Kwestia spożywania tłuszczu w posiłku potreningowym należy do tych, które uznaje się za definitywnie rozstrzygnięte. Otóż podobno wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują, że po wysiłku tłuszczu jeść nie wolno bo… No i właśnie w tym miejscu pojawia się szerokie pole do różnego rodzaju spekulacji dotyczących tego, co złego dzieje się w naszym organizmie pod wpływem tłuszczu spożytym w nieodpowiednim miejscu i w nieodpowiednim czasie. Na szczęście chcąc dowiedzieć się jakie są realne skutki spożywania tłuszczu po wysiłku, nie musimy opierać się na obiegowych spekulacjach, a w zamian możemy sięgnąć do badań naukowych.
Zły, zły tłuszcz?
Tłuszcz pokarmowy po wielu dekadach totalnej banicji nagle postrzegany zaczyna być z pewnym entuzjazmem. Najpierw pojawiła się moda na tłuszcze w kolacji, potem na tłuszcze w śniadaniu. Obiad i inne przekąski jakoś mimochodem także stały się bardziej tłuste, natomiast posiłki spożywane po wysiłku okazały się totalnie odporne na obowiązującą modę. Czy słusznie? Cóż, z pewnością twierdzenie mówiące, iż unikanie tłuszczu w posiłku potreningowym jest grzechem przeciwko zdrowiu, sylwetce i formie sportowej uznać należy za herezję – nikt bowiem nigdy tego nie udowodnił. Z drugiej strony argumenty mające świadczyć na rzecz całkowitego unikania tłuszczu w okresie następującym po wysiłku, także wydają się być trochę kontrowersyjne. Gwoli przypomnienia, obiegowe teorie głoszą, iż tłuste posiłki we wspomnianym okresie niosą za sobą następujące skutki:
upośledzenie procesów trawienia i wchłaniania białka i węglowodanów,
obniżenie tempa syntezy białek mięśniowych,
zaburzenie funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej,
zaburzenie procesu uzupełniania glikogenu mięśniowego.
To oczywiście tylko wybrane, negatywne konsekwencje o których mowa jest wtedy, gdy tylko w polu widzenia pojawia się posiłek potreningowy z „widoczną warstwą tłuszczu”. Warto owe przekonania skonfrontować z wynikami badań naukowych.
Ciekawe badanie
Zespół amerykańskich naukowców kierowany przez dr Fox z Division of Kinesiology, The University of Michigan postanowił przeprowadzić badanie weryfikujące wpływ wysokiej podaży tłuszczu w posiłku potreningowym na wybrane parametry metaboliczne i tempo resyntezy glikogenu mięśniowego. W tym celu zdrowi ochotnicy zostali przypisani do jednej z dwóch diet:
diety niskotłuszczowej zakładającej 77%, 18% i 5% energii odpowiednio z węglowodanów, białka i tłuszczu,
diety wysokotłuszczowej zakładającej 44%, 10% i 46% energii odpowiednio z węglowodanów, białka i tłuszczu.
W zasadzie różnica pomiędzy dietami polegała na tym, że w ramach protokołu eksperymentalnego dodano do każdego z trzech posiłków po 55g tłuszczu (łącznie: 165g tłuszczu, czyli tyle ile zawarte jest w ważącej 200g kostce masła).
Uczestnicy badania wzięli udział w sesji treningowej obejmującej sety interwałów. W ramach projektu posiłek potreningowy został zjedzony godzinę po wysiłku. Następnie dokonano pomiarów:
poziomu glikogenu mięśniowego,
poziomu triglicerydów wewnątrzmięśniowych,
poziomu glukozy i poziomu insuliny.
Wyniki badania
Po tak dużych dawkach tłuszczu w diecie, w tym również – w posiłku potreningowym (55g więcej niż w diecie kontrolnej), spodziewać należałoby się, iż poziom glikogenu u uczestników z grupy eksperymentalnej będzie obniżony, a parametry glukozowe i insulinowe – zaburzone. Co ciekawe, nic takiego nie miało miejsca. Okazało się, że tempo resyntezy glikogenu jest w przypadku obydwu diet takie same. Interesujący okazał się fakt, iż duże dawki tłuszczu nie wpłynęły też ani na poziom insuliny, ani na poziom glukozy, ani na wskaźnik wrażliwości insulinowej i tolerancji glukozowej. Innymi słowy „zły tłuszcz” okazał się nie mieć przypisywanych mu, negatywnych właściwości. Mało tego, zaobserwowano, że pod wpływem wysokotłuszczowych posiłków, doszło do wyraźnego wzrostu ilości triglicerydów wewnątrzmięśniowych (20% różnicy w porównaniu do grupy kontrolnej). Triglicerydy wewnątrzmięśniowe stanowią formę energii zapasowej podobnej do glikogenu mięśniowego. Oczywiście są to lipidy a nie węglowodany, ale gromadzone są podobnie jak glikogen we wnętrzu komórek mięśniowych (a nie w adipocytach) i wykorzystywane są lokalnie, w trakcie wysiłku.
Więcej na temat wspomnianego eksperymentu pod tym linkiem.
A co z anabolizmem?
Zacytowane badania wskazuję, że spożywanie tłuszczu w posiłku potrenigowym nie upośledza procesu resyntezy glikogenu i nie wpływa na parametry metaboliczne związane z funkcjonowaniem gospodarki insulinowo-glukozowej. Nijak się ma jednak to studium do aspektów związanych z anabolizmem. Tutaj niestety jesteśmy w kropce, gdyż badań weryfikujących tę domniemaną zależność jest niewiele. Jedyną z niewielu sensownych publikacji, do których udało mi się dotrzeć, jest relacja z eksperymentu przeprowadzonego przez zespół naukowców pod kierownictwem dr Elliota z University of Texas Medical Branch. W badaniu tym zaobserwowano, że wypijane po treningu mleko pełnotłuste, w większym stopniu stymuluje syntezę białek mięśniowych niż mleko chude, nawet gdy tego drugiego jest istotnie więcej (przez co też dawka protein jest wyższa). Chociaż na podstawie tego badania trudno wyciągać daleko idące wnioski, to sugeruje ono przynajmniej, iż tłuszcz nie upośledza procesu syntezy białek mięśniowych, a wręcz może mu sprzyjać.
Z pełną treścią publikacji można zapoznać się po kliknięciu w ten link.
Podsumowanie
Odnosząc się do pytania zadanego w tytule należy stwierdzić, iż zjedzenie nawet większej ilości tłuszczu w posiłku potreningowym, raczej nie powinno negatywnie wpłynąć ani na procesy uzupełniania glikogenu, ani na parametry insulinowo-glukozowe, ani też na przebieg procesów anabolicznych. Przestrzegam jednak przed wyciąganiem z zacytowanych badań zbyt daleko idących wniosków i głoszenie kategorycznych sądów, gdyż wspomniane eksperymenty mają liczne ograniczenia i wymagają potwierdzenia w kolejnych badaniach. W świetle dostępnych danych należy uznać po prostu, iż przekonanie, że spożywanie tłuszczu po treningu jest szkodliwe ma słabe uzasadnienie oraz, że istnieją wyniki badań, które takim przekonaniom przeczą.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
