Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak szybko pozbyć się zbędnych centymetrów w pasie? Siłownia czy bieganie?

Nadmiernie gromadzony tłuszcz trzewny jest oznaką choroby, a otyłość typu brzusznego (androidalnego) jest skorelowana z zespołem metabolicznym, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca. Szczególnie niepokojący jest fakt, iż tkanka tłuszczowa wisceralna sprzyja insulinooporności. A to znaczy, że mimo nasilonej produkcji insuliny w trzustce, nadmiar cukru krąży we krwi – gdyż mięśnie i inne tkanki nie są wrażliwe na insulinę. Insulinooporność często występuje obok innych schorzeń: niewydolności nerek, nadciśnienia tętniczego [1].

Jakby tego było mało, udowodniono także iż tkanka tłuszczowa umiejscowiona trzewnie jest aktywna metabolicznie (w odróżnieniu od tłuszczu podskórnego). Produkuje: leptynę, cytokinę IL-6 (w większości wykazuje działanie pozapalne), TNF-alfa (czynnik martwicy nowotworów). Leptyna wykazuje kolosalny wpływ na dziesiątki innych hormonów – m.in. bezpośrednio wpływa na produkcję estrogenów (estradiolu) i testosteronu, reguluje odczuwanie sytości i przyjmowanie pokarmów [4]

Bezsprzecznie udowodniono, iż otyli mężczyźni mają mniej testosteronu w porównaniu do osób z normalną wagą ciała.

Jest to spowodowane szeregiem czynników, m.in. wymienia się tutaj:

  • hiperinsulinemię – co bezpośrednio wpływa na produkcję testosteronu w komórkach Leydiga (w jądrach),
  • zwiększone wydzielanie adipokin (wpływ TNF-α),
  • nasiloną konwersję testosteronu do estradiolu wskutek oddziaływania enzymu aromatazy (kompleksu enzymatycznego); niestety w tkance tłuszczowej trzewnej szczególną aktywność wykazuje aromataza! [3] A to znaczy ni mniej ni więcej – a szereg problemów z retencją wody („opuchnięcie ciała”), piersiami (lipo i ginekomastia), odkładaniem tłuszczu w kobiecych rejonach (skutki uboczne dobrze znane nadużywającym aromatyzujących SAA),
  • hamujący wpływ leptyny (testosteron i DHT wpływają hamująco na produkcję leptyny; leptyna wywiera wpływ na produkcję testosteronu) [4].

Redukcja wagi ciała wystarczy, aby stężenie testosteronu znacząco wzrosło. Udowodniono także, że podawanie testosteronu prowadzi do poprawienia tolerancji insuliny u mężczyzn. I odwrotnie – podawanie hormonu wzrostu może prowadzić do oporności insulinowej.

Również wiadomo, że nadmiar kortyzolu sprzyja oporności insulinowej, stwierdzono także istnienie powiązania pomiędzy nadczynnością tarczycy, a zaburzeniami tolerancji węglowodanów (u połowy chorych). W badaniach stwierdzono, iż hiperprolaktynemia jest powiązana z zaburzeniami gospodarki węglowodanami. [2].

Badanie naukowe

Wzięło w nim udział 100 mężczyzn w wieku 20-40 lat zamieszkałych na terenie Wrocławia. Grupę badaną stanowiło 50 regularnie uprawiających rekreacyjnie trening siłowy mężczyzn przez okres minimum 3 miesięcy we wrocławskich klubach sportowych, natomiast grupę kontrolną 50 nietrenujących siłowo mężczyzn. Oceniona została aktywność fizyczna przy pomocy Międzynarodowego Kwestionariusza Aktywności Fizycznej w wersji skróconej.

Wykonano pomiary antropometryczne: wzrost, masę ciała, obwód talii, obwód bioder, a także analizę segmentową składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej za pomocą analizatora masy ciała Tanita BC 545.

Wyniki badania

  1. Mężczyźni trenujący mieli prawie 7 % mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu do nieaktywnych (11,54±3,26% VS 18,21±5,76%),

  2. % zawartość tkanki tłuszczowej w tułowiu była zdecydowanie niższa u trenujących (11,2±4,58) w porównaniu do nieaktywnych (19,39±6,61%)

  3. Obwód talii był ponad 6 cm mniejszy u trenujących (80,12±4,88 cm) w porównaniu do nieaktywnych (86,68±9,50 cm)

  4. Trenujący mieli szybszy metabolizm, więcej tkanki mięśniowej.

  5. Trening siłowy jest dobrą metodą na prewencję i leczenie otyłości brzusznej,

  6. Najlepsze wyniki osiągnie się, jeśli trening siłowy połączy się z dietą, aerobami i interwałami oraz zmianą trybu życia,

  7. Sam trening siłowy przynosi powolne efekty np. można liczyć na zbudowanie 1 kg mięśni oraz pozbycie się 2,6 kg tłuszczu w ciągu 6 miesięcy treningów, bez zmian w diecie (Metaanaliza Wilmore’a) [5]

