Współczesny świat pełen jest udogodnień, które sprawiają, że na co dzień ruszamy się coraz mniej. Z drugiej strony jest to też świat wymagający od nas szybkiego tempa, które wyzwala stres i zaburza nasze normalne funkcjonowanie. Życie w dzisiejszym świecie sprzyja utracie mięśni, magazynowaniu tłuszczu, osłabieniu zdrowia i kondycji. Trenujesz, trzymasz nie najgorszą dietę, a mimo to wciąż nie możesz osiągnąć wymarzonych efektów? Przeczytaj dlaczego tak się dzieje i wprowadź zmiany w swoim życiu.
Korzystaj ze światła dziennego jak najczęściej
Czy wiesz, że światło, zwłaszcza światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne, zakłóca twój sen? Im bardziej zaawansowany i nowoczesny ekran, tym więcej emituje niebieskiego światła. Choć światło niebieskie samo w sobie jest zjawiskiem naturalnym, to jego długotrwałe działanie może powodować zmęczenie, zaburzać rytm snu, a nawet prowadzić do uszkodzenia siatkówki i zwyrodnienia plamki żółtej.
Światło niebieskie tak agresywnie oddziałuje na oczy, że zaburzone zostają procesy metaboliczne zachodzące w siatkówce. W efekcie powstaje więcej wolnych rodników niż organizm jest w stanie wyeliminować. Zbyt długa praca przy niebieskim świetle sprawia również, że nerwy wzrokowe nieprzerwanie kurczą się i rozluźniają w celu właściwego ogniskowania.
Niebieskie światło to także sygnał dla mózgu, że trwa dzień. Wpływa to na zaburzone wydzielanie melatoniny. Zadaniem zwiększonego wydzielania melatoniny po zmroku jest obniżenie ciśnienia krwi, temperatury ciała, poziomu cukru we krwi, czyli przygotowanie nas do spokojnego snu. W momencie gdy wydzielanie melatoniny zostaje zaburzone, zaczynamy mieć problemy ze snem.
Wieczorne buszowanie w Internecie, przeglądanie Facebooka tuż przed snem, film oglądany na laptopie w łóżku czy granie w ulubioną grę na konsoli to droga do zaburzenia rytmu dobowego, problemów ze wzrokiem, a także bezsenności.
Światło ze zwykłej białej żarówki może być również problematyczne. Co więcej, nasz sen zakłócać mogą nawet migające diody, drobne punkty światła znajdujące się w sypialni.
Zbyt mało snu lub jego zła jakość to prosta droga do problemów ze zdrowiem, braku energii, gorszego samopoczucia, wiecznej chęci podjadania, a w efekcie kiepskich wyników sportowych i braku zadowalających efektów pracy nad sylwetką.
Co zrobić, żeby to naprawić?
Dostosuj swój dzień do rytmu słońca – dzisiejszych czasach jest to trudniejsze do wykonania niż kiedyś. Na tyle ile to możliwe staraj się wstawać wcześnie i pracować wtedy, gdy jest jasno. Nie przesiaduj po nocach przed komputerem lub telewizorem. Jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego. Tuż przed snem lepiej sięgnąć po książkę zamiast laptopa.
Ograniczaj pracę przy niebieskim świetle – wymień żarówki na takie, które są pomarańczowe lub bursztynowe. W urządzeniach takich jak laptop czy telefon komórkowy ustaw specjalny tryb zarządzający światłem niebieskim. Po zmroku ekran twojego telefonu zmieni światło na bardziej pomarańczą barwę.
Korzystaj ze świeczek – zapalenie wieczorem świeczek w domu stworzy nie tylko przytulną atmosferę, ale pozwoli również zwiększyć produkcję melatoniny. To wszystko dzięki czerwonej barwie światła emitowanej przez płomienie.
Chroniczny stres
Przewlekły stres sprawia, że organizm produkuje nadmiar kortyzolu. Zbyt wysoki poziom tego hormonu wpływa na zaburzenia snu, zmęczenie, sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Kortyzol sabotuje twoje działania, które mają na celu rozbudowę mięśni.
