Co najlepiej spala tłuszcz? Co lepsze dieta czy trening?

Dieta – czy to faktycznie takie trudne?

W rzeczywistości wystarczy kuchenna waga, kalkulator i kawałek kartki. Dla osób ceniących wygodę, zamiast kalkulatora można użyć aplikacji na smartfona, arkusza w programie Excel lub dowolnej strony internetowej służącej do przeliczenia kaloryczności diety. Jeśli dopiero zaczynasz, to możesz wykupić standardowy pakiet dietetyczny z dodatkową obsługą dietetyka.

Co wpływa na Twoją wagę?

• Aby utrzymać dotychczasową masę ciała, musisz ustawić bilans energetyczny na zero (wydatkujesz tyle samo, ile dostarczasz),
• Aby zmniejszać masę ciała, musisz wdrożyć deficyt (np. 300-400 kcal przy lekkiej nadwadze, 500-800 kcal przy znacznej nadwyżce kilogramów).
• Aby zwiększać masę ciała, trzeba dostarczać więcej węglowodanów lub tłuszczów.
• Aby chudnąć, trzeba dostarczać mniej węglowodanów lub tłuszczów i dodatkowo więcej protein (ryby, mięso białe, mięso czerwone; białka serwatkowe – koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego).

Nie ma w tym żadnej filozofii!

Czy warto trenować siłowo, aerobowo lub interwałowo?

Tak, ale co wybrać? Przyjrzyjmy się jednemu z eksperymentów duńskich naukowców, którego wyniki opublikowano 6 czerwca 2023 r. Naukowcy obserwowali osoby, w wieku ok. 58 lat, 35% kobiet, chore na cukrzycę typu 2. Te osoby miały średnio 101,4 kg oraz 39,4% tkanki tłuszczowej (ok. 40 kg tłuszczu).

Uczestniczki przydzielono na 4 miesiące do grup:

• diety (zmniejszono podaż energii o 25%), była to dieta dostarczająca: 15–20% białka, 45–60% węglowodanów i 20–35% tłuszczów,
• diety (zmniejszono podaż energii o 25%) i ćwiczeń trzy razy w tygodniu (2 sesje aerobowe i 1 sesja łącząca elementy siłowe i aerobowe); 150-165 minut treningu tygodniowo,
• diety (zmniejszono podaż energii o 25%) i ćwiczeń sześć razy w tygodniu (4 sesje aerobowe i 2 sesje łączące elementy siłowe i aerobowe); 300-300 minut treningu tygodniowo,
• kontrolnej.

Wyniki eksperymentu naukowego

Po 4 miesiącach ćwiczeń masa tkanki tłuszczowej zmniejszyła się:

• grupa I średnio o 5,6 kg,
• grupa II średnio o 9 kg,
• grupa III średnio o 11,4 kg.

Komentarz do badania i wyjaśnienie

Należy skomentować to badanie, ponieważ może ono wprowadzać w błąd.

• Osoby, które najwięcej ćwiczyły (6 x w tygodniu), straciły 11,6 kg masy ciała, w tym 11,4 kg tkanki tłuszczowej.
• Osoby, które ćwiczyły (3 x w tygodniu), straciły 10,3 kg masy ciała, w tym 9 kg tkanki tłuszczowej.
• Osoby, które stosowały samą dietę, straciły 7,1 kg masy ciała, w tym 5,6 kg tkanki tłuszczowej.

Z tego wynika wniosek, iż osoby, które najwięcej trenowały (6 x w tygodniu), prawie nie straciły beztłuszczowej masy ciała (spadek o 0,2%). Osoby, które mniej trenowały (3 x w tygodniu) i stosowały dietę, straciły 1,9% beztłuszczowej masy ciała. Sama dieta przyczyniła się do utraty 2,7% beztłuszczowej masy ciała.

Dlaczego to istotne?

Beztłuszczowa masa ciała (LBM) jest niezmiernie istotna. Im większa u sportowców, tym świadczy o pokaźniejszej rozbudowie muskulatury (w skład LBM wchodzą również pewne, niewielkie ilości tłuszczu w narządach wewnętrznych, mięśniach czy kościach). U osób odchudzających się mięśnie są niesamowicie istotne, o czym z reguły nie wiedzą kobiety, bo boją się: „treningu na masę” i „budowy mięśni”. Tymczasem tkanka mięśniowa pozwala spalać tłuszcz bez całą dobę.