  8. W jednym z badań realny przyrost suchej masy ciała (LBM czyli głównie mięśnie) na treningu FBW oraz Split w ciągu 2 miesięcy wynosił ledwie: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego (a to znaczy przyrost od 1 do 2 kg czystej masy u początkujących, w ciągu 8 tygodni ćwiczeń [6]),

  9. Jeśli trening siłowy poprze się odpowiednią dietą – realne jest zbudowanie średnio 0,5-0,8 kg mięśni miesięcznie, to znaczy 2 miesięczny trening przynosi przyrost 1-1,6 kg czystej masy mięśniowej,

  10. U zaawansowanych kulturystów zdobycie nawet 0,5 kg mięśni miesięcznie jest dużym wyzwaniem, nawet przy stosowaniu farmakologii (rok to 7 kg czystej masy mięśniowej) [7]

  11. Możesz liczyć na pozbycie się 1-2 kg tłuszczu w ciągu 3-4 miesięcy prowadzenia regularnego treningu aerobowego, jeśli nie zastosujesz zmian w diecie,

Co jest lepsze dla zredukowania obwodu pasa: aeroby, trening siłowy czy inna aktywność?

Na to pytanie również znalazła się odpowiedź: w badaniu opublikowanym 19 grudnia 2014 roku [8] wzięło udział 10 500 mężczyzn, obserwacje prowadzono pomiędzy 1996, a 2008 rokiem. Analiza obejmowała aktywność fizyczną, w poszczególnych latach.

Wnioski

  1. Osoby które zwiększyły aktywność o 20 minut treningu siłowego każdego dnia, przybrały mniej centymetrów w pasie (-0.67 cm) w porównaniu do grupy spędzającej czas na zajęciach aerobowych (-0,33 cm), na pracach w ogrodzie czy wchodzeniu po schodach (-0,16 cm),

  2. Oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe – słowem spędzanie czasu w bezruchu - to niezawodny sposób na zwiększenie obwodu pasa – przyrost był niewielki, ale znaczący: 0.08 cm

  3. Trening aerobowy sprzyja redukcji masy ciała, trening siłowy poprzez swoje oddziaływanie hormonalne doskonale go uzupełnia,

Wnioski i zalecenia końcowe

  • Jeżeli trenujesz na maszynach treningowych, użycie wolnych ciężarów sprawi że będziesz wydatkował więcej energii, a to przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie ulokowanej w tułowiu,
  • Trening siłowy warto poprzeć zmianami w diecie, aktywnością aerobową (np. bieganie, pływanie) lub interwałową (sprinty, przeciąganie ciężaru, bieg z ciężarem, podbiegi, crossfit),
  • Sam trening siłowy przynosi umiarkowane rezultaty – gdyż bardzo łatwo jest przecenić wydatek energetyczny, w trakcie „leniwego” treningu,
  • Wraz z rosnącym wytrenowaniem – bieganie, pływanie czy trening siłowy oznaczają coraz mniejszy wydatek energetyczny,
  • Badania naukowe nie potwierdzają konieczności stosowania pasa kulturystycznego w celu uniknięcia przerostu mięśni brzucha. W jednym z eksperymentów z 2002 roku osoby stosujące pas zanotowały od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!)
  • Dodatkowy trening mięśni brzucha nie przynosi żadnego efektu w redukcji tłuszczu trzewnego. Dlaczego? Gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie, tak więc aerobiczna 6 weidera to strata cennego czasu, lepiej idź pobiegać (najlepiej interwałowo),
  • Nadmierna ilość treningu aerobowego wpływa na wzrost otłuszczenia w rejonie brzucha (kortyzolemia),
  • Redukcji ilości kortyzolu sprzyja 1-1,5 g witaminy C dziennie oraz zbilansowana dieta,
  • Nawet przebieganie 64 km tygodniowo nie gwarantuje ochrony przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem [10], należy zmieniać parametry treningu (tempo, intensywność) np. postaw na trening interwałowy.

Źródła: 1. „Insulinooporność i metody jej rozpoznawania u chorych z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym” Jerzy Głuszek, Anna Boruczkowska http://czasopisma.viamedica.pl/nt/article/download/12925/10703 2. „Insulinooporność w endokrynopatiach” Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska. Katarzyna Jóźwik. Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Akademii Medycznej w Warszawie Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Akademii Medycznej w Warszawie http://czasopisma.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26047/20857 3. „Hipogonadyzm w zespole metabolicznym” Justyna Sleszycka, artykuł ukazał się w Przeglądzie Urologicznym 2013/6 (82) http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2521 4. „Związek leptyny, hormonów anabolicznych, płciowych i kortyzolu w przewlekłej niewydolności nerek (PNN) http://wple.net/nefrologia/nef2010/2-2010/66-70.pdf 5. Limanowska P i wsp. „Zastosowanie regularnego treningu oporowego w profilaktyce otyłości wisceralnej u mężczyzn” 6. “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 7. Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”. 8. Obesity (Silver Spring). 2014 Dec 19. doi: 10.1002/oby.20949. Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447# 9. “Effect of belt pressure and breath held on trunk electromyography.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11805693 10. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.