Jak szybko pozbyć się zbędnych centymetrów w pasie? Siłownia czy bieganie?

Jakby tego było mało, udowodniono także iż tkanka tłuszczowa umiejscowiona trzewnie jest aktywna metabolicznie (w odróżnieniu od tłuszczu podskórnego). Produkuje: leptynę, cytokinę IL-6 (w większości wykazuje działanie pozapalne), TNF-alfa (czynnik martwicy nowotworów). Leptyna wykazuje kolosalny wpływ na dziesiątki innych hormonów – m.in. bezpośrednio wpływa na produkcję estrogenów (estradiolu) i testosteronu, reguluje odczuwanie sytości i przyjmowanie pokarmów [4]

Bezsprzecznie udowodniono, iż otyli mężczyźni mają mniej testosteronu w porównaniu do osób z normalną wagą ciała.

Jest to spowodowane szeregiem czynników, m.in. wymienia się tutaj:

• hiperinsulinemię – co bezpośrednio wpływa na produkcję testosteronu w komórkach Leydiga (w jądrach),
• zwiększone wydzielanie adipokin (wpływ TNF-α),
• nasiloną konwersję testosteronu do estradiolu wskutek oddziaływania enzymu aromatazy (kompleksu enzymatycznego); niestety w tkance tłuszczowej trzewnej szczególną aktywność wykazuje aromataza! [3] A to znaczy ni mniej ni więcej – a szereg problemów z retencją wody („opuchnięcie ciała”), piersiami (lipo i ginekomastia), odkładaniem tłuszczu w kobiecych rejonach (skutki uboczne dobrze znane nadużywającym aromatyzujących SAA),
• hamujący wpływ leptyny (testosteron i DHT wpływają hamująco na produkcję leptyny; leptyna wywiera wpływ na produkcję testosteronu) [4].

Redukcja wagi ciała wystarczy, aby stężenie testosteronu znacząco wzrosło. Udowodniono także, że podawanie testosteronu prowadzi do poprawienia tolerancji insuliny u mężczyzn. I odwrotnie – podawanie hormonu wzrostu może prowadzić do oporności insulinowej.

Również wiadomo, że nadmiar kortyzolu sprzyja oporności insulinowej, stwierdzono także istnienie powiązania pomiędzy nadczynnością tarczycy, a zaburzeniami tolerancji węglowodanów (u połowy chorych). W badaniach stwierdzono, iż hiperprolaktynemia jest powiązana z zaburzeniami gospodarki węglowodanami. [2].

Badanie naukowe

Wzięło w nim udział 100 mężczyzn w wieku 20-40 lat zamieszkałych na terenie Wrocławia. Grupę badaną stanowiło 50 regularnie uprawiających rekreacyjnie trening siłowy mężczyzn przez okres minimum 3 miesięcy we wrocławskich klubach sportowych, natomiast grupę kontrolną 50 nietrenujących siłowo mężczyzn. Oceniona została aktywność fizyczna przy pomocy Międzynarodowego Kwestionariusza Aktywności Fizycznej w wersji skróconej.

Wykonano pomiary antropometryczne: wzrost, masę ciała, obwód talii, obwód bioder, a także analizę segmentową składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej za pomocą analizatora masy ciała Tanita BC 545.

Wyniki badania

1. Mężczyźni trenujący mieli prawie 7 % mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu do nieaktywnych (11,54±3,26% VS 18,21±5,76%),

2. % zawartość tkanki tłuszczowej w tułowiu była zdecydowanie niższa u trenujących (11,2±4,58) w porównaniu do nieaktywnych (19,39±6,61%)

3. Obwód talii był ponad 6 cm mniejszy u trenujących (80,12±4,88 cm) w porównaniu do nieaktywnych (86,68±9,50 cm)

4. Trenujący mieli szybszy metabolizm, więcej tkanki mięśniowej.

5. Trening siłowy jest dobrą metodą na prewencję i leczenie otyłości brzusznej,

6. Najlepsze wyniki osiągnie się, jeśli trening siłowy połączy się z dietą, aerobami i interwałami oraz zmianą trybu życia,

