pracy jedynie barków, nie przekraczając ich wysokości. Wykonując wznosy, pilnuj, aby ręka trzymająca ciężar była delikatnie niżej niż łokcie.
Wznosy w przód w wykroku: 12 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: barki, pośladki, uda
Wykonanie: przyjmując pozycję jak do wykroku, wykonuj wznosy w przód z hantlą. Ćwiczenie możemy wykonać w dwóch opcjach. Pierwsza to utrzymanie napięcia izometrycznego nóg, wykonując jedynie pracę barkami, będąc ciągle w pozycji wykroku.
Druga to połączenie wykroku, który kończymy wznosem z hantlą. W zależności od zaawansowania możemy wybrać opcję trudniejszą dla nas.
Uginanie przedramion siedząc : 12 powtórzeń
Pracujące mięśnie: bicepsy
Wykonanie: ćwiczenie możemy wykonać również w pozycji stojącej - wybierz tę opcję, która Ci odpowiada. Uginanie wykonujemy, podnosząc hantle w kierunku barków, mocno napinając bicepsy w końcowej fazie ruchu, po czym powoli opuszczamy ciężar w dół. Kontroluj napięcie, ciężar powinien być opuszczany przez 2-3 sekundy.
Women-maker: 12 powtórzeń dla każdej ze stron
Pracujące mięśnie: całe ciało
Wykonanie: ćwiczenie jest dość skomplikowane, gdyż zawiera w sobie kilka ruchów, które angażują wszystkie grupy mięśniowe. Rozpoczynamy z podporu jak do pompki, wykonujemy kolejno pompkę, podciągnięcie hantli do tułowia raz jedna, raz druga strona i wracamy do pozycji wyjściowej. Skacząc, podciągamy stopy w kierunku dłoni, wstajemy i wyciskamy ciężar nad głowę.
Skłony z obciążeniem 20 powtórzeń
Pracujące mięśnie: brzuch
Wykonanie: pozycja wyjściowa w leżeniu na podłodze z ugiętymi nogami i ciężarkiem znajdującym się za głową. Poprzez ruch przenoszenia hantli (przemieszczenie hantli zza głowy w kierunku klatki piersiowej) aktywujemy mięśnie brzucha i podnosimy ciało z ich pomocą do siadu. Powoli opuszczamy tułów w dół, trzymając napięte mięśnie, kontrolując ciężar.
Trening to nie wszystko...
Trening siłowy to jeden z ważniejszych kroków, jaki możesz podjąć, aby zmienić swoją sylwetkę. Jednak sama aktywność fizyczna to nie wszystko. Podejmując się wysiłku, musimy pamiętać, że ważną rolę w utracie tkanki tłuszczowej odgrywa dieta i suplementacja. Jeżeli chcemy przyspieszyć efekt wykonywanych ćwiczeń, warto wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, które pomniejszymy o odpowiednią wartość pozwalającą nam schudnąć. Dobrym pomysłem jest zastosowanie spalacza tłuszczu, który nie tylko zwiększy naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale również pozwoli na wykonanie intensywniejszego treningu. Spalacz bywa również dobrą motywacją, zwłaszcza jeżeli musimy wykonać trening w domu.
O czym należy pamiętać?
- Trening siłowy w domowych warunkach pozwoli nam na utrzymanie dotychczasowej formy.
- Para hantli pozwala na przeprowadzenie efektywnego treningu całego ciała.
- Połączenie treningu z odpowiednią dietą i suplementacją znacznie przyspieszy jego efekty.
Aby wykonać efektywny trening w domu, wystarczy para hantli, odrobina miejsca i mata do ćwiczeń. Warto dodatkowo założyć stabilne obuwie, a reszta stroju pozostaje w gestii Twojej wygody - przecież w końcu jesteś w domu!
