Jedz więcej białka
Warto zadbać o odpowiednią podaż tego makroskładnika w diecie. Należy jednak pamiętać, że nie zawsze więcej, oznacza lepiej. Nie należy zwiększać podaży białka do niebotycznych pułapów. Zgodnie z obowiązującymi ustaleniami powinno stanowić około 10 – 15% kaloryczności diety, co w przypadku osób o przeciętnej aktywności w przybliżeniu daje około 0,8 g na kg należytej masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie białko powinno stanowić około 12–30 % kaloryczności jadłospisu. Dla większości osób aktywnych fizycznie optymalny jest przedział 1,5–2,5 g białka na kg masy ciała.
Jednym z najbardziej pożądanych źródeł białka w diecie jest mięso. W mięsie podobnie jak w rybach, jajach, mleku, serach znajdziemy pełnowartościowe źródła białka, czyli takie, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
Spożywaj białko co kilka godzin
Optymalna dawka białka na posiłek – pozwalająca osiągnąć prób leucynowy, a tym samym zapewniająca syntezę białek mięśniowych – oscyluje w granicach koło 20-25 gramów.
Warto zadbać o to, by spożywane co kilka godzin posiłki dostarczały około 20 g białka. Zabieg taki przekłada się również na większą sytość po posiłku, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko, że będą nas kusić dodatkowe przekąski.
Włącz do diety zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste to kopalnia substancji odżywczych, a przy tym dostarczają niewiele kalorii. Włącz porcję zielonych warzyw do minimum dwóch posiłków w ciągu dnia.
Idealnie komponują się w sałatkach, jako dodatek do mięsa, ryby czy jajek, a także w szejkach. Ta ostatnia propozycja to dobry pomysł dla osób, które niespecjalnie przepadają za spożywaniem warzyw.
Pij wodę
Spożywanie odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle istotne. Często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia, w efekcie spożywamy nadprogramowe kalorie. Odwodnienie może przyczyniać się do wyczerpania zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Jeśli masz problem z wypijaniem odpowiedniej ilości płynów, przygotowuj sobie codziennie butelkę wody i miej ją przy sobie. Możesz dodawać do niej miętę lub sok z cytryny, by jej wypijanie było dla ciebie łatwiejsze. Warto sięgać po wody średnio i wysokozmineralizowane. Są one bardzo dobrym źródłem magnezu i wapnia. W zależności od stopnia mineralizacji i składu minerałów mogą znacząco różnić się smakiem. Próbuj różnych i znajdź taką, która będzie Ci najbardziej odpowiadała.
Nie rezygnuj całkowicie ze spożycia tłuszczu
Całkowita eliminacja tłuszczu z diety to dość powszechny błąd. Faktycznie, tłuszcz pokarmowy jest ponad dwa razy bardziej kaloryczny (9 kcal) niż białko (4 kcal) i węglowodany (4 kcal), niemniej jednak jego eliminacja z diety niekoniecznie stanowi najlepszy sposób na pozbycie się nadwagi czy otyłości. Tłuszcz pokarmowy nie jest zły. Jest nam potrzebny. Bardzo ważny jest jednak właściwy dobór jego źródeł w diecie.
Tłuszcze pełnią szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Z tego względu nie możemy z nich zrezygnować lub drastycznie obniżyć ilość ich spożycia. Wpływają m.in. na opóźnienie opróżniania żołądka, dzięki nim rozpuszczają się witaminy A, D, E, K, są nośnikiem smaku, są także potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i układu nerwowego.
Zadbaj o źródła kwasów Omega 3 w diecie
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwas Omega-3, powinno się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjadać porcję (100–150 g) tłustej ryby morskiej.
Spożywaj dobrej jakości węglowodany
W przypadku większości osób aktywnych fizycznie nadmierne restrykcje węglowodanowe wydają się pomysłem co najmniej nieodpowiednim. W dłuższej perspektywie czasu nadmierne ograniczanie węglowodanów przez osoby trenujące może doprowadzić do pogorszenia samopoczucia, stanu zdrowia, a także wydajności treningowej. W diecie osoby aktywnej fizycznie powinny znaleźć się takie produkty jak ryż, bataty, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, jaglane, świeże owoce i warzywa.