Które osoby straciły najwięcej tłuszczu wisceralnego?

Oczywiście, były to osoby, które najwięcej trenowały.  Nadmiernie składowana tkanka trzewna (w tym wewnątrz i pozaotrzewnowa) jest wyjątkowo szkodliwa – wywołuje syndrom metaboliczny (prowadzi do cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych itd.), nietolerancję glukozy, nadciśnienie, dyslipidemię oraz oporność insulinową.

Uwzględniając tysiące eksperymentów, przeprowadzonych w ostatnich 20 latach przyjmuje się, iż nadmiar tłuszczu zgromadzonego głębiej w tułowiu (zasoby trzewne, wisceralne) sprzyja pojawieniu się cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowych czy zaburzeń profilu hormonalnego.

Kiedyś nie zdawano sobie sprawy z negatywnego potencjału tkwiącego w tych „niewinnych” kilogramach. Mało tego, w XXI wieku istnieje potężny ruch „akceptacji tłuszczu”. Na czym to polega? Osoby otyłe uważają, że są piękne i nie muszą niczego robić, aby pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jaką strategię najlepiej wybrać?

Bezsprzecznie sama dieta przynosi efekty redukcyjne, ale dla zdrowia warto pospacerować, poćwiczyć na rowerze (spinnigowym lub klasycznym), na stepie czy w wodzie. Nie bez znaczenia jest potencjalny ochronny wpływ aktywności fizycznej dla mięśni, co wpływa na nasilenie redukcji tkanki tłuszczowej (nawet wtedy, gdy „nic” nie robimy).

Trening aerobowy powinien być prowadzony 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut. Jeśli ktoś nie był aktywny fizycznie, zaczynamy od 3 sesji po 20 minut, stopniowo zwiększając objętość treningu.

Dla osób mających 35-40% tkanki tłuszczowej nie są wskazane ćwiczenia kinetyczne: skoki (trening plyometryczny, skoki z wysokości, skoki na skakance, przeskakiwanie przez piłki lekarskie, wskakiwanie na skrzynię itd.), bieganie, kopnięcia, ponieważ mogą się przyczyniać do odniesienia kontuzji (stawu skokowego, kolanowego, biodrowego, kręgosłupa), wywołują potężne przeciążenia stawów, więzadeł, ścięgien, sprzyjają naderwaniu mięśni. U takich osób odpada większość popularnych aktywności treningowych.

Być może sprawdzi się np. szybszy marsz, marsz nordic walking lub jazda na rolkach. Można też pomyśleć o treningu siłowym. Początkowo powinien być on prowadzony pod nadzorem, ponieważ technika nie jest prostą i łatwą do opanowania kwestią.

A może sam trening?

Sama dieta jest lepsza niż trening, ponieważ nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej samym treningiem. Jeśli łączymy dietę i trening, to osiągamy większe efekty, niż stosując samą interwencję żywieniową (nie zawsze, ale w większości wypadków).

Podsumowanie

Jeśli chodzi o pytanie: czy lepszy jest trening aerobowy, czy siłowy, nie da się udzielić na nie jednoznacznej odpowiedzi. Zależy, ile trwają poszczególne sesje treningowe, jakie mamy tętno, wydatek energetyczny i jaki rodzaj treningu wybraliśmy. Wydaje się, że intensywny trening siłowy jest skuteczniejszy od treningu aerobowego pod względem korzystnego wpływu na stężenie cukru we krwi, stężenie insuliny, ciśnienie krwi, masę mięśniową i niższe ryzyko kontuzji. To nie znaczy, że trening aerobowy jest zły, jest po prostu innym rodzajem narzędzia.

Wydaje się, iż należy połączyć trening aerobowy i siłowy oraz dietę, w celu maksymalizacji efektów. Intensywny trening aerobowy i siłowy pozwalają pozbyć się podobnej ilości kilokalorii w ciągu godziny pracy.