Znaczna część trenujących na siłowni osób zwraca jedynie uwagę na to, by zapewnić jak największą podaż białka, uznając ten składnik za kluczowy dla rozwoju muskulatury. Tymczasem zarówno dla zachowania zdrowia, jak i prawidłowego utrzymania zadowalającego progresu na treningach i konsekwentnej poprawy kompozycji sylwetki ważna jest także podaż innych związków zawartych w żywności. Dieta, która nie uwzględnia tych wymogów jest dietą źle zbilansowaną, a konsekwentne trwanie w jej założeniach po pewnym czasie doprowadza do treningowej stagnacji i pogorszenia stanu zdrowia.
Analogicznie, dieta zbilansowana to taka, która zapewnia odpowiednią podaż wszystkich ważnych dla funkcjonowania organizmu składników odżywczych i nieodżywczych - ale mających znaczenie fizjologiczne. Jak w praktyce powinna taka dieta wyglądać?
Białko
W dobrze zbilansowanym jadłospisie powinno znaleźć się wysokojakościowe białko pochodzące z przynajmniej kilku różnych źródeł, takich jak chude mięso (drób, wołowina), ryby morskie (łosoś, śledź, dorsz, halibut, makrela), jaja (najlepiej od kur z wolnego wybiegu) oraz nabiał (twaróg, jogurty naturalne, kefiry, mleko). Uzupełnieniem mogą być podroby (np. wątróbka), dobra jakościowo wieprzowina (polędwiczki, szynka) oraz białka roślinne pochodzące z orzechów, produktów zbożowych czy warzyw strączkowych. Nie poleca się natomiast bazować na wędlinach, serach żółtych i topionych, słodkich jogurtach owocowych, mielonkach, pasztetach i innych podobnych śmieciowych produktach żywnościowych. Białko powinno pokrywać około 15 – 25% zapotrzebowania na energię (w praktyce jest to około 1,6 – 2,5g na kg w przypadku osób aktywnych fizycznie z prawidłową masą ciała), przy czym wyższy jego udział polecany jest jedynie w przypadku zabiegów ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.
Koncentrowanie się jedynie na odpowiedniej podaży białka nie wyczerpuje kwestii właściwego zbilansowania diety. Konieczne jest także zapewnienie właściwego spożycia innych składników pokarmowych.
Węglowodany
Organizm, żeby właściwie funkcjonować, potrzebuje energii. Przyjęło się, iż głównym jej źródłem w diecie zbilansowanej są węglowodany, które możemy podzielić na „dobre” i „złe”. Za sprzymierzeńców zdrowia, kondycji i wysportowanej sylwetki uznać należy węglowodany zawarte w świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, ziemniakach gotowanych czy w batatach. Niewskazanym ich źródłem są natomiast słodycze, słodkie napoje i słodkie jogurty, białe pieczywo oraz inne wysoko przetworzone produkty zbożowe, smażone ziemniaki i dżemy oraz musy owocowe ze sklepu. Węglowodany powinny pokrywać około 45 – 55% zapotrzebowania na energię, przy czym udział cukrów prostych pochodzących z rafinowanych źródeł ograniczyć należy do minimum.
Wbrew wyznawanym jeszcze przez niektóre osoby teoriom, nie ma absolutnie powodów, by obawiać się tłuszczu zawartego w pokarmie.
Tłuszcz
Tłuszcz, podobnie jak węglowodany i białko, stanowi niezbędny element diety, przy czym niektóre jego źródła uznaje się za dobry, a inne za niepożądany element zbilansowanej diety. Warto bazować na takich produktach jak tłuste ryby, orzechy (zwłaszcza włoskie), nierafinowana oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także olej kokosowy, dobre jakościowo masło (w ograniczonej ilości), jaja, owoce morza. Unikać należy produktów zasobnych w tłuszcze o konfiguracji „trans”, czyli margaryn twardych, fast-food’ów i słodyczy.
Ostrożność należy zachować także względem zbyt wysokiej konsumpcji tłuszczów nasyconych (głównie kwasu palmitynowego) zawartych w mięsie, jajach i nabiale. W ostatnich czasach coraz większą uwagę zwraca się także na problem nadmiernego spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6, obecnych głównie w olejach: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, margarynach i orzeszkach ziemnych. Tłuszcz powinien pokrywać przeciętnie około 25 – 30% zapotrzebowania na energię, przy czym wg wielu źródeł ważne jest, by podaż kwasów nasyconych utrzymywać w granicach 10% dziennej podaży energii, a relacja w spożyciu kwasów wielonienasyconych omega 3 i omega 6 mieściła się w przedziale 1:1 do 1:5
Ważne jest także, by oprócz odpowiedniej podaży białka, węglowodanów i tłuszczu zapewnić także właściwe spożycie witamin, składników mineralnych i błonnika.
Witaminy, składniki mineralne, błonnik
Zdrowa zbilansowana dieta powinna uwzględniać odpowiednie spożycie świeżych owoców i warzyw, średnio minimum 500g na dobę. Warzywa i owoce powinny znajdować się w każdym posiłku, a wbrew panującym przekonaniom wcale nie ma potrzeby eliminowania ich z posiłków około treningowych czy wieczornych. Warzywa i owoce są ważnym źródłem pierwiastków takich jak potas czy mangan oraz witaminy C i prowitaminy A. Zawierają także sporo błonnika i związków fenolowych. Ważnym źródłem witamin z grupy B, witaminę E i A są jaja, podroby, ryby, nabiał i orzechy, przy czym dwa ostatnie są zasobna także w pierwiastki takie jak wapń (nabiał) oraz magnez, cynk i miedź (orzechy). Należy pamiętać także o właściwym nawodnieniu organizmu, bazując przy tym na bezkalorycznych płynach takich jak wody mineralne średnio- i wysokozmineralizowane.
Podsumowanie
Właściwie zbilansowana dieta to dieta urozmaicona, smaczna, zapewniająca właściwą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz innych związków mających korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Niestety znaczna część diet stosowanych przez sportowców jest niewłaściwie zbilansowana i przez to deficytowa w niektóre witaminy i składniki mineralne. Warto przyjrzeć się uważnie swojemu menu i zastanowić czy przypadkiem nie jest ono zbyt monotonne bądź zbyt ubogie w owoce i warzywa.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