Planuj posiłki
Najbardziej zgubne są niezaplanowane przekąski chwycone gdzieś w biegu. Nawet nie zorientujesz się kiedy i jak spożyjesz dodatkowe 1000 kcal. By uniknąć ataków głodu i sięgania po nieplanowane posiłki, organizuj swój dzień jedzeniowy. Planuj, co zjesz i kiedy. Warto notować planowane i zjadane posiłki. Zwłaszcza w początkowym etapie warto korzystać z programu, który po wpisaniu do niego zjedzonych przez nas produktów, obliczy ilość spożytych kalorii, a także ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Po jakimś czasie będziesz w stanie oszacować mniej więcej, ile czego powinieneś zjadać.
Czytaj skład produktów, które kupujesz
Wkładając produkty do koszyka, sprawdzaj ich skład i wartości odżywcze. Unikaj produktów przeładowanych cukrem, syropem fruktozowo-glukozowym, tłuszczami utwardzonymi. Wybieraj produkty świadomie!
Dźwigaj
Utarło się ogólne przekonanie, że na odchudzanie najlepsze jest cardio, w związku z czym często powtarzane są słowa „aby schudnąć, musisz dużo biegać”. Tymczasem dużo bardziej efektywne będzie włączenie do swojego planu treningu siłowego (kształtujemy ciało) oraz wysiłku o charakterze interwałowym.
Trenując na siłowni nie unikaj wolnych ciężarów i nie pomijaj największych grup mięśniowych. Wykonywanie przysiadów czy martwych ciągów nie sprawi, że Twoje ciało rozrośnie się w zastraszającym tempie do olbrzymich rozmiarów. Trening siłowy będzie natomiast silnym bodźcem zarówno dla mięśni, jak i dla układu nerwowego, pozwoli znacząco zwiększyć wydatek energetyczny (bez porównania z wykonywaniem izolowanych ćwiczeń na maszynach), dodatkowo wzmocni również układ kostny.
Dwa-trzy razy w tygodniu wykonuj trening trwający nie mniej niż 45 minut i nie więcej niż 90 min, oparty głównie o wspomniane wyżej ćwiczenia.
Spaceruj
Spacer to jedna z najprostszych form aktywności, dostępna niemalże dla każdego. Często jednak niedoceniana. Wiele osób uważa, że efektywne odchudzanie możliwe jest wyłącznie przy wdrożeniu intensywnych treningów i rygorystycznej diety. Tymczasem regularne spacery połączone z racjonalną dietą mogą przynieść rewelacyjne efekty w redukcji masy ciała.
Wprowadź interwały
Dzięki treningowi interwałowemu możemy ćwiczyć nawet o połowę krócej, niż podczas wykonywania tradycyjnych aerobów, jednocześnie spalając nawet trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej.
Zadbaj o sen
Sen jest nam absolutnie niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, jak również szczupłej sylwetki. By sen spełniał swoje zadanie, musi trwać nieprzerwanie odpowiednio długo. Zapewnienie sobie optymalnej dawki snu poprawia samopoczucie, zdrowie metaboliczne, sprawność intelektualną i kondycję fizyczną, rzutując przy okazji na wygląd. Optymalna ilość snu wynosi około 7–8 godzin. Poza jego długością ważna jest również jego jakość. Zaciemnianie sypialni i wietrzenie jej przed snem pomagają w uzyskaniu jego lepszej jakości. Warto również tuż przed snem zrezygnować z korzystania z telefonu, tabletu czy laptopa ze względu na światło niebieskie. Lepiej sięgnąć po książkę.
Wyznaczaj sobie cele
Wyznacz sobie cele, jakie chcesz osiągnąć. Zapisz je na kartce. Posiadanie celu stanowi najlepszą motywację, jaką możemy posiadać. Ważne by cele były realne do osiągnięcia. W przeciwnym razie, zamiast nas motywować będą nas zniechęcać.
Zaprzyjaźnij się z procesem
Sam proces, na który składa się planowanie menu i aktywności oraz spożywanie zdrowych posiłków i wykonywanie treningów powinien być przyjemnością.
Znajdź czas i miejsce na małe przyjemności
Pozwalaj sobie od czasu do czasu na odstępstwa od „codziennej rutyny”. Wyjdź ze znajomymi na pizzę, zamiast na siłownię idź pobiegać lub popływać. Dbaj o to, by czerpać radość z tego, co robisz.
Podsumowanie
Chęć osiągnięcia szczupłej sylwetki nie powinna ograniczać się do restrykcyjnych diet i wykańczających treningów stosowanych przez chwilę dla osiągnięcia szybkiego efektu. Zmień swoje nawyki, naucz się czerpać przyjemność z trenowania i zdrowego jedzenia, a osiągniesz szczupłą i zdrową sylwetkę na stałe, nie tylko na dwa miesiące wakacji.
