Ćwiczenia z hantlami często uznawane są za trudniejszą formę treningu niż te wykonywane z użyciem sztangi. Porównując wyciskanie sztangi oraz wyciskanie hantli leżąc, to w przypadku sztangi jesteśmy w stanie podnieść większe obciążenie, niż w stosując hantle.
Dzieje się tak, ponieważ łatwiej nam stabilizować ciężar trzymając go oburącz (sztanga), niż trzymając osobno parę hantli.
Hantle natomiast są dobrym wyborem, gdy mowa o treningu w domu. Zajmują mniej miejsca i są poręczniejsze, gdy mamy ograniczoną powierzchnię do treningu.
W artykule przedstawimy tym razem kompleksowy trening nóg z użyciem hantli, który z powodzeniem wykonacie w domu i na siłowni.
Przysiad typu goblet squat
Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Przysiad stanowi podstawę każdego dobrego treningu nóg. Jednak jaki przysiad wybrać, gdy nie mamy sztangi?
Ćwiczenie, jakim są przysiady goblet to doskonały sposób na trening nóg dla osób, które mają problem z plecami. Pozycja wymusza, aby utrzymywać nienaganną technikę ruchu, co sprzyja utrzymywaniu prostych pleców. Dodatkowo to, jak trzymamy ciężar, sprzyja mniejszemu obciążeniu grzbietu. Ćwiczenie ukierunkowane jest na rozwój mięśni czworogłowych.
Wykroki z hantlami
Przy wykonywaniu wykroków z hantlami zakres ruchu, jak i ustawienie tułowia, jest kluczowym elementem wykonania ćwiczenia. Wiele osób popełnia błąd, gdy stawia nogi zbyt blisko siebie lub w zbyt dużym rozkroku. Jest to bardzo ważne, gdy chcesz odpowiednio wykorzystać wykrok w rozwoju mięśni czworogłowych. Innym ważnym elementem jest ustawienie tułowia. Gdy pochylamy się do przodu, będziemy angażować dodatkowo pośladki i mięśnie dwugłowe. Jeżeli zależy nam na wyłącznej pracy czwórek, to powinniśmy zachować prosto ustawiony tułów i schodzić pionowo w dół. Wykorzystaj ciężar, który pozwoli Ci na swobodne wykonanie 30 powtórzeń, licząc obie nogi. Dokładaj obciążenie, gdy z powodzeniem zaliczysz wszystkie założone ruchy.
Jest to pierwsze ćwiczenie, którego celem będzie atak na mięśnie znajdujące się w tylnej części naszych ud oraz pośladków. Wcześniej 2 ćwiczenia były ukierunkowane na czwórki, tym razem trenujemy mięśnie dwugłowe. Wykonanie RDL (romanian deadlift) z hantlami pozwala na zwiększenie zakresu ruchu poprzez wyrównanie hantli z nogami. Wiele osób upatruje się tutaj plusów, takich jak odciążenie dolnej części grzbietu, jak i skupienie mniejszej pracy na mięśniach czworogłowych. Ćwiczenie powinno być wykonywane z dość znacznymi ciężarami. Gdy trenujemy w domu, z powodzeniem możemy dodatkowo wykorzystać gumę oporową, aby dociążyć ruch.
Uginanie podudzi z hantlem
Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Uginanie leżąc jest mocno skoncentrowane na pracy mięśni dwugłowych ud. Jest to ćwiczenie izolowane, więc ruch zachodzi jedynie w stawach kolanowych, biodra powinny być zablokowane. Ćwiczenie można wykonać w wersji na podłodze lub na ławce. Opcja na podłodze jest bezpieczniejsza, gdyż nie potrzebujemy partnera treningowego do wykonania ćwiczenia.
Glute bridge z hantlą
Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Ostatnie ćwiczenie ukierunkowane jest na pośladki. Niech Was nie dziwi to, że mężczyźni również powinni trenować tyłek, co przekłada się na siłę biodra i możliwości treningowe np. w przysiadach. Co więcej, silne pośladki to zdrowe plecy. Mięśnie brzucha wraz z pośladkami wspomagają stabilizację kręgosłupa, więc warto wzmacniać tę grupę mięśniową, która nie tylko wizualnie podkreśli sylwetkę, ale i podniesie możliwości funkcjonalne naszego ciała.
Co zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Trening z hantlami może okazać się bardziej wymagający niż klasyczny trening ze sztangą. Powiązane jest to z koniecznością stabilizacji, która jest bardziej wymagająca w przypadku hantli. Hantle umożliwiają nam kompleksowy trening nóg bez konieczności stosowania dodatkowych sprzętów. Kluczowy jest dobór ćwiczeń, gdzie uwzględnimy pracę mięśni czworogłowych, dwugłowych, jak i pośladków. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby wykonać trening zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