7. Sam trening siłowy przynosi powolne efekty np. można liczyć na zbudowanie 1 kg mięśni oraz pozbycie się 2,6 kg tłuszczu w ciągu 6 miesięcy treningów, bez zmian w diecie (Metaanaliza Wilmore’a) [5]

8. W jednym z badań realny przyrost suchej masy ciała (LBM czyli głównie mięśnie) na treningu FBW oraz Split w ciągu 2 miesięcy wynosił ledwie: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego (a to znaczy przyrost od 1 do 2 kg czystej masy u początkujących, w ciągu 8 tygodni ćwiczeń [6]),

9. Jeśli trening siłowy poprze się odpowiednią dietą – realne jest zbudowanie średnio 0,5-0,8 kg mięśni miesięcznie, to znaczy 2 miesięczny trening przynosi przyrost 1-1,6 kg czystej masy mięśniowej,

10. U zaawansowanych kulturystów zdobycie nawet 0,5 kg mięśni miesięcznie jest dużym wyzwaniem, nawet przy stosowaniu farmakologii (rok to 7 kg czystej masy mięśniowej) [7]

11. Możesz liczyć na pozbycie się 1-2 kg tłuszczu w ciągu 3-4 miesięcy prowadzenia regularnego treningu aerobowego, jeśli nie zastosujesz zmian w diecie,

Co jest lepsze dla zredukowania obwodu pasa: aeroby, trening siłowy czy inna aktywność?

Na to pytanie również znalazła się odpowiedź: w badaniu opublikowanym 19 grudnia 2014 roku [8] wzięło udział 10 500 mężczyzn, obserwacje prowadzono pomiędzy 1996, a 2008 rokiem. Analiza obejmowała aktywność fizyczną, w poszczególnych latach.

Wnioski

1. Osoby które zwiększyły aktywność o 20 minut treningu siłowego każdego dnia, przybrały mniej centymetrów w pasie (-0.67 cm) w porównaniu do grupy spędzającej czas na zajęciach aerobowych (-0,33 cm), na pracach w ogrodzie czy wchodzeniu po schodach (-0,16 cm),

2. Oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe – słowem spędzanie czasu w bezruchu - to niezawodny sposób na zwiększenie obwodu pasa – przyrost był niewielki, ale znaczący: 0.08 cm

3. Trening aerobowy sprzyja redukcji masy ciała, trening siłowy poprzez swoje oddziaływanie hormonalne doskonale go uzupełnia,

Wnioski i zalecenia końcowe

• Jeżeli trenujesz na maszynach treningowych, użycie wolnych ciężarów sprawi że będziesz wydatkował więcej energii, a to przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie ulokowanej w tułowiu,
• Trening siłowy warto poprzeć zmianami w diecie, aktywnością aerobową (np. bieganie, pływanie) lub interwałową (sprinty, przeciąganie ciężaru, bieg z ciężarem, podbiegi, crossfit),
• Sam trening siłowy przynosi umiarkowane rezultaty – gdyż bardzo łatwo jest przecenić wydatek energetyczny, w trakcie „leniwego” treningu,
• Wraz z rosnącym wytrenowaniem – bieganie, pływanie czy trening siłowy oznaczają coraz mniejszy wydatek energetyczny,
• Badania naukowe nie potwierdzają konieczności stosowania pasa kulturystycznego w celu uniknięcia przerostu mięśni brzucha. W jednym z eksperymentów z 2002 roku osoby stosujące pas zanotowały od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!)
• Dodatkowy trening mięśni brzucha nie przynosi żadnego efektu w redukcji tłuszczu trzewnego. Dlaczego? Gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie, tak więc aerobiczna 6 weidera to strata cennego czasu, lepiej idź pobiegać (najlepiej interwałowo),
• Nadmierna ilość treningu aerobowego wpływa na wzrost otłuszczenia w rejonie brzucha (kortyzolemia),
• Redukcji ilości kortyzolu sprzyja 1-1,5 g witaminy C dziennie oraz zbilansowana dieta,
• Nawet przebieganie 64 km tygodniowo nie gwarantuje ochrony przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem [10], należy zmieniać parametry treningu (tempo, intensywność) np. postaw na trening interwałowy.