Kortyzol jest dla nas hormonem niezbędnym, pobudza bowiem procesy trawienne, reguluje poziom glukozy we krwi, stymuluje układ odpornościowy, oddziałuje na równowagę wodno-elektrolitową, wpływa na stan tkanki łącznej. Problem pojawia się w momencie, gdy kortyzolu jest zbyt dużo. Wówczas staje się naszym wrogiem.
Podwyższony poziom kortyzolu oddziałuje negatywnie na gospodarkę insulinową, prowadząc w konsekwencji do pogorszenia wrażliwości tkanek na insulinę. Wysoki poziom kortyzolu przyczynia się również do pobudzenia apetytu, zwłaszcza na słodycze.
Przewlekły stres może wiązać się z tempem życia, pracą, problemami finansowymi czy problemami w związku. Równie dobrze jednak może wiązać się z przewlekłym bólem, z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, ze skokami cukru we krwi, z toksynami występującymi w środowisku, z nierównowagą hormonalną, a także z nadmiarem ćwiczeń, przetrenowaniem, zbyt restrykcyjną dietą czy brakiem odpowiedniej ilości snu.
Jak sobie z tym radzić?
Zidentyfikuj problem – nie u każdego przyczyna stresu jest taka sama. Jedni mogą zbyt dużo trenować i stosować zbyt rygorystyczne diety, inni nie ruszają się wcale oraz nie dbają o jakość spożywanego jedzenia. Obie grupy mogą być narażone na chroniczny stres!
Aktywność fizyczna – regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji psychicznej oraz fizycznej. Ćwiczenia stanowią świetną metodę radzenia sobie ze stresem. Niekoniecznie muszą one oznaczać podnoszenie ciężarów na siłowni. Szybki marsz na świeżym powietrzu potrafi zdziałać cuda. Już nawet 10 minut spaceru może sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i zrelaksowany.
Zadbaj o dietę – unikaj nadmiernych restrykcji. Dbaj jednak o jakość tego, co zjadasz. Ogranicz w diecie cukier i tłuszcze trans. Postaw natomiast na węglowodany złożone – takie jak płatki owsiane, ryż i kasze, a także owoce oraz warzywa.
Ważne by w diecie obecne były produkty bogate w witaminy z grupy B, magnez i kwasy tłuszczowe omega 3 – zamiast sięgać po kolejnego cukierka czy batonika, zjedz 2-3 kostki gorzkiej czekolady. Im więcej kakao, a zarazem magnezu, tym lepiej. Zamiast burgera z frytkami, zjedz porcję tłustej morskiej ryby z pieczonymi batatami. Jeśli trzeba wspomóż się odpowiednią suplementacją.
Unikaj nadmiaru kawy i innych stymulantów – kawa sama w sobie nie jest zła, wręcz przeciwnie. Jeśli jednak zamiast odpowiedniej ilości snu – sięgamy po kawę, zamiast szklanki wody – sięgamy po kawę, zamiast zdrowego posiłku – sięgamy po kawę, zamiast odpocząć i zrelaksować się – sięgamy po kawę – możemy doprowadzić do nadmiernej stymulacji organizmu kofeiną i w rezultacie pogłębić problem zmęczenia, problemów ze snem oraz nadmiarem stresu.
Za mało śpisz
Prawdopodobnie najbardziej niedocenianym czynnikiem wpływającym na masę i skład ciała jest sen. Osoby niewyspane mają skłonność do ulegania własnym słabościom i działają impulsywnie, nie tylko w relacjach interpersonalnych, ale także jedząc posiłki. Innymi słowy, gdy śpimy zbyt mało, chętniej sięgamy po cukierki i batoniki, zjadamy więcej kalorii oraz wypijamy więcej kawy. Na dłuższą metę kompensowanie niedoborów snu kofeiną kończy się rozdrażnieniem, wypaleniem i przemęczeniem.
W stanie niedoboru snu nasza podatność na działanie czynników stresowych ulega znacznemu zwiększeniu! Już jedna nieprzespana noc powoduje, że kolejnego dnia jesteśmy roztargnieni, rozdrażnieni, mamy problemy z koncentracją. Kolejna doba bez snu może już zakończyć się halucynacjami. Systematyczne niedosypianie przyczynia się do pogorszenia zdolności intelektualnych, zmniejszenia odporności na stres. Ponadto, pojawiają się problemy z regeneracją organizmu po wysiłku fizycznym.
