Co to są interwały? Wysiłek niskiej intensywności wykonywany naprzemiennie z wysoką intensywnością. W interwałach mających na celu poprawę kondycji i siły (tzw. interwały VO2 max.) chodzi o wejście w strefę beztlenową, czyli osiągnięcie tzw. progu mleczanowego. Dla średnio-wytrenowanych osób próg mleczanowy mieści się przy prędkości biegu 13-17 km/h, dla maratończyków nawet 19-21 km/h. Wyjaśniam od razu częste nieporozumienie – interwały to bardzo szerokie, nieprecyzyjne pojęcie.
Trening siłowy też ma charakter interwałowy – pewien czas spędzamy np. wykonując wyciskanie sztangi czy przysiady, następnie odpoczywamy określoną liczbę sekund. W konsekwencji charakter interwałowy ma ekstremalny trening kondycyjny, dla biegaczy z wieloletnim doświadczeniem (np. interwały VO2MAX np. 20 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku, całość powtarzana 10-20 razy) – celem jest znaczna poprawa wydolności w strefie beztlenowej i tlenowej. Jednak równie dobrze treningiem interwałowym może być aktywność dla osób w wieku 70 lat, ze schorzeniami narządów wewnętrznych (np. 5 minut szybszego marszu, 2 minuty wolnego marszu).
Czy interwały mogę wykonywać na bieżniach elektronicznych?
Z reguły taki trening nie ma zbyt wielkiego sensu. Najlepsze są interwały biegowe, wykonywane w terenie. Bieżna zbyt wolno się rozpędza, aby osiągnąć właściwą intensywność. Dodatkowo ryzykujesz uszkodzeniem urządzenia lub kontuzją. Nigdy nie rozpędzisz się tak jak mógłbyś w terenie. Dodatkowo w pomieszczeniu jest gorsza wentylacja, ćwiczy się gorzej.
Czy interwały mogę wykonywać na w wodzie? Co wybrać basen czy jezioro?
Oczywiście, nie ma przeciwwskazań do wykonywania interwałów wodzie. Jednak należy pamiętać – że interwały to ciężka praca. Możliwe jest zasłabnięcie. Nie muszę dodawać, że w wodzie ryzykujesz nie tylko zdrowie, ale i życie (zachłyśnięcie, panika, utonięcie). Na lądzie zasłabnięcie może mieć o wiele mniejsze konsekwencje. Jeśli pływasz bez asekuracji, na otwartym akwenie – kto pomoże Ci w razie zasłabnięcia czy skurczu?! Nie wykonuj ciężkiego treningu pływackiego bez nadzoru. Z tego względu powinieneś zawsze mieć asekurację np. osobę w łodzi. W przypadku ćwiczeń na basenie, zawsze obecny jest ratownik (ratownicy).
Dodatkowo, weź pod uwagę, że pływanie powoduje większe straty energetyczne. Jeśli nie pływasz w ciepłej wodzie, organizm straci masę energii na ogrzanie ciała. Nie próbuj pływać, jeśli woda ma mniej niż 17-18 stopni. Poniżej tej granicy każdy ruch ciałem zamiast zwiększenia temperatury ciała powoduje dalszy jej spadek. Jeśli nie pływasz w skafandrze, szybko możesz doznać pierwszych objawów hipotermii. W trakcie interwałów możesz odczuć hipoglikemię (spadek ilości cukru we krwi). Oba te zjawiska mogą doprowadzić do utonięcia pływaka.
Porównanie biegania i pływania
Bieg spokojny
Czyli stałe tempo, niska intensywność biegu utrzymywana przez 30-60 minut. Bieg spokojny to znakomity trening niskiej intensywności, tętno nie osiąga górnych zakresów. To dobra okazja do ćwiczenia techniki biegu, podziwiania krajobrazu czy rozmowy. Wydziela się niewiele kwasu mlekowego, źródłem energii jest głównie ATP, glukoza (procesy tlenowe) i kwasy tłuszczowe. Bieg spokojny to doskonała propozycja dla osób mniej wytrenowanych – wracających do biegania po kontuzji lub przerwie wakacyjnej. Jeśli dotąd nie biegałeś- zacznij od marszo-biegów – maszerujesz 2 minuty, biegniesz 1 minutę, przez 20-30 minut. Dopiero wraz ze wzrostem wydolności możesz pokusić się o bieg spokojny.
