Piłka lekarska zazwyczaj kojarzy się nam z latami szkolnymi, gdzie na lekcjach wychowania fizycznego konieczne było zaliczenie rzutu piłką lekarską na odległość.
Piłka lekarska jest dość tanim i dobrym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o trening w domowych warunkach, jednak często niedocenianym. Nie wiadomo dlaczego, ale świat fitness zapomniał o niej, a na jej miejsce pojawiły się worki treningowe.
Czym jest piłka lekarska?
Piłka lekarska jest wypełniona tworzywem, nadającym jej odpowiedni ciężar. W sklepach sportowych dostępne są różne rozmiary, jak i ciężary piłek(także z uchwytami). Jeżeli zależy nam na tym, aby była uniwersalna, polecam piłki niewielkich rozmiarów, gumowe, miękkie o ciężarze od 1 do 5 kilogramów. Za pomocą piłki lekarskiej możemy skutecznie podnieść intensywność treningową, jak i wzmocnić mięśnie całego ciała. Łatwo wykorzystać ją do treningu wszystkich grup mięśniowych, podobnie jak np. worek treningowy. Co więcej, w fizjoterapii dość często korzystamy z tego typu dodatków, które są bardziej wymagające pod kątem funkcjonalnym dla pacjenta.
Piłka lekarska w treningu górnej części ciała
W tym punkcie przedstawimy ćwiczenia, które wzmacniają klatkę piersiową, barki, ramiona i plecy. Dość łatwo jest wykonać ćwiczenia z piłką na poszczególne partie ciała. Wystarczy naśladować ruchy z siłowni, jakie wykonujemy z ciężarkami. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń:
Wyciskanie piłki leżąc
Ćwiczenie wykonać możemy dwojako. Leżąc i wykonując wypychanie piłki lub też jej lekkie wyrzucenie nad klatkę piersiową. Jeżeli zależy nam na tym, aby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie piersiowe, powinniśmy ściskać piłkę podczas jej wypychania.
Wypychanie przed siebie
Wypychanie horyzontalne daje nam nieco większe możliwości do pracy dynamicznej. Skorzystać możemy z delikatnej pracy nóg. Jednak jeśli zależy nam na kształtowaniu góry ciała, starajmy się wykonywać mocne wypchnięcie samymi ramionami.
Pompki
Kolejne ćwiczenie to wykonywanie pompek w podparciu na piłce. Wykorzystujemy tutaj niestabilność piłki, która będzie stawiała dodatkowe wymagania dla mięśni.
Push Press
Ostatnie ćwiczenie polega na wypychaniu piłki nad głowę. Możemy dodatkowo zaangażować nogi, ale nie ma konieczności. Gdy celem jest trening barków, możemy po prostu wykonać klasyczne wyciskanie nad głowę, aby pracować samymi mięśniami naramiennymi.
Piłka lekarska w treningu mięśni brzucha
Zamiast szukać poszczególnych ćwiczeń, jakie polecam na brzuch z zastosowaniem piłki, pozwolę sobie wkleić filmik na 8-minutowy trening brzucha, który doskonale będzie rozwijał mięsień prosty, jak i mięśnie skośne brzucha.
8-minutowy trening brzucha z piłką lekarską
Piłka lekarska w treningu nóg i pośladków
Trzeci punkt to propozycje ćwiczeń na nogi i pośladki, jakie możemy wykonać z pomocą piłki lekarskiej.
Przysiady
Przysiady z piłką lekarską możemy wykonać w kilku wersjach. Może być to opcja przedstawiona na filmie lub też możemy piłkę trzymać bliżej ciała, przed klatką, na wzór przysiadów typu goblet squat. Wersją trudniejszą będzie przysiad z utrzymywaniem piłki nad głową. Jak dobrze pokombinujemy, to szybko zorientujemy się, że piłka stwarza nam podobne możliwości, co trening z hantlami
Skater
Ćwiczenie ukierunkowane będzie na mięśnie czworogłowe ud i przywodziciele. Skater polega na naprzemiennych wykrokach do boku. Ćwiczenie można wykonywać w wersji szybkiej, dynamicznej, jako element treningu interwałowego. Można je również robić jednostronnie, np. po 10 powtórzeń na jedną nogę, po czym kolejne 10 na drugą.
Press and squat
Press and squat to ćwiczenie złożone, które polega na wykonaniu przysiadu, w którym to przenosimy piłkę z ziemi nad klatkę piersiową i wypychamy ją w górę. Angażuje całe ciało, mocno wykorzystuje układ krwionośny i oddechowy. Może być wykonywane, jako element interwałowy w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Glute bridge
W przypadku glute bridge mamy kilka opcji na jego wykonanie z piłką lekarską. Możemy je robić w opcji prezentowanej na filmie lub też zastosować piłkę, jako element obciążenia umieszczając ją na biodrach.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem piłki lekarskiej
Trening z zastosowaniem piłki lekarskiej najlepiej wykonywać w formie obwodowej. Oznacza to, że robimy jedno ćwiczenie po drugim bez przerwy, a odpoczynek dopiero następuje, gdy wykonamy wszystkie ćwiczenia z listy. Na początek wykonaj 3 obwody. W miarę możliwości możemy zwiększyć ilość wykonywanych obwodów lub też zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniu. Metodą na progresję będzie też skorzystanie z piłki, która jest po prostu cięższa.
Trening
- przysiady z piłką 15 powtórzeń
- skater po 10 powtórzeń na stronę
- press and squat 15 powtórzeń
- glute bridge 15 powtórzeń
- pompki w podporze na piłce 10 powtórzeń
- wypychanie piłki w leżeniu 15 powtórzeń
- push press 15 powtórzeń
- spięcia z piłką w leżeniu 20 powtórzeń
- russian twist 10 powtórzeń na stronę
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce 15 powtórzeń.
Po wykonaniu obwodu odpoczywamy 3 minuty.
Trening wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu. Mogą być to takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek. Jest to raczej opcja dla osób początkujących. Osoby średniozaawansowane lub zaawansowane, wykorzystać mogą trening tego typu, jako tzw. trening metaboliczny. Ćwiczenia możemy wybierać dowolnie, jednak pamiętajmy o zasadzie, aby trenować nogi na początku treningu, gdyż ich praca wymaga najwięcej sił.