Co zrobić?
Zadbaj o odpowiednią ilość snu – jeśli musisz wstać rano, postaraj się położyć odpowiednio wcześniej. Jeśli czujesz się zmęczony, senny, pozwól sobie na krótką drzemkę w środku dnia. Wystarczy 20-30 minut, abyś poczuł się lepiej.
Zwróć szczególną uwagę na jakość snu – możesz sypiać po 8 godzin na dobę, a nadal czuć się zmęczony, jeśli nie dbasz o to, w jaki sposób zasypiasz, śpisz i budzisz się. Przed spaniem nie narażaj się na dodatkową emisję niebieskiego światła, a dodatkowo przewietrz pokój, w którym śpisz.
Za dużo siedzisz
Do pracy jedziesz samochodem, w pracy spędzasz za biurkiem od 8 do nawet 12 godzin! Po czym wracasz do domu samochodem i siadasz na kanapie, bo czujesz się już zbyt zmęczony, by zrobić cokolwiek innego. Nawet jeśli regularnie trenujesz 2-4 razy w tygodniu, to ruszasz się za mało! Spędzając wiele godzin dziennie na siedzeniu, narażasz swoje zdrowie i zwiększasz prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości.
Już w latach 50-tych ubiegłego wieku nastąpił drastyczny wzrost czasu, który poświęca się na siedzenie. Związane jest to z rozwojem środków transportu, telewizji, wzrostu liczby zawodów gdzie praca polega na siedzeniu przed komputerem. W rezultacie siedzimy bez przerwy. W drodze do pracy i w drodze do domu, w pracy i w domu na kanapie przed telewizorem. Wielu z nas wydaje się, że trzy godzinne wizyty w klubie fitness w ciągu tygodnia załatwiają sprawę i czynią z nas ludzi niezwykle aktywnych. Jeśli tak myślisz, to jesteś w błędzie.
Niebezpieczeństwo siedzenia nie wiąże się jednak jedynie z brakiem ruchu, a faktem, że samo długotrwałe siedzenie jest dla nas niezdrowe. Osoby, które siedzą w ciągu dnia więcej niż 4 godziny (pytanie kto w dzisiejszych czasach siedzi mniej niż 4 godziny) są bardziej narażone na wiele chorób, w tym choroby zwyrodnieniowe.
Jak to naprawić?
Jeśli możesz, stój zamiast siedzieć – długotrwałe stanie ma dużo mniej konsekwencji zdrowotnych niż długotrwałe siedzenie. Zarówno pod kątem utrzymania masy ciała, prawidłowej glikemii, ryzyka zmian sercowo-naczyniowych, napięcia mięśni czy problemów trawiennych. Jeśli już musisz usiąść, zamiast krzesła użyj piłki!
Rób sobie przerwy – jeśli masz siedzącą pracę, przynajmniej co godzinę wstawaj na kilka minut, przejdź się po pomieszczeniu, wykonaj kilka skłonów, porozciągaj się lub wejdź i zejdź po schodach. Jeśli masz problem z tym, by pamiętać o krótkich przerwach w pracy, ustaw sobie alarm w telefonie, który ci o tym przypomni.
Chodź pieszo jak najwięcej – jeśli spokojnie dotrzesz do celu na nogach, nie jedź samochodem. Przejdź się. Jedziesz autobusem na drugi koniec miasta? Wysiądź 1-2 przystanki wcześniej i pokonaj ten krótki dystans pieszo. Jeśli nie musisz korzystać z windy, wybieraj schody. Jeśli nie musisz siadać w autobusie - stój. Im mniej siedzisz w ciągu dnia, tym lepiej dla ciebie.
Podsumowanie
W pogoni za zgrabną i szczupłą sylwetką skupiamy się głównie na treningach oraz ograniczeniu przyjmowanych kalorii. Zapominamy natomiast o podstawach takich jak odpowiednia ilość snu. Żyjemy w biegu, pijemy zbyt dużo kawy i stanowczo za długo siedzimy. Wszystko to sprawia, że coraz częściej chorujemy nie tylko na nadwagę, ale również doskwierają nam inne dolegliwości, często zagrażające życiu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