Odpowiednik wykonywany w wodzie: Pływanie jednostajnym tempem (np. żabką, powolnym kraulem lub stylem grzbietowym), przez 20-40 minut. Również, jeśli wykonujesz pływanie jednostajne w ciepłej wodzie – możesz obserwować akwen, relaksując się. Jeśli nie pływasz regularnie, zacznij od minimalnych dystansów, rób przerwy co 200-300 m.
Bieg progowy
Czyli blisko naszego progu mleczanowego np. przez 20 minut tempo 14-15 km/h. Tutaj nie będziesz mieć czasu na podziwianie widoków czy rozmowę. Intensywność biegu progowego jest duża – każda minuta wydaje się trwać o wiele dłużej. Źródłem energii jest głównie ATP, fosfokreatyna, glukoza (tlenowo i beztlenowo). Bieg progowy to propozycja dla średnio-zaawansowanych biegaczy o dobrej kondycji (co najmniej kilka tygodni biegów spokojnych, ze zwiększaniem tempa i czasu pracy na każdej sesji).
Odpowiednik wykonywany w wodzie: Pływanie jednostajnym tempem, na granicy przemian beztlenowych (czyli bardziej żwawe tempo), przez 20-30 minut. Tutaj także będziesz zajęty utrzymaniem właściwego tempa w wodzie, bez wątpienia zmęczysz się tak intensywnym treningiem. Również, jest to propozycja dla lepiej wytrenowanych pływaków.
Bieg interwałowy - łagodne interwały
Np. 1 minuta biegu szybko, 1 minuta wolniej – powtarzamy 10-20 razy. Dobry trening uzupełniający, gdy nie chcemy danego dnia „żyłować” wyników. Źródłem energii jest głównie ATP, fosfokreatyna oraz glukoza („przetwarzana” w procesach tlenowych i beztlenowych). Dobra propozycja dla osób które kilka tygodni prowadziły regularnie biegi spokojne i chcą spróbować interwałów.
Odpowiednik wykonywany w wodzie: Pływanie interwałowe – np. 50 m szybko (kraul), 100 m wolno (żabka) powtarzamy cykl praca/wypoczynek przez 500-1000 m. Proporcje praca / wypoczynek należy dobrać indywidualnie, aby zbytnio się nie zmęczyć. W podobnym treningu nie chodzi o maksymalne tętno i wydzielanie dużej ilości kwasu mlekowego.
Bieg interwałowy VO2 max
Np. 15-30 sekund sprintu, odpoczynek 15-30 sekund – powtarzamy 10-20 razy. Źródłem energii jest ATP, fosfokreatyna i glukoza beztlenowo. Chodzi o maksymalną szybkość biegu i wydzielanie wielkich ilości kwasu mlekowego. Przerwy są skrócone na tyle, aby kolejny interwał zaczynać przy niepełnej regeneracji. To odróżnia łagodne interwały, od tych VO2 max. Bieg interwałowy to skrajnie ciężka praca, przeznaczona dla dobrze wytrenowanych osób.
Odpowiednik wykonywany w wodzie: Pływanie interwałowe – większa intensywność np. 50 m szybko, 50 m wolno, całość 10-20 razy.
Rytmy – czyli bieg dla poprawy techniki i ekonomiczności biegu
1-2 minuty szybszego biegu (np. 14-18 km/h), z pełną przerwą wypoczynkową. Propozycja dla bardziej zaawansowanych. Źródła energii: ATP, fosfokreatyna i glukoza tlenowo oraz beztlenowo.
Odpowiednik wykonywany w wodzie: 100-200 m szybkim tempem, pełna przerwa wypoczynkowa. Dla bardziej zaawansowanych pływaków.
Podsumowanie
Trening interwałowy buduje żelazną kondycję oraz pozwala pozbyć się tłuszczu. Aby wykonywać go w wodzie, należy zapewnić sobie bezpieczeństwo (nadzór). W każdym przypadku przez rozpoczęciem treningu zasięgnij rady lekarza, szczególnie jeśli jesteś w grupie ryzyka (nadwaga, palisz papierosy, prowadzisz siedzący tryb życia).
