Ćwiczysz sumiennie przez większość dni w tygodniu. Dajesz z siebie wszystko, zarówno jeśli chodzi o trening cardio, jak i siłowy. Uwielbiasz to, bo czujesz jak poprawia się Twoja siła i wydolność. Każdego dnia masz więcej życiowej energii. Jedyny problem jest taki, że nie tracisz na wadze, a czasami wręcz zauważasz jej lekki wzrost.
Czy to tłuszcz, mięśnie, a może woda?
To, że Twoja waga rośnie mimo ćwiczeń, nie musi oznaczać, że system nie działa albo że zwiększa się ilość Twojej tkanki tłuszczowej. Wzrost masy ciała może wynikać z przyrostu masy mięśniowej. Szczególnie u osób początkujących jest on dość widoczny, niezależnie od rodzaju treningu. Nasz organizm zawsze szuka możliwości adaptacyjnych i widząc nowe wyzwanie będzie chciał się dostosować, żeby mu było łatwiej pokonywać wysiłek, podnoszone kilogramy itp.
Dodatkowe gramy na wadze mogą być także spowodowane cyklem miesiączkowym u kobiet. Przybierają one na wadze często tuż przed miesiączką i podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej.
Warto też sprawdzić swoje leki. Niektóre z nich także powodują przyrost masy, niezależnie od tego czy ćwiczymy i pilnujemy diety. Dotyczy to głównie leków przeciwdepresyjnych, niektórych leków na ciśnienie krwi i wielu innych.
Jak wygląda Twoje menu, kiedy trenujesz?
Jeżeli jesteś pewien, że Twoje przyrosty wagi to nie mięśnie, a tkanka tłuszczowa, i nie jest to spowodowane lekami czy wodą, to kolejnym krokiem będzie przyjrzenie się swojej diecie.
Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że ludzie którzy ćwiczą, często kompensują spalone kalorie, jedząc więcej i bardziej sobie dogadzając. Po ciężkim treningu dużo łatwiej jest przekonać samego siebie, że można zjeść ciasteczko, porcję frytek, bo przecież spaliło się tyle kalorii... Czy kiedykolwiek zdarzyła Ci się taka sytuacja? Niestety, ale ludzie notorycznie przeceniają swoje możliwości, jeśli chodzi o spalone kalorie. Często też polegamy na aplikacjach, które mają swoje algorytmy do obliczania spalonych kalorii w zależności od dyscypliny, ale jeśli chodzi o nasze parametry, to biorą one pod uwagę głównie wzrost, masę ciała i wiek. Niestety nie są w stanie określić, z jakim zaangażowaniem ćwiczyliśmy i te wyniki spalonych kalorii są orientacyjne, często zawyżone. Druga rzecz, na treningach nie spalamy aż tak dużo, żeby móc się później najeść frytkami, zjeść swoje zaplanowane na ten dzień posiłki i dalej być na bilansie ujemnym. Po prostu trzeba uważać i jeść z głową. W końcu mamy jakieś cele i chcemy je zrealizować, prawda?
Jak uniknąć przejadania się?
Jeśli prowadzisz dziennik treningów, dołącz do tego także dziennik żywienia. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz przez kilka tygodni i spójrz później na swoje wpisy. Być może będziesz zaskoczony dodatkowymi kaloriami, które zjadasz po treningu. Kalorie są istotne, ale nie najważniejsze. Taki dzienniczek pokaże Ci także, czy jesz wartościowe rzeczy, czy częściej sięgasz po produkty przetworzone, czy raczej jest to żywność bogata w składniki odżywcze i błonnik. Pamiętaj, że ćwicząc potrzebujesz witamin i minerałów, a nie frytek z głębokiego tłuszczu.
Za dużo siedzisz w ciągu dnia?
Innym problemem, który przyczynia się do przyrostu masy ciała u osób ćwiczących, jest zbyt długie siedzenie między treningami. Jeśli pracujesz w biurze lub w domu przy komputerze, możesz siedzieć na krześle nawet od 8 do 10 godzin dziennie. Dlaczego może to źle na Ciebie wpływać? Jeśli siedzisz w ciągu dnia przez kilka, kilkanaście godzin, i pójdziesz na jedną godzinę treningu, to ta godzina raczej nie zrekompensuje reszty dnia. Dalej będzie to dzień, który w większości przesiedziałeś. Może się okazać, że spalasz dużo mniej kalorii, niż osoba, która niewiele ćwiczy, ale za to często chodzi, pracuje w ruchu itp. Nie namawiamy Cię do zmiany pracy, ale pomyśl co możesz zrobić, żeby zwiększyć trochę dawkę ruchu w swoim życiu. Jeśli siedzisz za biurkiem, szukaj powodów, żeby wstać co jakiś czas, trochę się przejść czy nawet porozciągać. Może masz możliwość pójść pieszo na zakupy albo zamiast samochodem, dojeżdżać do pracy rowerem? Dlaczego to jest ważne? Godziny siedzenia na krześle zmniejszają ilość lipazy lipoproteinowej wytwarzanej przez wewnętrzne ściany naczyń krwionośnych i uwalnianej do krwiobiegu. Lipaza lipoproteinowa jest enzymem wychwytującym tłuszcz krążący we krwi i usuwającym go z krążenia. Gdy tak się nie dzieje, tłuszcze we krwi nadal krążą i ostatecznie zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli siedzisz przez większą część dnia, możesz przytyć, nawet jeśli wykonujesz uporządkowany trening i jesteś konsekwentny.
Unikaj obsesyjnego ważenia się
Jeżeli jesteś osobą, która zniechęca się do ćwiczeń, dlatego że nie widać spadku na wadze, to rada dla Ciebie – skup się mniej na wadze, a bardziej na innych pozytywnych korzyściach, jakie daje Ci trening. Zamiast skupiać się na liczbach, zacznij obserwować jak zmienia się Twój wygląd w ubraniach, które zaczynają lepiej leżeć. Pomyśl o tym, jak zmienia się Twoje samopoczucie – lepiej śpisz, z większą łatwością wykonujesz codzienne obowiązki lub stwierdzasz nagle, że dużo łatwiej Ci się biega, bo czujesz się lżej. Każda obsesja to stres dla organizmu, a stres może się przyczynić do zatrzymywania wody w organizmie, problemów jelitowych, które sprawią, że będziesz myśleć, że nic nie działa, waga nie spada i wszystko jest bez sensu. Zamiast tego rób po prostu swoje - ćwicz, zdrowo jedz, zrelaksuj się od czasu do czasu.
Podsumowanie
To frustrujące, kiedy myślisz, że robisz wszystko dobrze, regularnie ćwiczysz, a waga ani drgnie. Dobrze o tym wiemy, dlatego mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci ruszyć naprzód i poprawią samopoczucie. Jeżeli temat jest Ci bliski, przyjrzyj się temu, co i ile jesz w dni treningowe. Pomyśl nad założeniem dziennika żywieniowego. Zwróć uwagę na to, ile czasu dziennie spędzasz na krześle czy kanapie, a także na to, jakie stosujesz leki.
